علوم ورزشی کدام غذاها پروتئین کامل محسوب می شوند؟


بدن از پروتئین موجود در غذایی که می خوریم برای ساختن سلول های جدید ، تنظیم مایعات بدن ، تولید هورمون های جدید و احساس سیری بعد از غذا استفاده می کند. موسسه ملی پزشکی توصیه می کند که 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنیم.

عناصر سازنده پروتئین آمینو اسیدها هستند. 9 نوع آمینو اسید وجود دارد که فقط از طریق تغذیه به دست می آید. بدن برای تولید پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد ، اما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد. 11 اسید آمینه دیگر غیر ضروری تلقی می شوند زیرا بدن می تواند آنها را به تنهایی بسازد.

با وجود این 20 اسید آمینه ، بدن هزاران شکل پروتئین در بدن تولید می کند که عملکردهای متنوعی دارند. این اسیدهای آمینه را می توان حروفی دانست که کلمات را با معانی مختلف تشکیل می دهند. این عناصر سازنده را از پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم و هضم می کنیم ، دریافت می کنیم.

بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم می گذارد تا پروتئین های جدیدی را برای نیازهای خود بسازد. اگر بدن اسیدهای آمینه لازم را نداشته باشد ، هیچ پروتئینی تولید نمی شود. مثل اینکه شما الفبای لازم برای ساختن کلمات را ندارید.

مطالب مرتبط: آمینو اسید چیست؟ تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری چیست؟

تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص

غذاهایی که دارای پروتئین هستند را می توان به دو دسته پروتئین کامل یا ناقص تقسیم کرد که بر اساس میزان آمینو اسیدهایی که این غذاها تولید می کنند ، است. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کند ، اما غذاهای دارای پروتئین کم همه اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی کنند.

ما غذای حیوانات را گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی را پروتئین کامل می دانیم. اینها منابع خوبی برای همه اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات ، آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز به دلیل نداشتن یک یا چند اسید آمینه ضروری ، پروتئین ناقص محسوب می شوند.

کدام غذاها پروتئین کامل محسوب می شوند؟

مقاله مرتبط: تفاوت بین پروتئین های حیوانی و گیاهی چیست؟ کدام بهتر است؟

آیا خوردن پروتئین ناقص اشکال دارد؟

خوردن غذاهای کامل پروتئینی بدن را با آمینو اسیدهای کافی برای تشکیل تمام پروتئین های مورد نیاز خود تأمین می کند. اگر غذای حیوانی نخورید ، آیا می توانید اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید؟ آره.

گیاه خواران می توانند اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از رژیم غذایی متنوع دریافت کنند. به عنوان مثال لوبیا ، اسیدهای آمینه محدود کننده دیگری به غیر از غلات و آجیل دارد. خوردن انواع غذاهای گیاهی می تواند آمینو اسید کافی را برای بدن برای تولید پروتئین مورد نیاز تأمین کند. مصرف تنها پروتئین های ناقص وقتی گیاه خوار است اما رژیم محدودی دارد ، باعث نگرانی می شود.

به عنوان مثال ، خوردن فقط میوه و سبزیجات به مدت طولانی می تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه مختلف را افزایش داده و بر نحوه تولید پروتئین در بدن تأثیر بگذارد. اگر مطمئن نیستید که تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت می کنید ، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

  • حداقل 5 وعده غلات کامل روزانه

  • حداقل 3 وعده سبزیجات در روز

  • حداقل 2 تا 3 وعده حبوبات و حبوبات روزانه

منابع گیاهی پروتئین کامل در نظر گرفته شده است

به طور کلی ، غذاهای حیوانی منابع کامل پروتئین و غذاهای گیاهی منابع پروتئین ناقص محسوب می شوند. اما استثنائاتی وجود دارد. سویا یک پروتئین کامل است ، حتی اگر گیاهی باشد. سویا یکی از منابع بیشتر پروتئین است.

کینوا که یک دانه است ، بیشتر یک پروتئین کامل است تا یک پروتئین ناقص. لیزین در اکثر محصولات غلات کم است ، اما کینوا دارای سطوح بالاتری از این آمینو اسید ضروری است. بنابراین ، سویا و کینوا می توانند به عنوان منابع عالی پروتئین برای گیاه خواران در نظر گرفته شوند.

مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی

فواید خوردن پروتئین در هر وعده غذایی

خوردن پروتئین در هر وعده غذایی ، چه حیوانات و چه گیاهان ، فواید زیادی دارد. پروتئین بیشترین میزان سیری را در بین مواد مغذی فراهم می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این نمره برای کنترل وزن مفید است.

بهتر است در طول روز پروتئین کمیاب بخورید تا یک وعده غذایی با پروتئین بالا. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند.

کدام غذاها پروتئین کامل محسوب می شوند؟

و سایر مواد مغذی

نه تنها می توانیم به پروتئینی که از غذا دریافت می کنیم تکیه کنیم ، بلکه باید سایر مواد مغذی را نیز با پروتئین همراه کنیم. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات ، غلات کامل و آجیل ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است. پروتئین های حیوانی مانند ماهی ، طیور ، لبنیات و تخم مرغ نیز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این حال ، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری شده باید با احتیاط مصرف شوند.

جایگزینی گوشت قرمز فرآوری شده با منابع پروتئینی سالم تر مانند غذاهای دریایی ، مرغ و بوقلمون یا حبوبات می توانند خطر بیماری های قلبی عروقی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهند. اگر دوست دارید گوشت بخورید ، انواع کم چرب را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده را به حداقل برسانید.

جایگزینی پروتئین های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده نیز راه خوبی است. منابع مختلف پروتئین به شما این امکان را می دهد که علاوه بر پروتئین ، مواد معدنی ، مواد معدنی و سایر ویتامین ها را نیز به بدن خود برسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: اسرار کالری


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/