علوم ورزشی مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

بدن شما یک ماشین است که دائماً در حال بازسازی خود است. در هر دقیقه از روز بافت آن را از بین می برد و بافت جدیدی را جایگزین آن می کند. بافتهای جدید جایگزین از ترکیبی از غذاهای مصرفی و مواد بازیافتی تصفیه شده از بافتهای دیگر ساخته می شوند. ورزش و فعالیت بدنی باعث فروپاشی و ساخت عضلات بدن نسبت به محیط طبیعی می شود. در واقع ، هنگامی که برای افزایش توده عضلانی تمرین می کنید ، هدف اصلی این است که پروتئین را وارد فرایند تغییر کنید.

2 راه برای انجام این کار وجود دارد. اولین و بسیار آسان این است که پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف کنید. پروتئین خود آنابولیک است و نیاز به ذخیره در ماهیچه ها دارد. روش دوم این است که به گونه ای تمرین کنید که ماهیچه های بدن را مجبور به واکنش کند. این پاسخ جامع تر و قوی تر می شود.

ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات قدرتی قدیمی ترین ، بهترین و تنها روش غیر دارویی برای رسیدن به هدف است. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی به شما نشان می دهد که چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید. به ما بپیوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین

نتایج یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که 0.2 افزایش روزانه در اندازه ماهیچه ها در 20 روز اول یک برنامه تمرین قدرتی. این میزان رشد بیشتر و بیشتر از تجزیه پروتئین ماهیچه ای است که به طور همزمان رخ می دهد.

این نتایج توضیح می دهد که چرا افرادی که به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اند یا پس از مدت زمان طولانی دوباره تمرین کرده اند ، در مقایسه با ورزشکارانی که مدت زمان طولانی ورزش کرده اند یا افرادی که حداکثر قدرت و حجم عضلانی خود را دارند ، به طور منظم و منظم تمرین می کنند. آنها به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

اما مبتدیان کمتر از ورزشکاران حرفه ای به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند و خطر دریافت پروتئین مورد نیاز خود را ندارند. پروتئین مورد نیاز روزانه 1.5 گرم در هر است. کیلوگرم وزن بدن. یک فرد با وزن 80 کیلوگرم روزانه به حدود 120 گرم پروتئین نیاز دارد.

چه زمانی پروتئین باید مصرف شود؟

سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن پروتئین تغذیه شده و به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود. به گزارش مردان تغذیه ، سنتز پروتئین مانند لامپ است که گاهی روشن و گاهی خاموش می شود. این شمع با 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا روشن است.

پروتئین بیشتر پاسخ را بهبود نمی بخشد ، اکثر مردم تمایل دارند پروتئین اضافه کنند. صبحانه ای با کربوهیدرات بالا ، پروتئین کم ، ناهار بین پروتئین متوسط ​​و شام با پروتئین بالا بخورید. اما یک مطالعه در سال 2014 در مجله تغذیه نشان داد که اگر فرد پروتئین روزانه خود را به سه قسمت تقسیم کند ، پروتئین بیشتری به ماهیچه تبدیل می شود.

در این مطالعه ، سنتز پروتئین در افرادی که 30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف می کردند ، 25 درصد بیشتر بود. وعده غذایی نسبت به کسانی که تمام پروتئین خود را در یک وعده غذایی مصرف کرده اند. مطالعه ای در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد ورزشکارانی که روزانه 20 وعده 20 گرم پروتئین مصرف می کردند ، چربی بدن خود را از دست داده و حجم خالص خود را با یا بدون ورزش افزایش می دادند.

البته کاهش چربی در این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال شدن برخی هورمون ها و احساس سیری است که هم چربی را می سوزاند و هم احساس سیری می کند. برای افرادی که به کمتر از 20 گرم نیاز دارند ، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به طور طبیعی چربی ذخیره شده را افزایش دهد.

برای عضله سازی چه زمان و چه مقدار نیاز به خوردن پروتئین و کربوهیدرات دارید؟

این افراد مکمل پروتئین را یک ساعت پس از بیدار شدن ، 2 ساعت قبل از خواب و هر 3 ساعت بین وعده های غذایی صبح و عصر مصرف کردند. 6 وعده ممکن است زیاد باشد ، اما شما به حداقل 3 وعده غذایی غنی از پروتئین ، به ویژه در مراحل اولیه ورزش ، نیاز دارید. سنتز پروتئین 16 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسد و تقریباً در 48 ساعت به اوج خود می رسد.

تخریب پروتئین نیز به بالاترین حد خود در 24 ساعت خواهد رسید. این بدان معناست که هر وعده غذایی بسیار مهم است. اگر 3 تا 4 بار در هفته ورزش می کنید ، بدن شما در هر ساعت از روز در روند ساخت عضلات جدید شرکت می کند.

پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش

برای ورزشکاران قدرتی که به طور منظم تمرین می کنند ، سنتز پروتئین زودتر ، تقریباً 4 ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد و سریعتر به حالت اولیه باز می گردد. بنابراین ، پروتئینی که بلافاصله قبل و بعد از ورزش می خورید بسیار مهم است. در مطالعه ای که در سال 2012 در مجله تغذیه آمریکا انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که از مکمل های پروتئینی استفاده می کردند ، در طول 12 هفته 2 کیلوگرم بیشتر از ماهیچه های بدون چربی خود وزن دریافت کردند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی ورزش تغذیه انجام شد ، ماهیچه ها 4 تا 6 ساعت بعد از ورزش در بالاترین میزان پروتئین مصرفی خود قرار دارند. این وضعیت به عنوان “پنجره فرصت” شناخته می شود. در حالت ایده آل ، شما باید یک وعده غذایی با پروتئین بالا 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و حداکثر 1 تا 2 ساعت پس از تمرین بخورید.

افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می کنند فرصت کمتری برای عضله سازی دارند. بر اساس مطالعات منتشر شده در کتاب پروتئین رژیم و مقاومت در سال 2012 ، سنتز پروتئین در طول خواب 15 تا 30 درصد کاهش می یابد. بنابراین اگر نیاز به ورزش قبل از صبحانه دارید ، در اسرع وقت وعده غذایی را بعد از ورزش بخورید.

بهترین منابع پروتئینی

انواع مختلف غذاها حاوی آمینو اسیدهای مختلف (بلوک های سازنده پروتئین) هستند. لوسین یکی از 20 اسید آمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. 2 تا 3 گرم لوسین در هر وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیک تخمین زده می شود. یک وعده معمولی گوشت قرمز یا طیور حداقل 2 گرم لوسین دارد. 3 تخم مرغ ، 2 لیوان شیر ، یک تکه ماهی یا یک فنجان ماست حدود 1.5 گرم لوسین برای شما به ارمغان می آورد.

یک فنجان پنیر محلی یا پیمانه (25 گرم) پروتئین حاوی 3 گرم لوسین است. در بین غذاهای گیاهی ، سویا بیشترین میزان لوسین را دارد. یک فنجان سویا حاوی 2.3 گرم لوسین است. لوبیا و عدس حاوی مقدار زیادی لوسین هستند که در هر وعده حدود 1.2 تا 1.4 گرم است. جام یک چهارم فنجان آجیل یا دانه کتان حاوی 0.5 گرم لوسین است.

کربوهیدرات ها و چربی ها

اگر این مقاله را 10 سال پیش خوانده اید ، مطمئناً به شما می گوید قبل و بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید ، اما از چربی خودداری کنید. این امر به این دلیل است که کربوهیدراتها قبل از ورزش یک منبع انرژی در دسترس تولید می کنند ، در حالی که کربوهیدراتها به بازسازی منابع انرژی کمک نمی کنند ، بلکه انسولین را تولید و ترشح می کنند ، هورمونی که مواد مغذی را ذخیره می کند. در این حالت ، پروتئین به سلولهای ماهیچه ای منتقل می شود. از سوی دیگر ، چربی به آرامی هضم می شود و واکنش هورمون های کلیدی را کند می کند.

ترکیب پروتئین و کربوهیدراتها برای وعده غذایی بعد از تمرین مفید است زیرا سنتز پروتئین بیشتری را ترویج می کند.

وقتی برای بهبود وضعیت بدن خود نسبت به قبل ورزش می کنید ، کل کالری مصرفی مهمتر از ترکیب کالری خاص یا روش خاص مصرف آنها است. شما با رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی (تحت شرایط خاص) و با ترکیبات مختلف غذاها ، عضلانی تر و لاغرتر خواهید بود.

نتیجه:

  • افرادی که برای قدرت و حجم تمرین می کنند با مصرف 1.5 گرم پروتئین در روز بهترین نتایج را به دست می آورند. کیلوگرم وزن بدن.
  • تقسیم پروتئین مصرفی به 3 وعده یا بیشتر در طول روز منجر به سنتز پروتئین بیشتر از کل پروتئین مصرفی در هر وعده می شود. وعده غذایی. برای فعال کردن پروتئین ، سعی کنید روزانه 20 گرم پروتئین مصرف کنید. بخش
  • تمرینات قدرتی باعث افزایش سنتز پروتئین در مبتدیان و کسانی می شود که بعد از 48 ساعت استراحت و در افراد با تجربه تا 24 ساعت تمرین را از سر گرفته اند.
  • به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب ، بهتر است بعد از بیدار شدن غذا بخورید.
  • “پنجره فرصت” حدود 4 تا 6 ساعت به آموزش نزدیک است. اگر در این زمان 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از ورزش یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید ، بیشترین سود را خواهید برد.
  • یک وعده غذایی بعد از تمرین با کربوهیدرات نتایج را بهبود می بخشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/