علوم ورزشی تغذیه هنرهای رزمی ؛ تغذیه مناسب برای رزمندگان


آنچه در این مقاله می خوانید

بسیاری از ما به سختی تمرین می کنیم اما به زودی انرژی خود را از دست می دهیم یا احساس ضعف و بی حالی می کنیم. آیا به طور منظم ورزش می کنید اما به نتایج مورد نیاز خود نمی رسید؟ ممکن است لازم باشد وضعیت تغذیه خود را دقیق تر بررسی کنید. ما معتقدیم با خوردن غذاهای نسبتاً خوب و حذف انواع غذاها ، می توانیم مقداری وزن کم کنیم و این روش م effectiveثر است. رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد کلی کلیه شما دارد ، بنابراین برنامه های موفق رژیم های رزمی می توانند به طور قابل توجهی هورمون های بدن را متعادل کرده و قدرت انفجاری را افزایش دهند.

آنها همچنین تحرک و سرعت را افزایش می دهند ، انرژی را برای تمرینات سنگین افزایش می دهند ، استقامت را در شرایط دفاع شخصی افزایش می دهند ، بهبود را تسریع می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و به حفظ وزن سالم کمک می کنند. همه اینها به شرطی امکان پذیر است که شما “تغذیه” را در چارچوبی اصولی قرار دهید نه فقط غذا خوردن.

پنج اصل کلی در تغذیه هنرهای رزمی

هر وعده غذایی مهمترین وعده غذایی شماست!

3 وعده غذایی برتر صبحانه ، ناهار و شام به اندازه وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین اهمیت دارند. لازم است تغذیه شود مهم نیست که چقدر قوی هستید ، اما وقتی تغذیه ضعیف است ، بدن نمی تواند آنچه می تواند انجام دهد ، بنابراین به وعده های غذایی توجه کنید.

مواد مغذی مهم را محدود نکنید

بدن شما به کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین و آب نیاز دارد. اما میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بستگی به عواملی مانند سن ، جنسیت ، وضعیت ماهیچه ای و غیره دارد. یکی از رایج ترین رژیم های غذایی در بین ورزشکاران ورزشکار ، رژیم غذایی با پروتئین بالا است. این بدان معناست که پروتئین به مقدار زیاد مصرف می شود و سایر منابع تغذیه محدود است.

این یک روش عالی برای سوزاندن چربی بلافاصله است و به عضله سازی کمک می کند ، اما نه در طولانی مدت. شما باید مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی خود به شیوه متعادل تری داشته باشید. همچنین ، فراموش نکنید که هر کس به مواد مغذی مختلف نیاز دارد. اما یک دستورالعمل کلی وجود دارد:

  • 30 تا 50 درصد کربوهیدرات
  • 23 تا 35 درصد پروتئین
  • 25 تا 35 درصد چربی. منابع چربی های سالم ، مانند چربی های غیر اشباع (مانند آووکادو ، زرده تخم مرغ ، آجیل و کره) باید در اولویت قرار گیرند.

لازم نیست نگران از دست دادن توده عضلانی باشید

بسیاری از رزمی کاران نگرانند که کاهش وزن و چربی سوزی با از دست دادن توده عضلانی همراه باشد. همانطور که گفتیم رژیم متعادل مهم است. میزان مصرف پروتئین خود را برنامه ریزی کنید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از صدمات جزئی که در حین ورزش شدید دیده می شود ، مورد نیاز است. اما شما همچنین باید کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

جویدن خوب غذا بر هضم آن تأثیر بسزایی دارد. هرچه بیشتر غذا را بجوید ، بزاق بیشتری برای تجزیه غذا تولید می کنید و آنزیم های بیشتری ترشح می شود که غذا را برای هضم آماده می کند. می دانید چرا بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل احساس خواب آلودگی می کنید. زیرا انرژی زیادی برای هضم غذایی که می خورید به سیستم گوارشی شما ارسال می شود. توصیه می شود هر لقمه را حدود سی بار بجوید. یکی از کارهایی که می توانید برای داشتن عادت کند غذا خوردن انجام دهید این است که قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه پایین بیاورید تا در تهیه لقمه بعدی عجله نکنید. حتما امتحان کنید و تاثیر آن را ببینید!

حاکی از
باید خوانده شود:

آیا خوردن آرام غذا می تواند منجر به کاهش وزن شود؟

آنقدر غذا نخورید که دیگر نتوانید غذا بخورید!

تحقیقات نشان می دهد که سیگنال سیری حدود 30 دقیقه بعد از غذا ارسال می شود. پس عجله نکنید! آیا می خواهید به دلیل گرسنگی غذا بخورید یا دوست دارید غذای بیشتری بچشید و لذت ببرید؟ یک ترفند این است که بعد از خوردن غذا ، یک لیوان آب بنوشید. طبق مطالعات انجام شده ، احساس گرسنگی شبیه احساس کم آبی بدن است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب احساس سیری شما را بهبود می بخشد و بنابراین به شما این فرصت را می دهد که بعد از خوردن غذا فکر کنید که آیا می خواهید به غذا ادامه دهید یا سیر هستید.

