آیا نیاز به افزایش سریع انرژی دارید که در طول دویدن طولانی مدت بعدی شما را حفظ کند؟ از میان رضایت‌بخش‌ترین و خوشمزه‌ترین میان‌وعده‌ها برای گذراندن دوره‌های تمرینی یا مسابقه‌های سخت انتخاب کنید، اما از آن‌هایی که می‌توانند شما را بیمار کنند یا باعث خستگی شوند اجتناب کنید.
کلید انتخاب میان وعده های قبل از تمرین برای انجام تمرینات ورزشی این است که چیزی را انتخاب کنید که تا حد امکان کامل (حداقل فرآوری شده) باشد که غنی از کربوهیدرات باشد و حاوی کمی پروتئین و/یا چربی سالم باشد. به این ترتیب، احساس رضایت خواهید کرد، انرژی سریعی خواهید داشت و در طول دویدن کمتر به دیوار برخورد خواهید کرد.
-
چوب شور یا کراکر گندم با هوموس
هوموس را با چوب شور یا کراکر گندم کامل به عنوان یک میان وعده غنی از کربوهیدرات و قبل از اجرا انتخاب کنید تا سطح انرژی شما را افزایش داده و در طولانی مدت شما را حفظ کند. نمک حاصل از چوب شور یا کراکر زمانی که در حال از دست دادن سدیم در حین عرق کردن هستید مفید خواهد بود و هوموس سرشار از پروتئین و چربی سالم است. انرژی سریعی دریافت خواهید کرد که ماندگار خواهد بود، اما شما را سنگین نمی کند یا باعث نمی شود احساس تنبلی کنید.
-
میوه تازه با کره بادام زمینی
قندهای طبیعی موجود در میوه همان چیزی است که بدن شما برای برداشت سریع قبل از مسابقه به آن نیاز دارد. شما در طولانی مدت احساس رضایت و انرژی خواهید داشت، به خصوص زمانی که کره بادام زمینی دیر هضم یا نوع دیگری از کره آجیل را به میوه های برش داده شده اضافه کنید تا محتوای پروتئین و چربی سالم این میان وعده خوشمزه را افزایش دهید. سعی کنید کره بادام زمینی را به برش های موز، سیب یا حتی گلابی اضافه کنید!
چه راه بهتری برای کاهش هوس نمک و دریافت کربوهیدرات‌های تقویت‌کننده انرژی اضافی از انتخاب ترکیب دنباله‌دار برای سوخت بدن قبل از تمرین وجود دارد. مخلوط از پیش ساخته شده حاوی چوب شور یا غلات Chex، آجیل و میوه های خشک مانند کشمش را انتخاب کنید – یا مخلوط خود را با استفاده از همان مواد درست کنید. از اینکه این میان وعده سالم چقدر بدن شما را در طول دویدن انرژی نگه می دارد، شگفت زده خواهید شد. این آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کند یک میان وعده قبل از تمرین از دو قسمت کشمش و یک قسمت آجیل در هنگام تهیه ترکیب دنباله دار خود استفاده کنید.
دفعه بعد که برای جلسه تمرینی آماده می شوید، اسموتی با طراوت انتخاب کنید. هنگامی که با یک اسموتی غنی از پروتئین و کربوهیدرات هیدراته و انرژی بگیرید، بدن شما از شما سپاسگزار خواهد بود. به سادگی یخ، شیر سویا یا شیر بادام، ماست یونانی، پودر پروتئین، میوه و کره آجیل را با هم مخلوط کنید تا احساس شادابی کنید و برای سوزاندن مقداری کالری آماده باشید.
-
شیرینی سبوس دار با کره بادام زمینی
شیرینی‌ها مقداری کربوهیدرات‌های دیر هضم را برای بدن شما فراهم می‌کنند، بنابراین با انتخاب این میان‌وعده با کره بادام‌زمینی، ماهیچه‌های شما برای مدت طولانی‌تری سوخت خواهند داشت. این انتخاب قبل از دویدن یکی از بهترین راه‌ها برای راضی ماندن و پرانرژی در طول تمرین است. بسیاری از دوندگان به آن سوگند یاد خواهند کرد.
-
ماست یونانی با میوه و آجیل
ماست یونانی غنی از پروتئین و کلسیم را با میوه یا گرانولا و آجیل قبل از جلسه بعدی عرق میل کنید. Mensfitness.com. قندهای ساده موجود در این میان‌وعده انرژی شما را افزایش می‌دهد و پروتئین دیر هضم شما را در طول دویدن طولانی‌تر حفظ می‌کند. این خوراکی سرشار از مواد مغذی به عنوان یک تغذیه ریکاوری بعد از تمرین نیز به خوبی عمل می کند.
-
بلغور جو دوسر یا غلات با شیر
بلغور جو دوسر یا غلات با شیر میان‌وعده‌ای است که مطمئناً به شما کمک می‌کند و سطح انرژی شما را حفظ می‌کند. کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات و پروتئین شیر، ترکیبی عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال پرانرژی و رضایت هستند. اما شیر گاو برای همه نیست، بنابراین اگر معده شما را ناراحت می کند از آن اجتناب کنید. در این صورت می توانید از شیر بادام یا سویا استفاده کنید.
