بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف بتاآلانین علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

ممکن است در حال حاضر در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید را از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی برای شما آورده ایم ، نه تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می آییم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته هستیم و این برای ما عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه نگرانی زیادی در مورد مکمل های ورزشی به نام مکمل های قبل از تمرین وجود ندارد که به همین منظور به بازار عرضه شده اند ، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی و مصرف می شوند. این عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین دارد.

ممکن است قبلاً درباره مکمل های بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیراً تحقیقات گسترده ای در مورد بتا آلانین انجام شده است که باعث افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف ، به ویژه رشته هایی که از سیستم بی هوازی استفاده می کنند و همچنین حرکات انفجاری ، می شود. درگیر آنها بوده است

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین در صورت ترکیب با هیستیدین (آمینو اسیدی که در سنتز پروتئین نقش دارد) به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (ساخت عضله) در بدن نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش توانایی بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین بلافاصله در غذاهای روزمره یافت نمی شود.

بدن قادر است بتاآلانین مورد نیاز خود را به 3 روش تولید کند

تجزیه کارنوزین تبدیل لا آلانین به پیروات یا هنگام هضم است. اما مهمترین راه برای افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله است ، اما بطور کلی بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و به محض ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که به ماهیچه حجم خشک و در نتیجه عضله بریده می دهد ، که به ویژه در طول برش و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسید ماهیچه ای (حفظ تعادل pH ماهیچه ها) عملکرد و عملکرد ماهیچه ها را در طول فعالیتهای طولانی و با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه ماهیچه های سریع) فراوان است. تجمع متابولیت های خاصی مانند (یون هیدروژن) در حین ورزش شدید باعث خستگی می شود. با افزایش یونهای هیدروژن ، ماهیچه بدن -PH کاهش می یابد و عملکرد ماهیچه ها و خستگی شدید را تا حدی کاهش می دهد که بدن کار خود را متوقف می کند.

کارایی مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین با بتا آلانین ، ما شاهد افزایش حداکثر قدرت نیستیم. -3 1-2-3} اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با مکمل های بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مصرف مکمل های بتا آلانین در یکی از سه شرایط آموزشی زیر مثر است:

  • در یک جلسه تمرین با شدت بالا 1 تا 4 دقیقه.
  • 2- در طول دوره تمرینات تناوبی که با شدت زیاد و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- در تمرینات تک نفره با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه دارد.

در طول 28 روز مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز ، ما شاهد افزایش سطح کارنوزین ماهیچه ای در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین ، جایی که ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا در طول 7 روز دوره بارگیری تا حدودی اشباع می شوند ، حداکثر کارنوزین عضله ناشناخته است. در مطالعه ای در دانشگاه مریلند ، محققان افزایش سطح کارنوزین را در طول 10 هفته استفاده از بتا آلانین مشاهده کردند (افزایش سطح کارنوزین در حال افزایش بود)

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین مکمل برای عضلات و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل های بتا آلانین

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد استقامتی ندارند. اگرچه نمونه هایی از افزایش ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل وجود دارد ، اما به نظر می رسد تمرینات انجام شده همراه با استفاده از این مکمل نقش بسیار موثری در بهبود مکمل داشته است. ظرفیت هوازی به جای خود مکمل ! {7-8} از سوی دیگر ، نشانه های قوی افزایش قدرت بی هوازی از جمله افزایش بازده ماهیچه ها و تاخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتاآلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • خستگی را برطرف کرده و مقدار آن را بعد از ورزش کاهش می دهد
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شد.این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتاآلانین مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم یا نه و در صورت مصرف آن چه اتفاقی می افتد ، بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران با تمرینات فشار قوی منجر به افزایش عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود.
  • نتایج تحقیقات برای آموزش های کوتاه مدت که بر روی اسکی بازان متعدد انجام شده نشان می دهد که مصرف این مکمل باعث افزایش انرژی هنگام دویدن می شود.
  • با این حال ، نتایج مطالعه دوچرخه سواران که استفاده از بتا آلانین را برای تمرینات طولانی مدت مورد بررسی قرار دادند ، نشان داد که منجر به کاهش عملکرد می شود ، که می توان در مورد آن بحث کرد ، اما استفاده از آن برای تمرینات طولانی مدت پیشنهاد نمی شود.

چگونه زمان طبقه بندی و روش مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست ، به این معنی که نباید قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود. توجه داشته باشید که اکثر مکمل ها ، که به مکمل های قبل از تمرین معروف هستند ، حاوی مقداری بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر علاوه بر مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید ، در مورد دوز مصرفی مراقب باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته ذخایر کارنوزین شما را به حداکثر می رساند. تعیین دوز دقیق دشوار است زیرا مطالعات تا 10 هفته را مورد بررسی قرار داده اند و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که ذخایر کارنوزین بدن تا چه مدت افزایش می یابد یا چه زمانی اشباع می شود. تبدیل می شود. اما اگر به مقوله زمان حساس هستید ؛ روزهای تمرینی را 2 ساعت قبل از تمرین بگذرانید.

مصرف کراتین و بتاآلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از کراتین و بتا آلانین هنگام ترکیب نتایج بیشتر و بهتری نسبت به مصرف جداگانه دارد. در یک مطالعه ، افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف کردند ، پس از ده هفته تمرین ، حجم عضلانی بیشتری و افزایش قدرت سه برابری را مشاهده کردند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین محدود به افزایش حجم و قدرت نیست ، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتاآلانین را برای 3 تا 4 هفته مصرف کنید ، این کارنوزین بیشتری به سطل زباله شما می دهد ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید مصرف را به یک تا دو گرم کاهش دهید. دادن.

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، باید روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته مصرف کنید تا بارگیری شود ، سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از ورزش و مزایای عضله سازی و افزایش سودآوری آن کاهش دهید. به می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه همزمان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل های بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل های بتا آلانین ناشی از دوزهای زیاد بتا آلانین ، پارستزی است ، نوعی سوزش و سوزن سوزن شدن در پوست صورت و دست ها که اغلب در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده می شود. حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. -12 11-12} در این وضعیت بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توانید بیشترین بهره را از بتا آلانین ببرید؟

در نتیجه ، اگر می خواهید عملکرد خود را در تمرینات HIIT یا تمرینات با سیستم فسفاژ و گلیکولیز افزایش دهید ، استفاده از این مکمل در حین مصرف کراتین می تواند به شما کمک زیادی کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

فایل منبع


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/