مصرف آب در ورزش ؛ در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، تشنه می شوید و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجاست به احتمال زیاد پاسخ این است که آنها علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم عموماً کم آبی بدن را افزایش می دهد و نیاز به آب در ورزشکاران احساس می شود.

عدم تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به تحریک تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است و پاسخ تحریک تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش بسیار کاهش می یابد. بنابراین شما باید برای نوشیدن منظم آب هنگام ورزش برنامه ریزی کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 فنجان آب بنوشید. نصف لیوان بلافاصله قبل از تمرین.

در طول آموزش: در طول ورزش باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگرچه ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ، اما بدن شما پس از چند هفته عادت می کند.

بعد از تمرین: بدن پس از ورزش به دلیل عرق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوند وزنی که بعد از ورزش از دست می دهید ، یک فنجان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد زیرا در اثر تعریق و تنفس آب زیادی از دست می دهید. بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید ، حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از تمرین ، در طول تمرین و بعد از آن

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعیین شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف از این برنامه به حداقل رساندن کاهش مایعات بدن برای حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار بر قلب و تنظیم و کاهش افزایش دما در هنگام ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش است. (از جمله مسمومیت با آب). نامیده میشود).

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات با تعریق را با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش برآورد کرده و با مصرف آب کافی ، بیش از 2 درصد از هدررفت آب جلوگیری کنید.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر تمرین می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران عملکرد ورزشی هستند و در طول فعالیت نیاز به خوردن کربوهیدرات دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای کسانی که میزان تعریق بالایی دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای تعیین سرعت تعریق خود ، شما باید تحت شرایط شدیدتری نسبت به فعالیت بدنی فعلی خود یا مشابه مسابقات (از نظر نوع تمرین ، شدت و سرعت حرکت) باشید و میزان مایعات مصرفی خود را با توجه به فعالیت خود تنظیم کنید. به انجام دادن.

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از تمرین ، در طول تمرین و بعد از آن

مصرف آب در ورزشکاران نسبت به سطح تشنگی یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون و مستند است. به طور خلاصه ، تا زمانی که تشنگی شما برطرف نشود ، احساس تشنگی می کنید. اگرچه این استراتژی ممکن است ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی برای تعیین میزان مناسب مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

هنگامی که تمرینات کوتاهتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا ورزش در هوای ملایم و خنک تر ، نوشیدن برای کاهش تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین راه حل برای کسانی که در دو ماراتن یا نوع دیگری از مسابقات شرکت می کنند یا تمرینات طولانی تری و / یا در گرما انجام می دهند ، نباشد.

الزامات مایعات برای عابران پیاده و دوندگان

بسیاری از افرادی که فعالیت بدنی خود را انتخاب می کنند معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها 30 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی چندین بار در هفته را دنبال می کنند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند. این می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط ​​حرکت می کنید که زیاد هم طولانی نیست ، احتمالاً راه حلی برای دریافت آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی بهترین راه حل برای شما است. احتمالاً شنیده اید که بسیار مطلوب است که قبل از ورزش به طور کامل هیدراته شوید. بنابراین برای ما خوب است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشیم. دستورالعمل هایی برای دریافت آب به صورت روزانه وجود دارد ، اما وقتی سطح تشنگی راهنمای شما است ، این موضوع دیگری است.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان آبی که ورزشکاران هنگام ورزش و پیاده روی یا هنگام نوشیدن مصرف می کنند ، نقش دارند

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی در محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • میزان عرق با توجه به شدت فعالیت ، که باید میزان مصرف آب و دفع آب در حالت تعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید هر 15 دقیقه به طور مرتب سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا از آب معمولی؟

مصرف آب در ورزشکاران - قبل از تمرین ، در طول تمرین و بعد از آن

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت آموزش دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد ، آب معمولی گزینه مناسبی است. با این حال ، اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که مصرف می کنید باید انرژی عضلات شما را تامین کند. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی دارای این مقدار قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی با سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیازی به سدیم ندارند. با این حال ، اگر در یک مسابقه استقامتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید ، باید یک نوشیدنی حاوی سدیم نیز بنوشید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است. (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار میانی هستید ، استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرف دیگر به جذب آب در معده کمک می کند و همچنین مقدار بسیار کم آن در نوشیدنی های ورزشی باعث افزایش بیشتر شما می شود. مشتاق نوشیدن آب در حین ورزش بنابراین اگر با مصرف آب معمولی مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. با این حال ، اگر شدت تمرین و مدت زمان تمرین شما زیاد باشد و در جذب آب معمولی در معده خود مشکل داشته باشید ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

دانستن علائم کم آبی بدن و گرمازدگی برای ورزشکار بسیار مهم است ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، اقدام فوری برای از بین بردن آن انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و گودی دور چشم ، عدم تعادل و سرگیجه ، ادرار همراه با درد و احساس سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی در پوست ، چین و چروک در پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، حتما مایعات کافی دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/