آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟


چاقی و مقاومت به انسولین

آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر تمرینات قلبی را دنبال می کنند. اگرچه کاردیو چربی سوز است ، اما تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا شدید ندارد. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک زیادی می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

چه در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که اضافه وزن دارند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که چربی بیش از حد با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به خاطر داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد دارای اضافه وزن و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در پروتکل ورزشی ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام اضافه وزن ، عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از یکی از ران های شرکت کننده برداشتند. سپس افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس ، بیوپسی عضله دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پا ، که شرکت کنندگان با آن تمرین نمی کردند ، به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از تمرین و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند در مقایسه با افراد چاق ، سنتز پروتئین ماهیچه ای را در ساق پا که تحت آموزش قرار گرفته بودند افزایش دادند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق ترمیم عضلانی کمتری دارند و هیپرتروفی ناشی از ورزش نشان می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون بماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

حلقه معیوب مقاومت به انسولین را بشکنید

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روش های بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه لازم برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. در حالی که ممکن است فکر کنید که ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی در بدن ، عضله سازی را سخت تر می کند ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سس سرکه سیب را همراه غذا میل کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک می خورید ، سرعت تخلیه غذا از معده و ورود به روده کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را بیش از حد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با سالاد برای غذا گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

این تغییرات کوچک هستند که تنها در صورت استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش م effectiveثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/