Animalsk در مقابل پروتئین گیاهی: چه چیزی برای سلامتی بهتر است


Animalsk در مقابل پروتئین گیاهی تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه تحقیقات درباره مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، به علاوه من چند ایده برای استفاده از پروتئین گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) به طور گسترده مورد بحث قرار می گیرد که بدانید چقدر برای بدن مفید است یا بد ، و از کجا می توانید آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً مهم است که آیا پروتئین را از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت می کنید یا خیر.

و معلوم می شود که آن انجام دادن پارچه. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اولیه پروتئین که می خورید ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ شما مرتبط باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که ما در ایالات متحده آمریکا همچنان بر مصرف پروتئین تمرکز داریم ، بیشتر ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (ماده مغذی واقعی که در اینجا مورد توجه است فیبر است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به خصوص اگر از مجموع منابع غذایی سالم کالری کافی دریافت کنید.

بنابراین واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ میزان توصیه شده پروتئین روزانه برای افراد معمولی در حدود است 0.8 گرم در کیلوگرم از وزن بدن به عنوان مثال ، برای یک زن با وزن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار به 51 گرم پروتئین در روز می رسد.

و اگر رژیم گیاهی می خورید؟ این یک تصور غلط رایج است که غالباً یا به طور کامل رژیم های گیاهی دارای پروتئین کمی هستند. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد زیرا شما چیزی به معنای واقعی کلمه پیدا خواهید کرد هر غذای کامل

اجازه دهید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ها را بررسی کنیم: حیوانات و گیاهان.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط است. اما بسیاری از منابع گیاهی عالی پروتئین مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات وجود دارد … حتی میوه ها و سبزیجات نیز چیزی دارند!

تفاوت عمده شیمیایی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی در مشخصات اسید آمینه آنهاست.

قبلاً یک افسانه شدید وجود داشت که پروتئین های گیاهی “ناقص” بودند. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل را در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این از آن زمان تکذیب شد چون معلوم می شود بدن شما باهوش تر است از آنچه این عناوین گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و آنها را به عنوان یک پازل در کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را بسازیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما مقدار آنها محدود است: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما چندان خوب نیستند؟ هیچ یک! این فقط بدان معناست که شما نباید به یک غذای واحد به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، منابع زیادی از پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا و حبوبات و تخمه کدو است. متیونین در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت می شود.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – بیشتر در مورد پروتئین همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی می تواند خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان.

علاوه بر این ، به نظر می رسد نگرانی از مصرف بیش از حد پروتئین در صورتی که رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین گیاهی تشکیل شده است ، نفی شود.

یک نظرسنجی سال 2014 دریافت که رژیم غذایی با محتوای پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) به طور کلی با 74 درصد احتمال مرگ بیشتر به دلیل هرگونه علت در دوره مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم غذایی با پروتئین کم (کمتر بیش از 10 calories کالری از پروتئین). به علاوه ، نویسندگان دریافتند که ارتباطات منفی بهداشتی برای رژیم غذایی غنی از پروتئین در صورت دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی کاهش یا حذف می شود.

این امر با مطالعات دیگر بیشتر تأیید شده است.

در یک نظرسنجی 2016 منتشر شده در طب داخلی JAMA، محققان میزان و منابع پروتئین را در بین 85،013 زن و 46،329 مرد از مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر پروتئین حیوانی با خطر بالاتری از همه علل و مرگ های مربوط به علت مرتبط است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه عکس دارد. نویسندگان توصیه کردند جایگزین پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای نتایج کلی بهتر سلامتی باشد.

و الف کارآزمایی بالینی 2019 منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا هر کدام با بررسی داده های دریافت پروتئین از 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف پروتئین به طور کلی بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های قبلی مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتر پروتئین حیوانی به گیاه و همچنین مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

خوردن پروتئین گیاهی بیشتر با توجه به بیماریهای خاص بهتر است.

سلامت قلب: یک نظرسنجی 2018 که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی، از جمله داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در مطالعه سلامت Adventist-2 ، مشخص شد که پروتئین در درجه اول گیاهان برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین از منابع حیوانی است. تفاوتهای اصلی بین پروتئین بر اساس گوشت و پروتئین از منابع آجیل و دانه مشاهده شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد.

دیابت نوع 2: یک نظرسنجی 2017 در بین 2،332 مرد دریافتند که رژیم غذایی در درجه اول از پروتئین گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین مشتق از حیوانات ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کمتر می کند. در واقع ، جایگزینی تنها 1 of از کالری پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی ، 18 risk خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در بین شرکت کنندگان در مطالعه کاهش می دهد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر تازه وارد غذاهای گیاهی شده اید ، می توانید مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی برای پروتئین و میزان موجود در آنها آمده است:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، وعده 3 اونس: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان آب پز: 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان آب پز: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان به خوبی در غذاهای سرخ شده کار می کنند ، به صورت ورقه ای بریده می شوند و در ساندویچ استفاده می شوند یا برای آغوش صبحانه یا پر کردن تاکو تفت داده می شوند. لوبیا را می توان در هر سوپ یا سالادی که برای تهیه حبوبات یا هموس استفاده می شود ، ریخته ، در کلوچه های برگر خانگی خانگی و آنچیلاداها اضافه کرد یا به عنوان همراه ترشی کرد. خوب ، من حتی از آنها در براونی و اسموتی ..

من عاشق افزودن آجیل و دانه ها به اسموتی ها ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ یا ساختن یک ترکیب ترد و ترد هستم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد ، به عنوان سالاد غلات سرد همراه با سس یا حتی در غذای صبحانه پخته شد. و البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

Animalsk در مقابل پروتئین گیاهی؟ این حکم در حال اجرا است و این پیروزی دیگری برای رژیم غذایی عمدتا گیاهی است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و از مزایای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف – و شاید حتی عمر طولانی تر – بهره مند شوید!

وزن گیری: برخی از راه های مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات به عمق علم پروتئین بپردازید:

– ویتنی

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/