رژیم یک ماهه – رژیم


رژیم یک ماهه
رژیم یک ماهه

رژیم یک ماهه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی یک ماه رژیم کاهش وزن ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن اضافه نکرده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید پیروی از مجموعه ای از قوانین را برای حدود 6 تا 12 ماه در نظر بگیرید تا با سلامتی کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

جاروب

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از چاقی که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم یک ماهه

رژیم یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم هایی است که به دلیل دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از رژیم گرفتن ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول شما را برای ادامه ماههای بعدی مشتاق نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم غذایی یک ماهه: ورزش هوازی

صرف نظر از این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی باعث چاقی قابل توجهی برای ما شده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، موارد زیر وجود دارد: که روزانه فعال هستند کافی نیست؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که به افزایش وزن کمک زیادی می کنند. این شیوه زندگی که تعریف شده است احتمالاً برای شما نیز شناخته شده است ، شیوه زندگی افرادی در عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید در یک ماه 4 کیلو وزن کم کنید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توان با مصرف قند ، عدم پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشت. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد دارای اضافه وزن ، مشخص شد که با افزودن تمرینات هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در مدت 6 ماه از دست بدهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 کیلو وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز گزینه مناسبی برای شروع رژیم است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

گام دوم در رژیم غذایی یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از یک ماه رژیم ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، شیرینی و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از اولین روز رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع رژیم کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندرقند و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش وزن دارند.

کربوهیدرات های ساده کالری بالایی دارند و ارزش غذایی پایینی دارند ، بنابراین برای کاهش 2 تا 4 پوند در ماه باید مصرف کربوهیدرات های ساده خود را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت تقریبا 3000 نفر نشان داد کسانی که کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند چربی شکم می خوردند. برای استفاده از نان سبوس دار ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره سبزیجات یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم موفق یک ماهه هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما مشتاق میوه هستید کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم یک ماهه بدون توجه به نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و غذا مصرف نکنید. اگر به آهستگی غذا می خورید ، خوب غذا می خورید ، فقط در هنگام گرسنگی غذا می خورید و نه برای تفریح ​​و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، برنامه رژیم منطقی دریافت خواهید کرد. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید وزن قابل توجهی را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلو از وزن خود را کاهش دهید. انجام دادن.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود بنابراین بهتر است برای تجربه یک رژیم غذایی مفید به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه پروتئینی بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود قبل و بعد از آن سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مصرف پروتئین می تواند مصرف کالری روزانه شما را تا 30 درصد کاهش داده و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید که افرادی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین مصرف می کنند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای غنی از پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از ست های تمرینی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه تنها با چند دمبل که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه آموزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس ها را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده قادرند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس هستند و کالری بالایی دارند. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم غذایی شما در یک ماه. یک مطالعه نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند باعث کاهش 4 کیلوگرم در سال شود.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید تا رژیم خود را در یک ماه کاهش وزن کامل کنید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه کلیدی است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم با کیفیت بالا شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. مگر اینکه بنا به دلایلی مجبور باشید به طور موقت وزن خود را کاهش دهید. بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه مراقب سلامتی خود باشید.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/