فواید اصلی روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل هایی که این روزها برای مردان و زنان مصرف می شود ، مکمل های روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و… گرفته شده است. مزایای بالقوه روغن ماهی به دلیل وجود اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند است. این امگا 3 ها اساساً EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب که دارای خواص ضد التهابی است. بیشتر چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند که این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی ، مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های پخت و پز فراوان ، به ویژه روغن سویا و روغن هسته ذرت ، فراوان است. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی نقش دارد. یکی از دلایلی که افراد از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدودی ناهماهنگی بین امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده اند که مکمل های امگا 3 مفید هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که فرهنگ هایی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورند ضربان قلب پایینی دارند. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارد و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 ، که انگیزه ای برای استفاده در بدنسازی است ، این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال کردن تولید پروتئین ماهیچه ای ، هیپرتروفی را افزایش دهد. این اثر چیزی است که هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس میزان پروتئین عضلانی تولید شده در مقابل تجزیه پروتئین ماهیچه تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه از تولید پروتئین ماهیچه فراتر رود ، شما توده عضلانی خود را از دست می دهید (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه از تجزیه پروتئین ماهیچه (حالت آنابولیک) بیشتر شود ، عضله می کنید.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. بیش از 60 سال ، مقاومت آنابولیک به یک مشکل تبدیل می شود. وضعیتی که در آن ماهیچه ها ضعیف می شوند و کمتر به سیگنال های آنابولیک مانند تمرینات پروتئینی و قدرتی پاسخ می دهند. استقامت آنابولیک باعث به چالش کشیدن و افزایش توده عضلانی فعلی و حفظ توده عضلانی فعلی آنها می شود و آنها را با چالش های زیادی روبرو می کند.

یک مطالعه در سال 2012 در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که 2000 میلی گرم اسید اکتوپوئیتیک (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف کرده و روزانه ورزش می کردند ، بهبود بیشتری در قدرت ماهیچه ها تجربه کردند. آنها با زنانی مقایسه کردند که تحصیلات خود را بدون مصرف مکمل های امگا 3 به پایان رسانده بودند.

یک مطالعه دوسوکور از سال 2015 با تمرکز بر افراد مسن (افراد 60 تا 85 سال) نشان داد که مصرف 3360 میلی گرم اسید اکتوزانیک (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه علاوه بر ورزش افزایش یافته است. حجم عضلات و تقویت عضلات کمک می کند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3 موجود در کپسول روغن ماهی می تواند به مقاومت در برابر آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه محققان ، افراد بین 65 تا 81 سال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل های امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی یک دوره هشت هفته ای ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه دریافتی اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید که گروه مصرف کننده امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی تولید می کردند. آیا این فقط در مورد افراد مسنی که مقاومت آنابولیک دارند صدق می کند؟ مطالعه دیگری روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد که تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 افزایش می یابد.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها ، پیام رسانی انسولین را افزایش می دهد و تولید پروتئین را برای سلول ها آسان می کند. نظریه دیگر این است که امگا 3 باعث افزایش جریان خون به ماهیچه ها بعد از غذا می شود تا ماهیچه ها بیشتر عناصر سازنده مورد نیاز برای رشد را تامین کنند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 زن و مرد بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرین قدرتی پایین تنه شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه روزانه 3 گرم روغن ماهی مصرف می کردند و گروه دیگر به اندازه گروه کنترل روغن آفتابگردان مصرف می کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها ، کیفیت ماهیچه ها بهبود یافته بود ، اما چنین نتیجه ای در مردان مشاهده نشد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با افزایش انقباض فیبرهای انقباض سریع بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات مفصل نشان داده است که مصرف مکمل های روغن ماهی می تواند ساختار بدن را به طرق دیگر تحت تاثیر قرار داده و اندازه دور کمر را کاهش دهد. چه کسی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد؟!

کاهش دردهای عضلانی

مطالعات متعددی بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد عضلانی بعد از تمرین ، که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می شود ، تأثیر بگذارد. امگا 3 دارای مزایای ضد التهابی است و در مورد تاخیر در درد ماهیچه ها ، امگا 3 همچنین می تواند خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را با بهبود انعطاف پذیری و کشش سلولی کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کرده ایم: مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که دانشجویان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که سطح امگا 3 پایین تری داشتند ، کمتر دچار زخم ماهیچه ای تاخیری (DOMS) می شدند.

