یک متخصص تغذیه جامع توضیح می دهد: 13 گام مهم برای کاهش وزن


به عنوان یک متخصص تغذیه جامع ، با افراد زیادی ملاقات می کنم که عموماً خوب غذا می خورند و به طور مداوم ورزش می کنند ، اما واقعاً برای به دست آوردن نتایج چربی مورد نظر خود تلاش می کنند. وقتی مشتریان به منظور کاهش وزن به من مراجعه می کنند ، اولین اولویت من شناسایی موانعی است که مقاومت در برابر کاهش وزن آنها را ایجاد می کند.

کاهش وزن موفقیت آمیز – و مهمتر از همه ، پایدار – زمانی رخ می دهد که به مشکلات واقعی که باعث ذخیره چربی اضافی در بدن می شود ، بپردازیم. حل علل زمینه ای قند خون و عدم تعادل هورمونی ، التهاب ، سلامت روده ، عملکرد کبد و کمبود ریز مغذی ها برای کمک به بدن برای آزادسازی وزن اضافی و جلوگیری از آن ضروری است.

13 گام برای کاهش وزن

به بسیاری از ما به اشتباه آموزش داده شده است که راز کاهش وزن این است که کمتر غذا بخوریم و بیشتر ورزش کنیم ، گویی بدن ما یک معادله ریاضی است که کالری در کالری-خروجی دارد. با این حال ، زیست شناسی و متابولیسم انسان بسیار پیچیده تر از این است!

وقتی کالری را محدود می کنید و ورزش بیش از حد انجام می دهید ، بدن شما برنامه کاهش وزن شما را به عنوان یک اورژانس استرس زا ، گرسنه و ذخیره کننده چربی درک می کند. به عنوان راهی برای محافظت از خود ، متابولیسم شما را سرکوب می کند (بنابراین کالری کمتری می سوزانید) ، هورمون های تولید گرسنگی بیشتری تولید می کند و برای داشتن یک زندگی گران قیمت به منابع چربی خود پایبند است.

غذاهای دارای قند پایین

کاهش واقعی زمانی اتفاق می افتد که با بدن خود در جنگ نباشید – دیگر محدودیت و محرومیت وجود ندارد. در عوض ، شما با محبت بدن خود را متقاعد خواهید کرد که جنگ تمام شده است و به آرامی او را تشویق می کنید که به طور طبیعی و بدون زحمت چربی بسوزاند. در زیر 13 گام کلیدی برای کاهش وزن پایدار و هوشمند وجود دارد که من بارها و بارها در کار خود برای مشتریان دیده ام.

1به فقط غذای واقعی بخورید (JERF)به

اکثر مردم بیش از حد تغذیه می شوند و سوء تغذیه دارند ، به این معنی که آنها زیاد غذا می خورند اما غذاهایی را که به آنها تغذیه می کند و سلول ها برای عملکرد مطلوب نیاز دارند به آنها نمی دهند. فقط غذای واقعی بخورید مادربزرگ شما تشخیص می داد و ساده می گفت.

اصول یک وعده غذایی سالم را رعایت کنید: مقدار کافی پروتئین ، مقدار زیادی کربوهیدرات کامل از سبزیجات و میوه ها و برخی چربی های سالم. تا حد امکان غذاهای ملتهب را حذف کنید: شکر ، گلوتن ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی ، سویا ، چربی های هیدروژنه ، شیرین کننده های مصنوعی و انواع غذاهای فوق العاده فرآوری شده.

2به هیدراته شویدبه

آب اکسیر زندگی است و نوشیدن کافی آن (بیش از 8 لیوان در روز) به تمام جنبه های سلامتی شما از جمله کاهش وزن کمک می کند. مردم اغلب کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند ، بنابراین شما احساس می کنید که یک میان وعده می خواهید در حالی که واقعاً فقط به یک لیوان بزرگ H نیاز دارید.20

هیدراته بودن سموم را دفع می کند ، از یبوست جلوگیری می کند ، اشتها را کاهش می دهد و حتی می تواند چربی ها را تجزیه کند [source] و متابولیسم را افزایش می دهد [source]! نکته مفید: برای افزایش کاهش وزن ، 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا 8 تا 16 اونس آب بنوشید.