-
کره بادام زمینی و ژله روی نان گندم
PB & J یکی دیگر از میان وعده های کربوهیدرات و پر انرژی است که ممکن است شما را به دوران کودکی خود بازگرداند. مملو از کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم است و زمانی که می‌خواهید چیزی رضایت‌بخش باشد که شما را سنگین نکند، این خوراکی راه‌حلی عالی است. شما همچنین می توانید قبل از تمرین ساندویچ کره بادام زمینی و موز را امتحان کنید که به همان اندازه برای افزایش انرژی پایدار موثر است.
به چیزی سریع و آسان نیاز دارید که بتوانید در حین حرکت با خود ببرید، یا حتی چمدان خود را برای خوردن در طول دویدن طولانی ببندید؟ برای افزایش سریع انرژی قبل از مسابقه، میله های انرژی با پروتئین یا گرانولا را امتحان کنید. یک نوار در خود بچسبانید پک دور کمر آبرسانی یا بسته آموزشی برای دویدن های بیشتر از یک ساعت
-
کیک برنجی با کره آجیل
اگر کیک برنجی را با کره آجیل (بادام زمینی، بادام یا کره بادام هندی) امتحان نکرده اید، اکنون وقت آن است. این میان‌وعده سنگین نیست، اما انرژی پایداری در اختیار شما قرار می‌دهد که حتی در جلسات طولانی‌تر عرق کردن، شما را قوی نگه می‌دارد.
گزینه های بعد از تمرین
همه گزینه‌های میان‌وعده قبل از تمرین در بالا به خوبی بعد از تمرین کار می‌کنند. سایر میان وعده‌هایی که باید بعد از تمرین امتحان کنید عبارتند از: شیر شکلات، پنیر دلمه با میوه و آجیل، ادام، پنیر کم‌چرب با چوب شور، سبزیجات، میوه‌های تازه، کراکر، شیک‌های پروتئینی، کوزادیلا با لوبیا، یا ساندویچ سالاد تن.
میان وعده هایی که باید اجتناب کنید
تنقلاتی وجود دارد که می‌خواهید قبل از مسابقه از آنها دوری کنید. این به این دلیل است که به زودی پس از خوردن آنها احساس گرسنگی خواهید کرد یا باعث می شوند که در طول تمرین احساس تنبلی، بیش از حد سیری یا حتی حالت تهوع داشته باشید.
-
غذاهای سرخ شده چرب
غذاهای سرخ شده ممکن است زمانی که شما هوس این نوع غذاها را می کنید به نقطه مورد نظر شما برسد، اما این حقه را به عنوان انرژی قبل از مسابقه انجام ندهید. خوردن غذاهای چرب قبل از دویدن می تواند شما را سنگین کند، منبع مناسب انرژی را تامین نکند و در طول تمرین باعث ایجاد احساس بیماری در شما شود. بنابراین، درست قبل از تمرین از این غذاها مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده یا فست فود دوری کنید.
خوردن یک وعده غذایی بزرگ، تا زمانی که مغذی باشد، پس از جلسات تمرینی شدید، اشکالی ندارد. اما، این کار را درست قبل از دویدن انجام ندهید. هنگامی که معده شما بیش از حد پر است، هنگام دویدن احساس تهوع یا گرفتگی می کنید و می تواند عملکرد دویدن را به شدت کاهش دهد.
غذاهای لبنی می توانند سوخت کاملی برای ریکاوری بعد از تمرین باشند زیرا این غذاها حاوی پروتئین با کیفیت بالا (و معمولاً کربوهیدرات) مورد نیاز برای ریکاوری عضلات پس از تمرینات شدید هستند. بسیاری از غذاهای لبنی وقتی با غذاهای پر کربوهیدرات قبل از تمرین ترکیب شوند، به خوبی عمل می کنند. با این حال، همه نمی توانند مقادیر زیادی از غذاهای لبنی مانند شیر یا پنیر را بلافاصله قبل از دویدن بدون احساس تهوع تحمل کنند.
شکی نیست که شیرینی ها انرژی زیادی به شما می دهند، اما این برداشت سریع معمولاً کوتاه مدت است. احتمالاً به زودی پس از خوردن شیرینی به عنوان میان وعده قبل از مسابقه تصادف خواهید کرد. بنابراین چیزی را انتخاب کنید که کمی مغذی‌تر باشد که شما را برای مدت طولانی حفظ کند و خطر ایجاد احساس بیماری در شما را نداشته باشد.
تصاویر:
https://www.shutterstock.com/image-photo/healthy-snacks-571228078?src=Rw2yNbx_TI13Xk0-BGbb4g-1-7
https://www.shutterstock.com/image-photo/peanut-butter-jelly-pbj-645437905?irgwc=1&utm_medium=Affiliate&utm_campaign=Pexels%20GmbH&utm_source=106918&utm_term=
https://www.shutterstock.com/image-photo/healthy-snack-granola-on-wooden-surface-384995362?src=7a3qXUI2rnlIUxhGb2BQTw-1-93
https://www.pexels.com/photo/strawberry-milkshake-beside-kiwi-shake-109341/
بازدید پست:
228