علوم ورزشی رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار محبوب هستند. این رژیمها سالهاست که وجود دارند و شباهت زیادی به رژیمهای پالئو دارند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن و بهبود بسیاری از شاخص های سلامتی کمک کند. با این حال ، شواهد اثرات این رژیم ها بر رشد ، قدرت و عملکرد ماهیچه ها تا حدودی گیج کننده است. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی یک مطالعه دقیق در مورد رژیم کتوژنیک دارد.

رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک چیست؟

دستورالعمل های کم کربوهیدرات از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است. در تحقیقات ، تغذیه کم کربوهیدرات معمولاً 30 درصد کالری را از طریق کربوهیدرات ها تأمین می کند. بیشتر رژیم های کربوهیدرات دار روزانه 50 تا 150 گرم کربوهیدرات ، مقادیر نسبتاً زیادی پروتئین و محتوای چربی متوسط ​​تا زیاد است.

اما برای برخی ورزشکاران ، “کربوهیدرات کم” می تواند به معنای 200 گرم کربوهیدرات در روز باشد. با این حال ، یک رژیم کتوژنیک با فرمول مناسب محدودتر است و معمولاً فقط 30 تا 52 گرم کربوهیدرات کم چرب در روز دارد. این کربوهیدرات های بسیار کم به شما کمک می کند تا به تجزیه کتون برسید ، فرایندی که طی آن کتون ها و چربی ها منبع اصلی انرژی بدن و مغز می شوند.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

  • رژیم کتوژنیک استاندارد: رژیم بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط ​​و محتوای چربی بالا. این رژیم معمولاً حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک متناوب: این رژیم شامل دوره های تغذیه با کربوهیدرات بیشتر است ، به عنوان مثال. رژیم کتوژنیک 5 روزه و سپس رژیم کم کربوهیدرات 2 روزه.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم غذایی به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در طول تمرینات شدید و شدید اضافه کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم غذایی استاندارد است ، با این تفاوت که حاوی پروتئین بیشتری است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا حاوی 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

در اکثر رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک ، مردم منابع غذایی مانند غلات کامل ، برنج ، حبوبات ، سیب زمینی ، شیرینی ، ذرت بوداده و برخی میوه ها را محدود می کنند.

آیا رژیم های کتوژنیک برای کاهش وزن موثر هستند؟

رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف است. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم های کم چرب توصیه شده است.

رژیم کتوژنیک با سیری به شما امکان می دهد بدون نیاز به کالری ، شمارش یا وسواس در غذا وزن خود را کاهش دهید. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک در کاهش وزن 2/2 برابر رژیم کم چرب و کم کالری موفق تر است.

علاوه بر این ، رژیم کتوژنیک باعث کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند ، سه برابر کسانی که رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت انگلیس را رعایت کردند ، وزن خود را کاهش دادند.

دلایل متعددی وجود دارد که باعث می شود رژیم کتوژنیک بهتر از رژیم کم چرب باشد. یکی از دلایل افزایش مصرف پروتئین است که به نوبه خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، افزایش کتون ها ، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز نقش مهمی در اثربخشی رژیم کتوژنیک دارد.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید بخورید؟

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید بخورید؟

به طور کلی ، غذاهای غنی از کربوهیدرات باید محدود شوند. موارد زیر برخی از غذاهایی هستند که باید آنها را محدود یا حذف کنید:

  • غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه ، کیک ، شیرینی ، بستنی
  • غلات و محصولات نشاسته ای: محصولات مبتنی بر گندم ، برنج ، ماکارونی ، محصولات صبحانه
  • میوه ها: همه میوه ها به جز مقدار کمی توت مانند توت فرنگی
  • غلات و حبوبات: نخود ، لوبیا قرمز ، عدس ، نخود و …
  • سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج و 1
  • برخی ادویه جات و سس ها: این محصولات معمولاً حاوی قندها و چربی های ناسالم هستند
  • چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و …
  • الکل: بسیاری از مشروبات الکلی به دلیل داشتن کربوهیدرات می توانند از شر کتوز خلاص شوند.
  • مواد غذایی حاوی قند جایگزین: این غذاها اغلب حاوی الکل قند (نوعی قند که از شکر تهیه می شود) هستند و در برخی موارد سطح کتون ها را تحت تأثیر قرار می دهند. همچنین ، این غذاها معمولاً به شدت پردازش می شوند.
  • گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، مرغ ، بوقلمون ، سوسیس ، کباب و همبرگر
  • ماهی چرب: ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی
  • تخم مرغ: بهتر است از تخم مرغ های ارگانیک با محتوای امگا 3 استفاده کنید
  • کره و خامه: تا آنجا که ممکن است ، بهتر است از حیواناتی که به طور طبیعی تغذیه می شوند ، شیر تهیه شود
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار ، پنیر آبی و موزارلا
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه کتان ، تخمه کدو ، دانه های شربت و …
  • چربی های سالم: روغن زیتون بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو کامل یا له شده ؛
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و …
  • ادویه ها: نمک ، فلفل ، سبزیجات خشک و ادویه جات مختلف.

رژیم کم کربوهیدرات و سازگاری با چربی

در طول رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند ، فرایندی که به عنوان سازگاری با چربی شناخته می شود. کاهش شدید کربوهیدراتها میزان کتونهای تولید شده از اسیدهای چرب را در کبد افزایش می دهد. کتون ها می توانند در غیاب کربوهیدرات ، در طول گرسنگی طولانی ، دوره های طولانی تمرین یا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کنترل نشده انرژی تولید کنند.

حتی مغز می تواند تا حدی توسط کتون ها تغذیه شود. انرژی باقی مانده توسط گلوکونئوژنز تولید می شود ، فرایندی که در آن بدن چربی ها و پروتئین ها را به کربوهیدرات تجزیه می کند. رژیم های کتوژنیک و کتون ها فواید زیادی دارند.

آنها حتی برای درمان دیابت ، بیماریهای عصبی ، سرطان و عوامل خطر بیماریهای قلبی و تنفسی استفاده می شوند. تعدیل چربی در رژیم کتوژنیک می تواند بسیار قوی باشد. مطالعه اخیر روی ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید انجام دادند ، نشان داد که گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند ، در یک تمرین سه ساعته 2.3 برابر بیشتر چربی سوزاندند. اگرچه رژیم های کتوژنیک و کربوهیدرات کم فواید زیادی برای سلامتی دارند ، اما هنوز بحثی در مورد تأثیر این رژیم ها بر عملکرد ورزشی وجود دارد.

رژیم کم کربوهیدرات و گلیکوژن عضلانی

کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی به گلوکز تجزیه شده و به قند خون تبدیل می شوند ، که سوخت اصلی ورزش متوسط ​​تا شدید است. محققان برای چندین دهه نشان داده اند که خوردن کربوهیدرات می تواند به عملکرد ورزشی ، به ویژه تمرینات استقامتی کمک کند. متأسفانه بدن انسان فقط می تواند کربوهیدرات کافی (گلیکوژن) را تنها برای حدود 2 ساعت ورزش ذخیره کند. پس از این زمان ، خستگی ، از دست دادن انرژی و اختلال استقامت رخ می دهد. این حالت “افت ناگهانی انرژی” یا “شوک” نامیده می شود.

اکثر ورزشکاران استقامتی برای مقابله با این رژیم از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، یک روز قبل از مسابقه مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهند و از مکمل های کربوهیدرات یا تغذیه در حین ورزش استفاده می کنند. با این حال ، رژیم کم کربوهیدرات حاوی کربوهیدرات زیادی نیست و بنابراین بهینه سازی ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها کمک نمی کند.

رژیم کم کربوهیدرات و استقامت

تحقیقات در مورد استفاده از چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی انجام شده است. هنگام تمرین با شدت کمتر ، چربی انرژی بیشتری تولید می کند و کربوهیدراتها با شدت بیشتر انرژی بیشتری تولید می کنند. همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است ، “اثر متقاطع” نامیده می شود:

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

اکنون محققان خواهند دید که آیا رژیم کم کربوهیدرات می تواند این اثر را معکوس کند یا خیر. تحقیقات آنها نشان داد ورزشکاران تحت رژیم کتوژنیک در حدود 70 درصد از حداکثر شدت تمرین خود چربی بیشتری می سوزانند ، در حالی که این میزان برای ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند تنها 55 درصد بود.