آب سم زدایی-لاغر بنوشید

3به به آرامی و با دقت غذا بخورید تا به کاهش وزن کمک کندبه

خوردن آگاهانه با کاهش وزن ارتباط دارد [source]به این رفتارهای مربوط به غذا خوردن را که باعث سیری می شود تغییر می دهد ، مانند توجه به علائم گرسنگی داخلی و نه خارجی [source]به

وقتی زمان خوردن غذا فرا رسید ، تلفن خود را کنار بگذارید ، رایانه خود را خاموش کنید ، یا تلویزیون را خاموش کنید و بدون حواس پرتی پشت میز بنشینید. با خوردن غذا در جلوی خود ، سه نفس عمیق از بینی خود بیرون و بیرون دهید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک (“استراحت و هضم”) شما را فعال می کند ، که برای عملکرد صحیح هورمون های روده برای تنظیم هضم ضروری است. [source]به

آهسته غذا بخورید ، هر لقمه را حداقل 30 بار بجوید و طعم ، بافت و عطر غذای خود را تجربه کنید. 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما تشخیص دهد که معده شما پر است!

این تمرین غذای آهسته و با دقت اغلب باعث خوردن غذای کمتری می شود زیرا شما در بشقاب خود گرگ نمی کنید و برای ثانیه یا یک سوم عقب نمی روید. این نیز در مطالعات نشان داده شده است که مصرف میان وعده را بعداً کاهش دهید [source]به

4به سه وعده غذا در روز بخوریدبدون تنقلاتبه

سه وعده غذایی مربع در روز بدن ما را تربیت می کند تا چربی ها را به طور م burnثر بسوزاند. نخوردن / خوردن میان وعده بین وعده های غذایی ، یک روزه طبیعی را فراهم می کند که متابولیسم چربی را تشویق می کند. اگر بدن شما یک یا دو ساعت گلوکز به بدن خود بدهد ، برای ذخیره انرژی چربی خود را جذب می کند؟ نخواهد کرد.

اگر این برای شما جدید است ، با چهار وعده غذایی در روز شروع کنید و تا سه وعده ادامه دهید. یک صبحانه کوچک و زود بخورید ، ناهار را برای بزرگترین و رضایت بخش ترین وعده غذایی روز تهیه کنید و یک شام کوچک و زود بخورید.

شما حتی می توانید آنچه را که افراد در یک مطالعه انجام داده اند ، دو وعده غذا در روز ، صبحانه و ناهار بخورید. این امر منجر به کاهش بیشتر وزن نسبت به گروهی شد که به همان میزان کالری مصرف کردند اما در طول روز به وعده های غذایی مکرر تقسیم شدند. [source]به

5به به زمان بندی غذا توجه کنیدبه

ما درباره آن زیاد می شنویم چی ما باید غذا بخوریم ، اما حداقل توجهی به آن می شود چه زمانی. خوردن بر اساس ریتم طبیعی بدن برای کاهش وزن ضروری است. آتش هضم شما در بین ظهر به بالاترین حد خود می رسد. 10 و 14 ، بنابراین خوردن یک ناهار بزرگ و سالم در آن زمان برای هضم و جذب مواد مغذی مثرتر است.

بدن ما عاشق کارهای روزمره است ، بنابراین سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت غذا بخورید ، به عنوان مثال. صبحانه در 8 ، صبحانه در 13 و شام در 18 از آنجا که آتش گوارشی در عصر ضعیف است ، سعی کنید غذا خوردن را در آنجا متوقف کنید. در حالت ایده آل ، یا حداکثر 8.

مطالعات نشان داده است که بین زمان دیر غذا خوردن و افزایش چربی بدن ارتباط وجود دارد [source]به ناشتا بودن حداقل 12 ساعت بین شام و صبحانه به سوزاندن چربی کمک می کند. روزه باعث ترشح هورمون رشد انسان می شود ، عضله سازی را بهینه می کند و حساسیت به انسولین را عادی می کند.

