علم ورزش آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر در رژیم غذایی کتوژنیک و رشد ماهیچه ها در گوگل جستجو کنید ، متوجه خواهید شد که وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، چه اتفاقات شگفت انگیزی رخ می دهد. شما چربی خود را از دست می دهید ، ماهیچه می سازید ، سریعتر بهبود می یابید ، درد کمتری خواهید داشت و سریعتر قدرت بیشتری به دست می آورید.

اما منتقدان چنین رژیم هایی برعکس می گویند؛ رژیم کتوژنیک توانایی شما برای تمرین سخت را محدود می کند. تلاش برای عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربند است! مخالفان رژیم های کم کربوهیدرات می گویند هیچ راهی برای عضله سازی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد.

رژیم کتوژنیک و عضله سازی

طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقی اشاره می کنند که نشان می دهد سطوح پایین گلیکوژن عضلات بر عملکرد شما در ورزشگاه تأثیر منفی نمی گذارد.

به گفته این افراد ، بلند کردن وزنه در زمانی که گلیکوژن عضلات پایین است ، به پاسخ آنابولیک به تمرینات مقاومتی آسیبی نمی رساند و مصرف کربوهیدرات بر تولید پروتئین ماهیچه ای تاثیری ندارد و مصرف پروتئین به تنهایی کافی است.

از سوی دیگر منتقدان رژیم کتوژنیک استدلال می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات توانایی تمرین سخت را محدود می کند ، تحمل وزن باعث کاهش واکنش های آنابولیک بعد از تمرین در سطوح پایین گلیکوژن عضلانی می شود و کربوهیدرات ها ضد کاتابولیک هستند و نقش مهمی ایفا می کنند. در جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه ای

حق با کیست ؟!

مطالعات نسبتاً کمی وجود دارد که مستقیماً به تأثیر رژیم کتوژنیک بر رشد ماهیچه ها بپردازد. با این حال ، مطالعات متعددی وجود دارد که عضله سازی را با رژیم کم کربوهیدرات و عضله سازی با رژیم کربوهیدرات بالا مقایسه کرده است. برخی از این مطالعات حداقل در نگاه اول نشان داده اند که رژیم کتوژنیک برای عضله سازی مفید است.

نظرسنجی ها چه می گویند؟

در تحقیقی که در سال 2002 منتشر شد ، تیمی از محققان دانشگاه کانکتیکات تغییرات ساختار بدن را در گروهی از افراد سالم که وزن طبیعی داشتند بررسی و ردیابی کردند.

از بین 20 مرد مورد آزمایش ، 12 نفر رژیم غذایی عادی خود را به رژیم کم کربوهیدرات به مدت شش هفته تغییر دادند. هشت نفر دیگر عادات غذایی معمول خود را ادامه دادند. غذاهای رژیم کم کربوهیدرات شامل گوشت گاو (استیک و همبرگر) ، پنیر ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، آجیل ، سبزیجات و پودر پروتئین بود.

همچنین از آنها خواسته شد تا از میوه ها ، آب میوه ها ، محصولات لبنی (به جز پنیر سفت و خامه کم چرب) ، نان ، غلات ، برنج ، لوبیا و شیرینی خودداری کنند. در هفته آخر مطالعه ، میزان مصرف روزانه مواد مغذی در هر دو گروه به شرح زیر بود:

گروه کنترل

  • کالری در مجموع 1949 کالری
  • 80 گرم پروتئین (16 درصد از کل کالری)
  • کربوهیدراتها 283 گرم (58 درصد کل کالری)
  • چربی 56 گرم (26 درصد از کل کالری)

گروه رژیم کتوژنیک

  • کالری در مجموع 2334 کالری
  • 176 گرم پروتئین (8 of از کل کالری)
  • کربوهیدرات 46 گرم (8 of از کل کالری)
  • چربی 157 گرم (62 درصد از کل کالری)

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند دو برابر گروه کنترل عضله سازی می کنند ، اما این لزوما به این معنی نیست که چنین رژیمی بهترین راه برای افزایش اندازه است.

اولین مشکل تفاوت زیاد در مصرف پروتئین بین دو گروه است

با نگاهی دقیق تر به غذاهای مصری مشخص می شود افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند ، دو برابر گروه کنترل پروتئین مصرف می کردند (176 گرم در مقابل 80 گرم پروتئین در روز). رشد بیشتر ماهیچه ها در گروه کتوژنیک به دلیل پروتئین بیشتر بود.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟  آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟

رژیم کم کربوهیدرات نیز بیشتر برای کاهش وزن طراحی شده تا افزایش وزن. رشد ماهیچه ها معمولاً با رژیم غذایی پر کالری و کربوهیدرات سریعتر از رژیم های آزمایش شده در این آزمایش به دست می آید.

گذراندن شش هفته برای افزایش 2 کیلوگرم عضله ، به ویژه در مقایسه با 5 تا 6 پوند عضله با کربوهیدرات های متعدد به طور همزمان ، قابل توجه نیست ، و این چیزی است که ما را متوجه نقش ورزش می کند. در دنیای واقعی ، هر دو گروه برنامه آموزشی یکسانی خواهند داشت ، اما در این آزمایش این اتفاق نیفتاد.

تنها اطلاعات موجود در مورد نوع تمرینات ورزشی مورد استفاده در این مطالعه عبارتند از:

افراد در فعالیتهای متوسط ​​بدنسازی و تمرینات هوازی شرکت کردند ، اما هیچ کدام ورزشکار رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات ، یک نفر سبک زندگی بی تحرک داشت ، 5 نفر به طور منظم ورزش کردند (2 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 60 دقیقه) و 6 نفر ترکیبی از تمرینات هوازی (3 تا 5 بار در هفته) داشتند. 15 تا 90 دقیقه) و تمرینات مقاومتی (2 تا 6 بار در هفته به مدت 45 تا 120 دقیقه). این افراد مجبور بودند فعالیت بدنی فعلی خود را در طول آزمایش حفظ کنند.