یک مطالعه نیوزلندی در سال 2018 نحوه تأثیر امگا 3 بر ورزشکاران حرفه ای را بررسی کرد: در این مطالعه ، تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان نحوه ارزیابی بازیکنان راگبی در هنگام مصرف 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما مبتنی بر پروتئین ، درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه ها را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر است.

مطالعه ای در سال 2018 توسط محققان دانشکده پزشکی هاروارد با بررسی نحوه تأثیر امگا 3 بر بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر به نتایج مشابهی دست یافت. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم ectos optic acid و deco of eau de toilette به مدت یک سال دریافت می کردند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در کالاهای ورزشی ، مفاصل و ماهیچه ها معمولاً همه توجه را به خود جلب می کنند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکارانی که ورزشهایی را انجام می دهند که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز چشم و دست عالی دارند.

یک مطالعه با تمرکز بر بازیکنان زن برتر فوتبال نشان داد که مکمل 3500 میلی گرم اسید اکتوزوائوریک و دگزامتازون uptanoic acid به مدت چهار هفته زمان واکنش و عملکرد بازیکنان را بهبود می بخشد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناگهانی در حین ورزش بسیار نادر است (تنها 5 درصد از ایست ناگهانی قلبی را شامل می شود) ، اما هنوز پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که تعدادی از محققان معتقدند مصرف کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و آزمایشات تصادفی ، این باور شامل بیماران مبتلا به و بدون بیماری قلبی است.

همچنین شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است ، زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی توجه کنیم؟

قبل از عجله برای تهیه کپسول روغن ماهی از داروخانه ، مهم است بدانید که فواید امگا 3 به میزان و کیفیت آن بستگی دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که مصرف مکمل هایی که فقط حاوی اسید اکتوپوئیتیک و جوشانده اسید آپنتانوئیک هستند ، نشانگرهای تاخیری دردهای عضلانی را کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و با هم کار می کنند تا بهترین نتایج را تولید کنند.

ثانیاً ، دریافت دوز مناسب امگا 3 مهم است و اینکه چه چیزی بهتر عمل می کند ممکن است به میزان خوب ورزش کردن شما مربوط باشد. محققان اخیراً دریافته اند که با افزایش فاصله دویدن هفتگی ، سطح شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا با ورزش بیشتر شاخص امگا 3 کاهش یافت؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران به مرور از اسیدهای چرب استفاده کرده اند.

بهترین زمان استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که مصرف مکمل های امگا 3 با وعده غذایی کم چرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که امگا 3 به سرعت مسکن ها عمل نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را در سلول های خود جمع آوری کرده و خود را وفق دهید تا به اندازه کافی از آن برای رسیدن به نتایج مطلوب استفاده کنید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

امگا 3 مورد نیاز هر فرد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر باشد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که رژیم های سالم دیگری دارند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق الذکر ، محققان روزانه از 1500 میلی گرم اسید اکتوزوائوریک و اسید جذب دگزامتازون استفاده می کنند تا اثرات مثبت آنها را به دست آورند. متأسفانه ، رایج ترین کپسول های روغن ماهی حاوی تنها 300 میلی گرم جوشانده آپنتانوئیک اسید و آپنتانوئیک اسید است. بسته به مارک و غلظت ، شما باید روزانه بین 5 تا 13 کپسول را ببلعید تا به دوزهای مورد استفاده در مطالعات ذکر شده برسید.

فواید اصلی روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

اخرین حرف

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی آن این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت آنابولیک غلبه کنند و توده عضلانی را کاهش می دهد. اما برای بهره مندی از این مزایا نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی نیست. خوردن ماهی روغنی دوبار در هفته برای شما کافی است. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

در صورت انتخاب مکمل روغن ماهی ، حتما آن را از یک مارک معتبر تهیه کرده و از تقطیر مولکولی آنها اطمینان حاصل کنید تا آلوده نشوند. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود جذب می کنند ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین و PCB ، اگرچه آزمایشات انجام شده بر روی اکثر مارک های مکمل روغن ماهی آلودگی زیادی را نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/ نقش-غافلگیر کننده-که-روغن-ماهی-در-ماهیچه-هیپرتروفی

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/