28 فوریه 2023•
توسط آلیسا
خوردن غذاهای حاوی منیزیم بسیار مهم است، زیرا بدن ما به آنها نیاز دارد. خوشبختانه بسیاری از غذاهایی که در اکثر رژیم ها وجود دارند، حاوی مقدار مناسبی منیزیم هستند، بنابراین دریافت منیزیم کافی اغلب ساده است.
وقتی نوبت به تصمیم گیری می شود که چه غذاهایی را در بدن خود قرار دهید، همه چیز در مورد تعادل است. خوردن غذاهای سرگرم کننده و خوشمزه مهم است، اما خوردن غذاهای سالم نیز مهم است. و خوشبختانه، اغلب همپوشانی های زیادی بین این دو وجود دارد. من از طرفداران پر و پا قرص غذاهایی هستم که سرشار از منیزیم هستند، زیرا بدن ما به آن غذاها نیاز دارد، اما معمولاً بسیار خوشمزه نیز هستند.
درباره منیزیم به اندازه برخی مواد مغذی دیگر صحبت نمی شود، اما مهم است که به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اطمینان از اینکه به اندازه کافی غذاهای حاوی منیزیم می خورید، به شما کمک می کند تا بهترین احساس را در روز به روز داشته باشید، در حالی که سلامت بلند مدت شما را نیز بهبود می بخشد. خوشبختانه در بسیاری از غذاهای رایج … از جمله قهوه و بسیاری از آب ها وجود دارد!
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که در بدن انسان ضروری است. این در مقدار زیادی از غذاها یافت می شود و بیشتر مردم به طور طبیعی مقدار کافی از آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند. شما هرگز نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد منیزیم ندارید، اگرچه اگر بیش از حد مکمل منیزیم مصرف کنید ممکن است بیمار شوید.
منیزیم چه کاری انجام می دهد؟
منیزیم برای عملکردهای بدن شما ضروری است، بنابراین کمتر به کارهایی که منیزیم انجام می دهد و بیشتر به کمبود آن می پردازد. بدون منیزیم کافی، احتمالاً کمی التهاب را تجربه خواهید کرد که می تواند منجر به بیماری قلبی، سرطان و دیابت شود.
داشتن غذاهای حاوی منیزیم به اندازه کافی در رژیم غذایی می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. و منیزیم می تواند تا حد زیادی سیستم گوارش شما را بهبود بخشد.
چگونه بفهمیم که آیا به غذاهای بیشتری نیاز دارید که منیزیم بالایی دارند؟
اکثر مردم مقدار کافی منیزیم دریافت می کنند، اگرچه برخی از بیماری ها مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون و اعتیاد به الکل می توانند منجر به کمبود شوند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ممکن است به منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید:
- ضعف یا خستگی
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع، ناراحتی معده یا استفراغ
۱۱ غذای سرشار از منیزیم
اطمینان از اینکه هر روز غذاهای سرشار از منیزیم می خورید به شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند سالم ترین احساس خود را داشته باشید. همچنین در دراز مدت به حفظ سلامتی شما کمک می کند، بنابراین در مصرف منیزیم صرفه جویی نکنید! در اینجا 11 ماده ای که دارای مقادیر زیادی منیزیم هستند، آورده شده است، بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار زیادی منیزیم در رژیم غذایی شما وجود دارد. من شامل چند دستور العمل برای هر ماده هستم.
بادام ها
بادام یکی از غنی ترین مواد مغذی موجود است و ضد التهاب و سرشار از آنتی اکسیدان محسوب می شود. بادام مواد معدنی دیگری مانند فسفر و کلسیم نیز دارد. یک اونس بادام 80 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با بادام:
آووکادوها
آووکادو ممکن است طعم یک غذای دلپذیر را بدهد، اما یک غذای بسیار سالم است. آنها یک چربی سالم در نظر گرفته می شوند و مقدار زیادی فیبر در آنها وجود دارد. آنها همچنین مملو از پتاسیم و B6 هستند و واقعاً به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با آووکادو:
موز
موز بیشتر به دلیل داشتن پتاسیم شناخته شده است، اما منیزیم زیادی نیز دارد. آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند و به عنوان یک غذای عالی برای سلامت قلب در نظر گرفته می شوند. به علاوه، موز یک میان وعده عالی است! یک موز متوسط 32 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با موز:
لوبیا سیاه
یکی از سالم ترین چیزهایی که می توانید بخورید حبوبات است. همه حبوبات برای شما عالی هستند و لوبیا سیاه نیز از این قاعده مستثنی نیست. لوبیا سیاه جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی گیاهی است، زیرا سرشار از پروتئین است و در عین حال سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است. آنها به مدیریت سطح کلسترول، قند و فشار خون کمک می کنند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته 120 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با لوبیا سیاه:
کاشوبادام هندی
بادام هندی نیز به یکی از اصلی ترین رژیم های غذایی وگان تبدیل شده است، زیرا پایه خوبی برای شیرها و پنیرهای گیاهی است. آنها همچنین فوق العاده سالم هستند، زیرا سرشار از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند، در حالی که قند کمی دارند. یک اونس بادام هندی 74 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با بادام هندی:
دانههای چیا
دانه های چیا به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارند بسیار محبوب شده اند. آنها به راحتی به بسیاری از دستور العمل های مختلف اضافه می شوند و آنتی اکسیدان های قوی دارند. دانه چیا هم برای قند خون و هم برای فشار خون عالی است. یک اونس دانه چیا 95 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور العمل با دانه چیا:
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از بهترین خوراکی های زندگی است، اما برای شما نیز بسیار خوب است! سرشار از آنتی اکسیدان است و به همه چیز از پوست گرفته تا قلب و مغز کمک می کند. و مطمئناً مزه ی خوبی که دارد ضرری ندارد. یک اونس شکلات تلخ 65 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با شکلات تلخ:
دانه کدو تنبل
دانه ها و مغزها تقریبا همیشه سرشار از منیزیم هستند. تخم کدو دارای چربی های سالم و پروتئین زیادی است و می تواند هم قلب و هم پروستات شما را بهبود بخشد. به علاوه، مانند بسیاری از غذاهای موجود در این لیست، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. یک اونس دانه کدو تنبل ۷۴ میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با تخم کدو:
کوینو
جای تعجب نیست که کینوا دارای مقدار زیادی منیزیم است. کینوا ظاهرا دارد همه چيز خوب در آن کینوا سرشار از فیبر است و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را تا حد زیادی کاهش می دهد. این یک غذای شگفت انگیز برای شما است. یک فنجان کینوا پخته شده 118 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با کینوا:
اسفناج
احتمالا نیازی ندارید که به شما بگویم اسفناج برای شما مفید است. اما این چیزی فراتر از اسفناج است: همه سبزیجات برگدار سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی خوب هستند. یک فنجان اسفناج خام 24 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با اسفناج:
توفو
توفو علیرغم اینکه سرشار از پروتئین است، کالری بسیار کمی دارد و به کاهش کلسترول کمک می کند. توفو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و برای سلامت قلب عالی است. به علاوه آشپزی با آن بسیار سرگرم کننده است! نصف فنجان توفو 37 میلی گرم منیزیم دارد.
دستور پخت با توفو: