علوم ورزشی بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی


آنچه در این مقاله می خوانید

همانطور که می دانید ، نیاز به یک دوره حجم یا افزایش توده عضلانی در مقیاس بزرگ و م effectivelyثر ، کالری کافی ، پروتئین کافی و یک برنامه ورزشی هوشمند. همچنین ، افزودن مکمل های بدنسازی به رژیم غذایی خود به شیوه مناسب می تواند به افزایش حجم بدون چربی و افزایش بیشتر مزایای عضلانی کمک کند. اگر می خواهید حجم بدون چربی را افزایش دهید ، در این مقاله مجله علوم ورزشی برخی مکمل های بدنسازی را برای افزایش حجم بدون چربی معرفی می کند.

کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم بدون چربی است ، این مکمل ظرفیت فسفاژ شما را افزایش می دهد. کراتین فسفات ، سیستم انرژی ، به طور موثر ظرفیت فعالیت بی هوازی شما را افزایش می دهد. در واقع ، برای تقویت استقامت ماهیچه ها و تسریع بازیابی بین ست ها مفید است. لازم به ذکر است که کراتین می تواند تعداد تکرارها و ست ها را برای فرد افزایش دهد.

توجه به این نکته ضروری است که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به طور م volumeثر حجم ورزش شما را در طول روز ، هفته ، ماه افزایش دهد. در شرایط مساوی ، ورزش بیشتر به طور کلی توده عضلانی بیشتر است.

مطالعات گسترده در مورد مکمل کراتین و اثر ergogenic کاراگینان ، با صدها نشریه علمی منتشر شده در این زمینه ، در واقع به دو موضوع پرداخته است. تقریباً 70 research از تحقیقات نشان می دهد که کراتین ظرفیت ورزش را افزایش می دهد. اثرات ماده ergogenic کراتین نیز گزارش شده است.

در دوره های کوتاه مدت و بلند مدت ، کراتین بین 5 تا 15 درصد کیفیت تمرین را بهبود می بخشد. به طور خاص ، اکثر مطالعات از مکمل های کراتین مونوهیدرات به عنوان دارویی برای افزایش توده عضلانی به میزان 1 کیلوگرم به 2 کیلوگرم در هفته اول اشاره می کنند.

مکمل کراتین یک الزام نیست ، اما اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرین بهبود بخشید و تمرینات خود را در باشگاه یا ورزشگاه افزایش دهید ، کراتین می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در پایان؛ کراتین یک راه مطمئن و م toثر برای افزایش ظرفیت فعالیت بدنی است و ممکن است مزایای سلامتی را برای بدن افزایش دهد. همچنین راهی ارزان برای افزایش ظرفیت تمرینات ورزشی.

بتا آلانین برای افزایش حجم بدون چربی

یکی از نظریه های مربوط به خستگی ماهیچه ها (جلوگیری از فعالیت ماهیچه ها) تشکیل یون های هیدروژن است (PH داخل ماهیچه را کاهش می دهد). بتا آلانین یک آمینو اسید است که با تبدیل آن به کارنوزین ، تولید H + را کاهش می دهد. کارنوزین یک ماده بافر (که سطح اسید و باز خون را متعادل می کند) است که هیدروژن اضافی را متعادل می کند.

این امر باعث افزایش ظرفیت سیستم انرژی بی هوازی ، به ویژه سرعت بخشیدن به روند گلیکولیتیک می شود. این شواهد قوی برای این ادعا است که مطالعات انسانی نشان می دهد که بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

گزارش شده است که مکمل های بتا آلانین با افزودن مجموعه های ورزشی متوسط ​​(8-15) می توانند ظرفیت فعالیت بدنی را افزایش دهند. انجام تمرینات تناوبی نیز برای این منظور (افزایش ظرفیت فعالیت بدنی) مفید است.

جالب است بدانید که بتا آلانین با مکمل کراتین به صورت جداگانه و ترکیبی کار می کند. دو سیستم انرژی بی هوازی وجود دارد. فسفاژ و گلیکولیتیک. کراتین سیستم فسفاژ را بهبود می بخشد ، در حالی که بتا آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می دهد. دوز معمول بتا آلانین ، مانند کراتین ، 5g-2 در روز است. از آنجا که زمان مصرف این مکمل مهم نیست ، می توانید این مکمل را در هر زمان از روز مصرف کنید.