پروتئین به دلیل نقش آن در جلوگیری از تحلیل عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد. مصرف زیاد پروتئین بی فایده است. فرد در هنرهای رزمی به پروتئین زیادی احتیاج ندارد زیرا پروتئین برای ساخت ، ترمیم و رشد مورد نیاز است. ماهیچه ها استفاده می شوند و به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شوند.

تغذیه هنرهای رزمی

شکر دشمن شماست

تقریباً همه قبول دارند که رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی برای سلامتی مضر است. قند باعث اضافه وزن می شود ، باعث دیابت می شود ، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، اعتیادآور است و غیره. با این حال ، از شکر ، دشمن خودداری کنید. فراموش نکنید که باید قندهای پنهان بسیاری از غذاهای فرآوری شده را نیز در نظر بگیرید.

به طور کلی ، هرچه قند کمتری بخورید ، توانایی ورزش شما بهتر و از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود. ترک شکر به اندازه ترک سیگار سخت است و نیا از قدرت و استقامت و البته زمان برخوردار است ، اما ارزشش را دارد. بدیهی است که باید از شیرینی ، بستنی و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. جالب است بدانید یک قاشق چایخوری شکر 4 گرم است. یک قوطی ردبول دارای 27 گرم قند است که معادل حدود 7 قاشق چایخوری شکر است. آیا می خواهید 7 قاشق شکر در دهان خود قرار دهید؟! غذاهایی نیز وجود دارند که شما انتظار ندارید قند داشته باشند ، اما دارند. بنابراین باید مراقب برچسب مواد غذایی باشید.

تغذیه مناسب برای هنرهای رزمی چگونه باید باشد؟

عناصر و ترکیبات ذکر شده در برچسب با مقدار آنها نشان داده شده است. بیشترین مورد در بالای لیست قرار دارد و … متأسفانه تولیدکنندگان مواد غذایی نمی توانند مستقیماً نام قند را روی محصول ذکر کنند و از نام های دیگری مانند شربت ذرت ، آب چغندر ، گالاکتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، مالتودکسترین و غیره استفاده کنند. اگر سخت تمرین می کنید ، می توانید کمی قبل و در حین ورزش مقداری شکر مصرف کنید و مشکلی وجود ندارد. این قند به سلول های چربی شما وارد نمی شود زیرا آنها را بلافاصله می سوزانید.

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم شده و انرژی فوری تولید می کنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی ذخیره نمی شود. همچنین ، مقدار اضافی کربوهیدراتهای ساده به سرعت به چربی تبدیل می شود ، بنابراین باید در مصرف حدود 55-60 درصد انرژی احتیاط کنید. کربوهیدرات باید روزانه به ورزشکاران رزمی داده شود.

شاخص قند خون را بشناسید

وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود ، فقط کالری مهم نیست ، بلکه میزان جذب آن کالری است. می دانید که هنگام خوردن قند ابتدا قند خون افزایش می یابد و سپس یکی دو ساعت بعد قند خون شما به شدت کاهش می یابد و احساس خستگی و بی حالی می کنید و ناخودآگاه احساس می کنید که دوباره به دنبال یک غذای شیرین می گردید.

با این حال ، اگر غذاهایی را بخورید که دیر جذب می شوند ، این نوسانات قند خون را نخواهید داشت. شاخص قند خون بین 10 تا 100 است که به شما می گوید کالری دریافتی از یک غذای خاص به چه سرعتی به قند وارد جریان خون می شود. به عنوان مثال ، گلوکز دارای شاخص گلیسمی 100 است. این عدد زیاد است ، بنابراین اگر یک مشت گلوکز بخورید ، قند خون شما بلافاصله بالا می رود.

اما اگر با خوردن لوبیا سیاه همان مقدار کالری دریافت کنید (شاخص قند خون لوبیا سیاه 30 است) ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا قند خون شما به آرامی بالا رود ، بنابراین برای شما بهتر است. به طور کلی ، هرچه فیبر ، چربی و پروتئین در غذا بیشتر باشد ، شاخص قند خون پایین تر است. به همین دلیل ، برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. مخالفش هم درست است. این بدان معناست که هرچه قند بیشتری به غذا اضافه شود ، شاخص قند خون آن نیز بیشتر می شود.

چربی ترانس مصرف نکنید

به طور کلی دور چربی ترانس را بکشید! چربی ترانس نوعی چربی است که به طور طبیعی یافت نمی شود و در صنایع غذایی تولید می شود زیرا دوام بیشتری نسبت به چربی معمولی دارد. از چربی ترانس برای پخت و پز ، سرخ کردن ، فست فود و محصولاتی استفاده می شود که باید مدت زمان زیادی دوام داشته باشند. این نوع چربی بدون شک برای سلامتی بسیار مضر است و منجر به بیماری های قلبی می شود و با بسیاری از بیماری های خطرناک همراه است. بنابراین اگر در چیزی چربی ترانس وجود دارد ، آن را نخورید.

