افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


چگونه می توان یک وزن سالم دریافت کرد

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه را افزایش دهند زیر نظر متخصص تغذیه به راحتی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله محلول های بسیار سبک و غذاهای سالم ما به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر رقم بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما وزن خود را کاهش می دهید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و عدم در نظر گرفتن توده عضلانی

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش ، به جای افزایش عضله ، فقط مقدار زیادی چربی در معده خود جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید غذای سالم بیشتری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال افزایش وزن است ، اغلب آرزو می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین است. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و ساختن ماهیچه به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، این احتمال وجود دارد که آنها تبدیل به چربی اشباع شده و باعث بزرگ شدن شکم و باسن شما شوند.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وعده اضافه کنید. وزن برای رژیم غذایی شما البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری از آنچه گفته اید می خورید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم آنچه شما باید به آن توجه داشته باشید این است که تا حد امکان برای وعده های غذایی خود کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو دارو علاوه بر آن در کنار هم قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن اضافه کنید و به دنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما بدانید که با این روش شما خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا جایی که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر کالری های کم کالری پر می شوند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما بهتر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذای پر انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش اندازه و وزن عالی هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • لبنیات کم چرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق اغلب باعث می شوند به مدت طولانی احساس سیری کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. تمرینات سخت انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این است که تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن آموزش قوی می توانید مطمئن باشید کالری اضافیدیگری که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که قصد افزایش سایز و وزن را دارد حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب رژیم غذایی مورد نیاز خود را می دانند و از طرف دیگر ، تمرینات را با نوع مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه ها را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید غذاهایی را بشناسید که می توانند به سرعت آن کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی برای هستند افزایش وزن سالم است. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما در شهادت آسان و کارآمد کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین شیک بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

ریس

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را داخل آن بریزند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند یک گزینه عالی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای کم چرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن به طور طبیعی در زردی آن وجود دارد. این خوراکی نیز در افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

ماکارونی می تواند راه را با وجود کالری و کربوهیدرات های غنی موجود در ترکیباتش نشان دهد افزایش وزن سالم دادن. البته از خمیرهای حاوی آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی مضر هستند.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، به صبر نیاز دارد. به این ترتیب: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
اخبار پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/