6به بعد از هر وعده غذایی حرکت کنیدبه

فعالیت ملایم بعد از غذا گلوکز را که تازه خورده اید به حرکت در می آورد تا به جای ذخیره به عنوان سوخت ، سوزانده شود. در اطراف بلوک قدم بزنید ، از پله های ساختمان خود یا هر چیز دیگری که قدرت کم دارد بالا بروید.

7به غذاهای غنی از پری بیوتیک بخوریدبه

غذاهای پری بیوتیک تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) را در روده افزایش می دهند. SCFA تحرک روده را افزایش می دهد و کالری بدن شما را از غذا استخراج می کند. یک مطالعه نشان داد که پری بیوتیک ها به طور انتخابی ترکیب میکروبیوتای روده را در زنان چاق تغییر داده و منجر به تغییر در متابولیسم و ​​کاهش کمی چربی می شوند. [source]به

غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک مانند جو دوسر ، سیب ، لوبیا و عدس ، جیکاما ، مارچوبه ، کنگر فرنگی اورشلیم ، سبزی قاصدک ، سیر ، پیاز و دانه های چیا و کتان بخورید. این غذاهای خوشمزه (خوب ، سبزیجات قاصدک) علاوه بر این که به خودی خود کالری کمی دارند ، بدن شما را متقاعد می کند که در حالت گرسنگی نیست و نیازی به پاشیدن این مقدار کالری از وعده های غذایی شما ندارد. این غذاها همچنین به بهبود میکروبیوتای روده کمک می کنند تا گوارش شما سالم و از بیماری ها جلوگیری شود [source]به

8به مراقب اشتباهات خوب خود باشیدبه

صحبت از microbiota: میکروب های مفید روده برای کاهش وزن ضروری هستند. حمایت از میکروبیوم شما را از گرسنگی مداوم ، هوس و احساس عدم کنترل متابولیسم رهایی می بخشد. رشد بیش از حد باکتری های اشتباه در روده شما می تواند باعث افزایش وزن و مشکل در کاهش آن شود.

با خوردن مقدار زیادی سبزیجات تازه و ارگانیک و افزودن 1-2 قاشق غذاخوری سبزیجات تخمیر شده به وعده های غذایی خود ، باکتری های خوب روده خود را تغذیه کنید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، یک لیوان کلم ترش ، کیمچی یا سبزیجات دیگر را از یخچال بردارید و امتحان کنید (مطمئن شوید بسته نشان می دهد که دارای فرهنگ زنده است)!

9به فروکتوز را محدود کنیدبه

وقتی به شکر فکر می کنید ، احتمالاً به چیزهای سفید دانه ای فکر می کنید ، که شکر رومیزی نیز نامیده می شود. این ساکارز نامیده می شود که نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. بر خلاف گلوکز ، که به راحتی به عنوان انرژی جذب جریان خون می شود ، فروکتوز در درجه اول توسط کبد متابولیزه می شود.

وقتی از رژیم غذایی سرشار از فروکتوز استفاده می کنید ، کبد شما بیش از حد بار می شود و مجبور است مقدار زیادی از آن را ذخیره کند که نمی تواند به شکل تری گلیسیرید تجزیه شود ، که به آن چربی نیز می گویند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند منجر به افزایش چربی شکم و مقاومت به انسولین شود [source]به

فروکتوز همچنین می تواند شما را بیشتر بخورد زیرا باعث ترشح انسولین و تولید لپتین مانند گلوکز نمی شود. بدون سیگنال لپتین به “دیگر غذا را ترک نکن” می توانید به راحتی یک کیسه انبه خشک کنید!

برای محدود کردن مصرف فروکتوز ، از قندهای اضافی خودداری کنید – حتی آنهایی که “سالم” هستند مانند عسل ، شربت افرا ، فرقه آگاو ، شکر نارگیل و خرما Medjool ، که همه آنها حاوی فروکتوز هستند. در عوض ، از استویا و / یا شربت مالت برنج استفاده کنید که ترکیبی از کربوهیدرات ، گلوکز و مالتوز بدون فروکتوز است.