پروتئین او

6 مکمل بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها

اگر بدن شما پروتئین کافی در روز دریافت نمی کند (0.7 گرم-1.2 گرم در روز قابل قبول است) ، پروتئین وی به تامین نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می کند. پروتئین وی (wp) پروتئینی است که از شیر گرفته می شود و نقش مهمی در افزایش حجم بدون چربی دارد.

اخیراً پروتئین وی در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است و گزارش شده است که سطح عملکرد ورزشکار را در تمرینات و مسابقات بهبود می بخشد و همچنین در رشد عضلات نیز موثر است. پروتئین او یک مکمل پروتئینی رژیمی است ، بدین معنا که به دلیل ترکیبات مفیدتر آن ، مانند اسیدهای آمینه ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست ، و همچنین آمینو اسیدهای زنجیره بلند ، قدرت عضلات و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. در نتیجه ، ارزش بیولوژیکی آن بسیار بالا است. پروتئین وی منبع عالی پروتئین زیستی است.

آمینو اسید شاخه دار بهترین مکمل بدون چربی است

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد.

اگرچه بهتر است این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای نقش موثری دارد.

HMB برای عضله سازی و حجم ناب را افزایش دهید

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت تکرار و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین حتی اگر HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، خوب است که ماهیچه ها آن را به عنوان مکمل مصرف کنند. مطالعات متعدد در مورد بزرگسالانی که قبلاً سابقه ورزش نداشته اند. نشان داد که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده باریک بدن را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی مثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند م effectiveثرتر است یا شدت تمرینات آنها را افزایش می دهد.

ZMA

این مخلوط ترکیبی از روی ، منیزیم و ویتامین B6 است. روی و منیزیم هر دو در افزایش توده عضلانی بسیار مفید هستند و می توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده ، عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشند و در ترکیب با ویتامین B6 می توانند خستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و انرژی را افزایش دهند. همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. البته این مکمل است و مکمل ضروری نیست. اما این می تواند سطح رشد عضلات شما را یک گام جلوتر ببرد.

پروتئین کازئین

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه برخورد خواهید کرد. اول از همه ، کازئین از پروتئین او بهتر است و یک پروتئین عالی است. دوم ، کازئین ، مانند او ، بهتر نیست. کازئین بیشتر از پروتئین او منبع غنی از آمینو اسیدها است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین لبنی مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست و غیره است.

دیر هضم کازئین بیش از حد معمول است ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آمینو اسید به جریان خون منتقل شود. این امر منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین می تواند با به دست آوردن مزایای بیشتری برای ماهیچه ها ، بهتر از پروتئین آن باشد زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی در جریان خون جذب می کند و به ویژه قبل از خواب مفید است.

همان اثر پروتئین آب پنیر و کازئین

یک مطالعه قبلی روی 23 نفر نشان داد که پروتئین و کازئین وی تأثیر یکسانی بر آنابولیسم عضلات پس از تمرین مقاومتی دارند. مطالعه دیگری نشان می دهد که هیدرولیز وی نسبت به کازئین بر افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش تأثیر بیشتری داشته است.

نتایج مطالعه فوق در افراد مسنی که پروتئین آنها در افزایش پروتئین عضلانی در نهایت بهتر از کازئین بود ، تکرار شد. نتایج این مطالعات نشان می دهد که کازئین و پروتئین بر رشد ماهیچه ها تأثیر یکسانی دارند.

وقتی از کازئین به طرق مختلف (به عنوان مثال آشپزی) در غذاها یا غذاهای دیگر استفاده می کنید ، شکل غلیظ تری به خود می گیرد و به نوشیدنی هایی مانند اسموتی طعم خوبی می بخشد. به جای مقایسه دو پروتئین و کازئین ، بهتر است آنها را دو مکمل بنامید. زیرا هر دو نقش خود را در بدن ایفا می کنند. کازئین منبع عالی پروتئین های زیستی است و هنگام انتخاب مارک مناسب یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما است.

مکمل آرژنین باعث افزایش حجم بدون چربی می شود

آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد در عضله سازی و چربی سوزی موثر است. افزایش حجم ماهیچه در افزایش سنتز پروتئین ، افزایش سطح کلسیم و قدرت و افزایش استحکام استخوان ، کاهش جذب گلوکز در کبد ، بهبود چربی سوزی و تحریک رشد اندام های داخلی (به جز مغز) بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی است. تبدیل می شود.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/