در حقیقت ، ورزشکاران تحت رژیم کتوژنیک بیشترین میزان چربی سوزی را در این مطالعه به خود اختصاص داده اند. اما با وجود این یافته های مثبت ، چربی ممکن است انرژی کافی را به اندازه کافی برای پاسخگویی به نیازهای عضلانی ورزشکاران با عملکرد بالا ارائه ندهد.

بنابراین ، قبل از توصیه نهایی باید تحقیقات بیشتری در جامعه ورزشکاران انجام شود. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند از خستگی در حین ورزش طولانی مدت جلوگیری کند. این رژیم ها همچنین برای چربی سوزی و بهبود سلامتی مفید هستند ، بدون اینکه تمرینات ورزشی متوسط ​​یا متوسطی را در تمرینات ورزشی اعمال کنند. این رژیم ها همچنین می توانند بدن شما را برای سوزاندن چربی بیشتر آموزش دهند ، که به شما در حفظ گلیکوژن ماهیچه ای در حین ورزش کمک می کند.

کربوهیدرات ها چگونه به عضله سازی کمک می کنند؟

تاکنون هیچ تحقیقی نشان نداده است که رژیم های کتوژنیک یا کربوهیدرات کم برای تمرینات با شدت بالا ، تمرینات استقامتی یا تمرینات قدرتی بهتر است. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها به طرق مختلف به رشد شدید عضلات و عملکرد ورزشی کمک می کنند:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات ها به بهبود بعد از ورزش کمک می کنند.

تولید انسولین: کربوهیدرات ها همچنین به تولید انسولین کمک می کنند که برای انتقال و جذب مواد مغذی مفید است.

تامین سوخت: کربوهیدراتها نقش مهمی در سیستمهای انرژی بی هوازی و مولکولهای سوخت سلولی ایفا می کنند که منبع اصلی سوخت برای تمرینات با شدت بالا هستند.

کاهش زوال سلول: کربوهیدرات ها و انسولین به کاهش زوال سلولی کمک می کنند و در نتیجه تعادل پروتئین خالص را افزایش می دهند.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات ها می توانند عملکرد عصبی ، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی را در حین ورزش بهبود بخشند.

با این حال ، این بدان معنا نیست که رژیم غذایی شما باید بیش از حد کربوهیدرات داشته باشد. رژیم غذایی متشکل از کربوهیدراتهای متعادل یا متناوب برای اکثر ورزشها ایده آل است. در حقیقت ، رژیم غذایی متعادل و حاوی کربوهیدرات و پروتئین بهترین گزینه برای رشد ماهیچه ها و ترکیب بدن برای افرادی است که لاغر و فعال هستند.

یکی از جنبه های مثبت رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک

این چیزی است که بدن را عادت می دهد از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. برای ورزشکاران استقامتی ، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از افت ناگهانی انرژی در حین تمرینات استقامتی کمک می کند. در مورد ورزشکارانی که در هضم و مصرف کربوهیدرات در حین تمرین مشکل دارند ، این رژیم غذایی به آنها کمک می کند تا در طول مسابقات کمتر به کربوهیدرات ها وابسته شوند.

همچنین برای شرایط بسیار مقاوم که دسترسی به غذا محدود است مفید است. مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی مفید و مثر هستند. کاهش چربی می تواند تأثیر خوبی بر نسبت چربی به ماهیچه داشته باشد ، که برای عملکرد ورزشی بسیار مهم و ارزشمند است ، به ویژه در ورزش هایی که وزن مهم است. ورزش با ذخایر گلیکوژن پایین یکی از تکنیک های آموزشی رایج است که به عنوان “ورزش کم ، رقابت بالا” شناخته می شود.

این تکنیک می تواند مصرف چربی ، عملکرد میتوکندری و فعالیت آنزیمی را که نقش مهمی در سلامت و عملکرد ورزشی دارد ، بهبود بخشد. به همین دلیل ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات برای مدت کوتاهی ، مانند زمان استراحت ، می تواند برای عملکرد و سلامتی طولانی مدت مفید باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/low-carb-diets-and-performance/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/