کوکتل گریپ فروت - + - Juice Combo

از خوردن میوه های خشک و آب میوه ها خودداری کنید ، اما با خیال راحت روزانه 1-2 قطعه میوه تازه مصرف کنید. میوه های کامل دارای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی برای کاهش سرعت قند در کبد شما هستند و مزایای سلامتی زیادی دارد [source]به میوه های کم میوه شامل کیوی ، بلوبری ، تمشک ، گریپ فروت ، لیمو ، لیمو ، گلابی و نارگیل است.

10به آموزش HIIT انجام دهیدبه

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات انفجاری ، تمریناتی طراحی شده اند که به شما کمک می کنند مدت طولانی پس از اتمام ورزش چربی بسوزانید زیرا متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از تمرین تسریع می کند. HIIT سطح هورمون رشد انسان را افزایش می دهد ، چربی سوزی را نشان می دهد ، به افزایش ماهیچه های لاغر و قوی کمک می کند ، تحمل گلوکز را افزایش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

در آموزش HIIT ، شما به صورت انفجاری شدید و به دنبال یک دوره بهبودی کوتاه تمرین می کنید. شما فقط باید حدود 20 دقیقه در روز کار کنید تا از مزایای چربی سوزی استفاده کنید.

11به خواب با کیفیت داشته باشیدبه

کم خوابی یا خواب ضعیف به متابولیسم شما آسیب می رساند و سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، که باعث افزایش اشتها و افزایش میل به غذا ، به ویژه برای قند و کربوهیدرات ها می شود. داشتن کیفیت خوب و بدون وقفه کافی برای تعادل قند خون و کاهش وزن ضروری است.

توصیه می کنم ساعت 10 شب بخوابید ، در تاریکی کامل بخوابید (ماسک چشم تهیه کنید) و آویزان کردن هر شب 7.5-9 ساعت z را در اولویت خود قرار دهید.

12به شامل مدیریت استرس شودبه

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول با التهاب ، چربی شکم و افزایش وزن ارتباط دارد. اگر زندگی خود را استرس زا می دانید ، احتمال ذخیره چربی و افزایش وزن بیشتر است [source]به

با مدیریت یک فعالیت دلپذیر در ذهن و بدن هر روز بر مدیریت استرس روزانه خود تمرکز کنید. مدیتیشن ، تجسم ، یوگا ، ماساژ را امتحان کنید ، حمام نمکی اپسوم، بیرون بروید ، تمرینات تنفسی ، پاها به دیواریا قدم زدن در طبیعت کاری را پیدا کنید که برای شما مناسب است و روزانه آن را انجام دهید!

13به سم زدایی را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهیدبه

سم زدایی با تمیز کردن آب معادل نیست. شما می توانید بدن خود را با سم زدایی روزانه با دادن مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب و کاهش تماس های سمی کبد کمک کنید. تبدیل سم زدایی به بخشی از شیوه زندگی شما به بدن شما کمک می کند تا سموم را به آرامی از بین ببرد ، هورمون ها و فرآیندهای متابولیک شما را متعادل می کند و باعث تجزیه چربی اضافی و کاهش وزن می شود.

محصولات مراقبت شخصی و محصولات تمیز کننده منزل خود را برای جایگزین های غیر سمی تغییر دهید. مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید ، الکل را به حداقل برسانید ، از رژیم غذایی با فیبر بالا و رژیم غذایی کامل استفاده کنید ، تا زمانی که می توانید (یا حداقل دوجین کثیف) ، و گوشت و تخم مرغ ارگانیک ، تغذیه شده با علف ، و ماهی های صید شده وحشی. یک وعده غذا در روز یا یک روز در هفته بدون خوردن محصولات حیوانی امتحان کنید. از این استفاده کن یک روز نظافت بدون مشکل برای شروع سم زدایی ملایم

این پست توسط دکتر مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است. هالی اسمیت ، پزشک دارای مجوز نفرولوژی و داخلی با سابقه تغذیه. درباره بیشتر بدانید سلام منتقدان پزشکی Glow در اینجابه مانند همیشه ، این مراقبت پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

111

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/