یعنی همه افراد گروه کم کربوهیدرات برنامه آموزشی متفاوتی را دنبال کردند و ما نمی دانیم گروه کنترل چه نوع آموزشی را انجام داد. به عبارت دیگر ، هرگونه تفاوت در رشد عضلات بین دو گروه ممکن است به دلیل برنامه ورزشی بهتر از رژیم غذایی تنها باشد.

مصرف همین پروتئین چطور؟

به تازگی ، تیمی از محققان فلوریدا مطالعه مشابهی را انجام داده اند ، اما این بار ، مصرف پروتئین برای هر دو گروه یکسان بوده و همه شرکت کنندگان در این مطالعه از برنامه آموزشی پیروی کردند. این گروه 25 نفره ، که تقریبا 5 سال تمرین کرده بودند ، به دو دسته رژیم غذایی کتوژنیک و معمولی غربی تقسیم شدند.

گروه رژیم غذایی معمولی 20 درصد کالری خود را از پروتئین ، 55 درصد از کربوهیدرات ها و 25 درصد از چربی ها دریافت می کرد. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند نیز 20 درصد کالری خود را از پروتئین ، 5 درصد از کربوهیدرات ها (از جمله فیبر) و 75 درصد از چربی ها دریافت می کنند. مصرف پروتئین حدود 130 گرم در روز بود و همه افراد سه بار در هفته به مدت 11 هفته ورزش کردند.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟  آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟چی شد؟

از هفته اول تا هفته یازدهم ، گروه کتوژنیک تقریباً دو برابر گروه رژیم غذایی عادی حجم عضلانی خود را افزایش داد. ضخامت عضله به دست آمده نیز برای گروه کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر بود.

از سوی دیگر ، این مطالعه شواهد محکمی ارائه داد که رژیم کتوژنیک نیز می تواند راهی برای عضله سازی باشد. اما بررسی دقیق این مطالعه نشان می دهد که ؛ گروه کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را در هفته آخر مطالعه افزایش داد ، که منجر به افزایش 3 کیلوگرم ماهیچه بدون چربی شد.

به عبارت دیگر ، بیشترین سود در بافت بدون چربی از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و آب حاصل شده است. اگر به نتایج هفته اول تا دهم نگاه کنیم ، می بینیم که قبل از اینکه گروه کتوژنیک میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهد ، تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات بین دو گروه وجود نداشت.

اگرچه محققان گزارش دادند که هر دو گروه در طول مطالعه میزان عضله سازی یکسانی داشتند ، اما تردید وجود دارد زیرا برخی از این محققان تفاوت هایی داشتند که در گزارش مطالعه به صراحت بیان نشده بود. با این حال ، نتایج کمی مشکوک به نظر می رسند!

مطالعه دیگر

گروهی متشکل از 21 مرد و زن دارای اضافه وزن سه بار در هفته به مدت 8 هفته تمرین کردند. نیمی از مردم مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز در چهار هفته اول محدود کردند. سپس به آنها اجازه داده شد تا 10 گرم کربوهیدرات در هفته برای تکمیل آزمایش اضافه کنند.

نیمی دیگر رژیم معمولی تری داشتند و 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها ، 15 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی مصرف کردند. هر دو گروه از پروتئین یکسانی ، حدود یک و نیم گرم در هر واحد ، استفاده کردند. کیلوگرم وزن بدن. نتیجه؟

تفاوت بسیار کمی در نتایج بین گروه کم کربوهیدرات و گروه عادی مشاهده شد. هر دو گروه قوی تر شدند ، چربی سوزاندند و کمر خود را از دست دادند. همچنین تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات وجود نداشت. به گفته محققان:

نتیجه گیری اصلی این مطالعه این بود که صرف نظر از ظرفیت کربوهیدرات ، رژیم های غذایی با انرژی کمتر باعث افزایش عضلات نمی شوند و این افراد می توانند در طول تمرینات مقاومتی ضخامت ماهیچه ها را حفظ کنند. علاوه بر این ، کاهش قابل توجهی در توده بدن و چربی در هر دو گروه مشاهده شد.

کتوژنیک و کراس فیت

محققان دانشگاه جیمز مدیسون در ویرجینیا تأثیر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن را در یک برنامه 8 هفته ای کراس فیت مطالعه کردند. به افراد گروه کتوژنیک اجازه داده شد تا هر مقدار که می خواهند غذا بخورند ، این امر مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کرد. گروه کنترل نیز طبق معمول غذا خوردند. همه در یک برنامه هفتگی کراس فیت با چهار جلسه به مدت شش هفته شرکت کردند.

با وجود کاهش زیاد در دریافت کربوهیدرات ، گروه کتوژنیک قادر به تمرین با تمرین متقابل بدون گزارش عوارض جانبی بود. گروه کتوژنیک چربی را سوزاند و هر دو گروه توانستند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

به عبارت دیگر ، گروه کتوژنیک از نظر حفظ توده عضلانی نه بهتر و نه بدتر از گروه عادی بود. نتایج مشابهی از یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 42 مرد مبتلا به سندرم متابولیک به دست آمد.

ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم کتوژنیک هیچ مزیت اضافی یا عوارض جانبی منفی برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ندارد و عملکرد آن شبیه به یک برنامه آموزشی رژیم غذایی سنتی است. به طور خلاصه ، همچنین می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleevo


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/