حاکی از
باید خوانده شود:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات فرآوری نشده بهترین مکمل غذایی برای هنرهای رزمی هستند. سبزیجات و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارند. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. هرچه تنوع سبزیجات بیشتر باشد ، بهتر است.

میوه ها و انواع توت ها نیز برای شما بسیار مفید است. تنها مشکل میوه ها این است که بسیاری از آنها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. اما برای اکثر مردم ، خوردن مقدار زیادی میوه و انواع توت ها ارزش مزایای بالقوه را دارد.

برای اشاره!

سیب زمینی جزو سبزیجات نیست! دارای شاخص گلیسمی بالا و بمب قند نشاسته ای است. آب میوه هم مثل میوه نیست! در آب میوه ، تمام فیبرها و بسیاری از مواد مغذی از میوه جدا شده است. یک لیوان آب سیب حاوی 1000 کالری است. این مقدار با کالری دریافتی با خوردن 20 سیب خام برابر است.

تغذیه هنرهای رزمی قبل از تمرین

تغذیه هنرهای رزمی قبل از تمرین

برای یک ورزشکار ، دو وعده غذایی مهم در روز قبل از تمرین و بعد از تمرین است. غذای قبل از ورزش به شما کمک می کند تا یک تمرین خوب داشته باشید و غذای بعد از ورزش نیز به شما کمک می کند تا بهتر بهبود یابید و برای جلسه بعدی آماده شوید. در این دو زمان می توانید مقداری شکر در غذای خود در نظر بگیرید.

وقتی قند خون شما بالا می رود ، بدن شما به طور طبیعی قند اضافی را از جریان خون می گیرد و در سلول های چربی قرار می دهد. اما اگر ورزش می کنید ، این کار قند اضافی را می سوزاند. یا اگر تمرین خود را به تازگی به پایان رسانده اید ، از همان قند اضافی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن استفاده می شود.

وقتی صحبت از خوردن قبل از ورزش می شود ، ببینید چه چیزی برای شما مفید است. باید به اندازه ای غذا بخورید که معده شما پر و سنگین نشود و همچنین انرژی لازم برای ورزش را داشته باشید. به عنوان مثال ، یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی و نیم لیتر آب قبل از تمرین ممکن است برای شما مناسب باشد. ورزشکار دیگری ممکن است موز و پروتئین را ترجیح دهد. آنچه مناسب شماست را بیابید. بعد از ورزش ، بدن شما معمولاً دچار کم آبی می شود و ذخایر آن کاهش می یابد ، بنابراین باید به محض اتمام ورزش ، بنوشید و بخورید.

در مورد مایعات ، فقط به اندازه آب چیلر آب ننوشید ، زیرا ممکن است به اندازه کافی ننوشید. در عوض ، تفکر خود را به چیزهای خوب زندگی ، مانند یک بطری آب منحرف کنید. یک بطری 1 لیتری پر از آب ممکن است بعد از ورزش مناسب باشد. غذایی که بعد از ورزش می خورید نیز مهم است. ورزش به بدن شما آسیب می رساند و ماهیچه های شما را از بین می برد. خوردن مواد غنی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند ریکاوری شما را افزایش داده و آسیب های جزئی به عضلات شما را ترمیم کند. به این ترتیب می توانید در جلسه بعد سخت تر و بهتر تمرین کنید.

قبل از تمرین غذا بخورید

10 دقیقه قبل از تمرین

این فرصتی برای دریافت مایعات ، سوخت (قند و کربوهیدرات) و الکترولیت ها است. شما باید به بدن خود چیزی بدهید که بتواند بسوزد و عرق کند. افزودن مقدار کمی پروتئین به این غذا به عضله سازی کمتر کمک می کند. یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند شبیه این باشد:

  • حدود 350 میلی لیتر آب
  • 20 تا 30 گرم کربوهیدرات (گلوکز ، ساکارز و مالتودکسترین)
  • الکترولیت ها (بیشتر سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

ویژگی های غذا بعد از هنرهای رزمی

ظرف 45 دقیقه پس از تمرین

این وعده غذایی در مواقعی که بدن شما بیشترین نیاز را به آنها دارد و کاملاً پذیرای آنها است ، فراهم می کند. یک وعده غذایی بعد از تمرین می تواند شبیه این باشد:

  • مقدار زیادی آب
  • 20 تا 30 گرم پروتئین
  • 80 تا 100 گرم کربوهیدرات
  • الکترولیت ها (مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

این فرمول ها حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند و تصادفی نیست. بسیاری از ورزشکاران به قدری بر پروتئین تأکید می کنند که از کربوهیدرات ها غافل می شوند ، اما کربوهیدرات ها انرژی از دست رفته بدن را بازیابی می کنند و بدن را به عضله سازی بیشتر ترغیب می کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نویسنده: martialtribes + selfdefensetutorials


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/