حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا یکی از گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرینات از حرکات یوگای مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا عجله نکنید ، به عنوان مثال. برای ایستادن روی غرفه اصلی. توجه داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر و مبتدی شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات معتدل و سخت تر یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست می آورید.

در این مقاله ، آموزش تصویری حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن برخوردار خواهند شد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی مدیون یوگا است.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

درمان درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا به همان روش فیزیوتراپی برای درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این نتایج نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و ورزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

کنترل وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد دارای اضافه وزن مثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی در تلاش بوده اند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نیست.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، استفاده از یوگا در برخی موارد به عنوان یک درمان مکمل مناسب خواهد بود.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، شما باید برخی از حرکات اساسی را بدانید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت مطمئن در یوگا بسیار مهم است.

در اینجا برخی از مبتدیان و حرکات ساده یوگا به همراه آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

موقعیت کودک

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین قرار دهید. بسته به ، می توانید به راحتی زانوها را نزدیک هم یا پهن تر قرار دهید.
  2. باسن را در پشت پاشنه پا قرار دهید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوهای خود را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تعدیلاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن خود قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

کیف سبک

این حرکت آرامش بخش است و بدن و ذهن را آرام می کند.

انجام این حرکت ایده آل برای پایان جلسه یوگا است:

  1. به آرامی دراز بکشید و دستان خود را به هر طرف بدن خود بکشید.
  2. لگن را به زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. عمیق ، آهسته نفس بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیلبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد را تسکین دهد. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و آرامش بیشتر استفاده کنید.

آموزش ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

ژست گربه-گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با یک حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را دقیقاً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک جهت قرار بگیرند.
  5. هنگام دم ، شکم را رها کرده و پشت را خم کرده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و معده خود را به داخل بکشید.

تعدیلاگر در زانو احساس درد می کنید ، از یک پتوی ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت از آن استفاده کنید. اگر در مچ دست خود درد دارید ، این تمرین را با ضربه زدن به دست خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا به همراه دروس ویدئویی آنها عبارتند از:

حرکت چوب (فرم های چوبی)

حرکت درخت تعادل فرد را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. برخیزید و یک نقطه کانونی برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. پای چپ خود را کمی منعطف نگه دارید.
  4. پای راست را کمی به سمت پایین سمت چپ ران فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را در قسمت جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تعدیل: اگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن ساق پا به داخل مشکل است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید. هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

ژست نیم کبوتر در حالت استراحت

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (بالای میز) استفاده کنید و زانوی راست را روی مچ دست راست بیاورید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را به جلوی تشک ببرید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تعدیلاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

کیسه قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و ماهیچه های خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید ، زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا مرکز لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را بگیرید و پا را از روی زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تعدیلاگر در حفظ این وضعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات در سطح پیشرفته خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های تصویری آن عبارتند از:

آرایش کرم شب تاب

پرواز کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت ، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پس بیا پایین و چمباتمه بزن.
  2. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و آنها را در پشت پا قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

کیف هدست پشتیبانی شده

این حرکت شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند ، در حالی که فشار خون را کاهش می دهد. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این کار ، از موقعیت روی میز (بالای میز) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر را بین دو دست قرار دهید و برای نگه داشتن آن از کف دست خود استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. تنفس کرده و وزن را در بازوها و بازوهای خود (نه سر) قرار دهید.
  4. سپس بازدم کنید و هسته بدن و ران را بگیرید و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت ، این کار را با استفاده از دیوار انجام دهید.

ایستاده وارونه حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که شرایط زمینه ای یا بهبودی برای مچ دست یا کمردرد دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم تمرینات یوگا انجام می دهند از مزایای سلامت روحی و جسمی برخوردار خواهند شد.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/