علوم ورزشی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی و رشد ماهیچه ها


برای افزایش توده عضلانی ، به طور طبیعی باید تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی را انجام دهید. با این حال ، همانطور که بارها گفتیم ، ورزش به تنهایی نه تنها قادر به رشد ماهیچه های شما است ، بلکه باید غذاهای مناسب نیز برای رسیدن به هدف خود بخورید ، بنابراین آگاهی از منابع پروتئینی بدنسازی بسیار مهم است.

برای عضله سازی و چربی سوزی نیازی به رژیم غذایی دقیق ندارید! فقط بدانید کدام غذاها برای عضله سازی مفید هستند. منابع پروتئینی بهترین گزینه برای رشد ماهیچه ها هستند ، اما نباید از کربوهیدرات ها ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی و مواد معدنی مانند منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم ، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوید. در این مقاله شما را با بهترین منابع پروتئینی برای رشد عضلات آشنا می کنیم.

منابع پروتئین و غذاهای پروتئینی برای عضله سازی

گوشت قرمز

گوشت قرمز نمونه ای از منبع پروتئین است که حاوی آهن ، روی و ویتامین B است. گوشت قرمز نسبت به حجم آن کالری زیادی دارد. با این حال ، به دلیل چربی اشباع شده زیاد ، خوردن آن به عنوان غذای اصلی توصیه نمی شود.

ساردین

ساردین ممکن است غذای خوشمزه ای نباشد ، اما سرشار از پروتئین است ، چرا؟ زیرا هر 92 گرم آن حدود 23 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی ویتامین D و ویتامین B12 است. ساردین به گونه ای تهیه می شود که حتی می تواند حدود 35 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند.

بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین است

مبالغه نیست اگر بگوییم بوقلمون یکی از بهترین گوشت ها برای پروتئین است. زیرا در هر 28 گرم گوشت حدود 23 گرم پروتئین وجود دارد ، اما از طرف دیگر همین مقدار گوشت فقط 195 کالری دارد. وجود ویتامین B و سلنیوم نیز مزایای گوشت بوقلمون را افزایش می دهد.

ماست صاف شده

ماست سرشار از پروتئین است و می تواند به عنوان یک میان وعده سالم مصرف شود. هر 200 گرم ماست حاوی حدود 15 تا 20 گرم پروتئین است که در همان مقدار ماست ساده 9 گرم است.

ماهی تن

منظور من ماهی تن نیست 🙂 ماهی تن کالری کمی دارد و پروتئین بالایی دارد. در هر وعده 184 کالری و 30 گرم پروتئین وجود دارد. 100 گرم مصرف این ماهی می تواند در تامین ویتامین بدن نیز مثر باشد.

کره بادام زمینی

بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازی و رشد ماهیچه ها

کره بادام زمینی را می توان یکی از بهترین منابع پروتئین در نظر گرفت ، زیرا هر دو قاشق غذاخوری حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. تحقیقات همچنین نشان می دهد کسانی که از این غذای خوشمزه استفاده می کنند؛ آنها کمتر به بیماری هایی مانند دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا می شوند. البته بهتر است نوع طبیعی را بچشید.

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است

سینه مرغ منبع پروتئین بدون چربی است و یک فرصت عالی برای رشد ماهیچه ها است که به راحتی بافت ماهیچه ای را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده را در حین ورزش شدید تقویت می کند. سینه مرغ حاوی سایر مواد مغذی ورزشکار مانند نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیوم و روی است.

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. در واقع ، تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت برای ساختن عضلات و بدن است. همچنین حاوی مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم ، روی و آهن است و هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی ویتامین ها از جمله A ، E ، K و انواع ویتامین های گروه B مانند B12 ، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.

شیر نر

شیر منبع دیگری از پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو پروتئین بسیار مفید و ضروری است: پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) و کازئین که به سرعت جذب بدن می شوند. علاوه بر این ، شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و چربی های مفید است. به تقریباً هر 244 گرم شیر حاوی 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین است.

دعاها

اگر در ساختن عضله جدی هستید ، حتما حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از آنجا که حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس حبوباتی هستند که می توانید در رژیم غذایی روزانه خود از آنها استفاده کنید.

حاوی منابع پروتئینی گیاهی مانند:

  • 1 فنجان کلم بروکلی: 5.7 گرم پروتئین
  • یک فنجان نخود فرنگی: 3.5 گرم پروتئین
  • ½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین
  • سیب زمینی سرخ شده متوسط: 3 گرم پروتئین
  • ½ فنجان جوانه بروکسل: 2 گرم پروتئین

بادام

یک انتخاب سالم دیگر برای کسانی که می خواهند عضلات خود را رشد دهند ، بادام است. بادام حاوی پروتئین ، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام به شما در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و همچنین منبع خوبی برای بازیابی عضلات است! اینها تنها برخی از فواید بادام بود که حتی برای چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

کشک

آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و حفظ ماهیچه است. می توانید کشک را با شیر کم چرب ، میوه های یخ زده ، آجیل یا هر چیزی که می خواهید مخلوط کرده و از آن به عنوان یک وعده غذایی کامل لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: سلامت روزمره و 10 رسانه برتر خانگی


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/