7 مرحله (به علاوه برنامه غذایی 1 هفته ای)


آیا می خواهید با رژیم گیاهی وزن کم کنید؟

تو در جای درستی هستی. امروز خواهید آموخت که چگونه غذای متابولیک و گیاهی بخورید که در هنگام کاهش وزن شما را سیر و راضی نگه می دارد.

آیا میخواهید بیشتر بدانید؟ در اینجا برنامه کاهش وزن گیاهخوار 7 مرحله ای (و برنامه غذایی 7 روزه) آمده است.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان است. گیاهخواران از استفاده از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی کاملاً خودداری می کنند.

مردم به دلایل مختلف انتخاب می کنند که گیاهخوار شوند. برخی می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند ، برخی می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی می خواهند هرگونه سوء استفاده از حیوانات را متوقف کنند.

اصطلاح “وگان” در واقع در سال 1944 ابداع شد ، اما در سالهای اخیر محبوبیت رژیم غذایی افزایش یافته است. به عنوان مثال ، برخی از افراد مشهور وگان شامل ناتالی پورتمن ، بیانسه و ژیزل بوندشن هستند.

گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

تفاوت بین گیاهخوار و گیاه خوار چیست؟ گیاهخوار برخی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود دارد ، اما گوشت را شامل نمی شود. بنابراین گیاهخواران به طور معمول از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به نوع رژیم گیاهخواری که دنبال می کنند). از سوی دیگر ، گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

رژیم گیاهخواری در مقابل رژیم گیاهی

اما تفاوت بین گیاهخوار و رژیم غذایی گیاهی چیست؟ اگرچه گیاهخواران تمام محصولات حیوانی را کاملاً حذف می کنند ، اما افرادی که گیاهی هستند عمدتا رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند ، اما گاهی اوقات ممکن است محصولات حیوانی نیز بخورند.

بنابراین اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. اما مزایا و معایب گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

گیاهخواری چه فوایدی دارد؟

اول ، رژیم های گیاهی غنی از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. با تشکر از این ، شما چندین ماده مغذی مفید آنها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

رژیم های وگان تمایل بیشتری به ارائه فیبر غذایی ، ویتامین E ، ویتامین K ، فولات ، آهن و اسیدهای چرب دارند.

علاوه بر این ، گیاه خواری فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. ثابت شده است که گیاهخواران قند خون پایین تری دارند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر باشد.

بعلاوه ، گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر مشکلات قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ها ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر همه با خطر کمتر بیماری های قلبی مرتبط است.

معایب گیاهخواری

از سوی دیگر ، گیاهخواری چه معایبی دارد؟

اول اینکه ، رژیم غذایی گیاهی نادرست ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید را به میزان کافی تأمین نکند.

این به این دلیل است که محصولات حیوانی دارای مواد مغذی هستند که رژیم گیاهی فاقد آن است.

با این حال ، با برنامه ریزی مناسب در آینده ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل های غذایی می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا مواد مغذی کافی مانند B12 را دریافت کنند.

و کمبودهایی از این قبیل محدود به رژیم وگان نیست. در رژیم های گوشتخوار نیز کمبودهایی وجود دارد. بنابراین صرف نظر از رژیم غذایی شخصی ، توجه به غذایی که می خوریم همیشه مهم است.

غذای سالم گیاهی

آیا گیاهخواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریعتر وزن کم می کنند؟ مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران لاغرتر و دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به افرادی هستند که رژیم های دیگر دارند.

وگانیسم در مقایسه با رژیم غذایی همه چیز خوار با خوردن عاطفی کمتر و خوردن کنترل نشده کمتر همراه است.

رژیم گیاهخواری نیز نسبت به رژیم های دیگر سالم تر است. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند کمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، وزن خود را کاهش دادند.

رژیم غذایی وگان را در یک ماه چقدر می توانید از دست بدهید؟

دیدن:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین ، نمی توان گفت چقدر کسی در یک بازه زمانی مشخص ضرر خواهد کرد.

به عنوان مثال ، Slim Down Transformation ، که برنامه کاهش وزن من است ، در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلوگرم وزن کم می کند. و سپس جایی بین 30 تا 100 پوند از دست می دهند.

در نهایت اینطور است بهتر اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن خود را کاهش دهید.

اگر کاهش وزن ناسالم و سریع باشد ، شما در خطر کاهش وزن در آینده را بسیار سخت تر می کنید. تحقیقات محرومیت را با سرعت متابولیک کندتر مرتبط می کند.

برای اینکه بدانید کاهش وزن برای گیاهخواران چگونه است ، به این داستان موفقیت گیاهخواری نگاه کنید:

لورن ، مادر گیاهخوار دو فرزند ، در عرض 21 روز 6 پوند و 10 اینچ از بدن خود را از دست داد. وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاهخوار وزن خود را کاهش می دهید؟ برنامه کاهش وزن 7 مرحله ای گیاهخواری

البته ، شما نمی توانید فقط رژیم گیاهی را در پیش بگیرید و امیدوار باشید که وزن خود را کاهش دهید. در عوض ، شما باید در مورد نحوه کاهش وزن خود بسیار استراتژیک باشید.

پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاهخوار ، خطر ابتلا به پروتئین کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارید.

پروتئین به کاهش مجدد وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل متعددی وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها دارای اثر حرارتی بالاتری است (20-30٪ در مقابل 5-10٪ و 0-3٪). به همین دلیل ، پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید از دست بدهید.

منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از:

  • نخود
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر تغذیه ای
چارچوب غذای چربی سوز

ورزش (تمرینات قدرتی)

اگر برای کاهش وزن کاردیو انجام می دهید ، دوباره فکر کنید.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. بنابراین ، شما باید حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه تمرین کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

جانشینهای گیاهی زیادی برای گوشت و پنیر در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری شدن آنهاست.

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها حاوی مواد مغذی نیستند ، بنابراین حتی اگر به عنوان مثال یک سیب حاوی قند است ، بسیار سالم تر از یک دونات است ، زیرا سیب دارای مواد مغذی زیادی است که اثر قند را “حذف” می کند.

سپس غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و روی پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را حذف کنید

آیا می خواهید خوردن شکر را کنار بگذارید؟

افزایش سطح مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر همچنین تعدادی عوارض جانبی ناسالم دیگر مانند مشکلات قلبی دارد.

این بدان معنا نیست که باید قند را کاملاً حذف کنید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

با این حال ، اگر بیش از 25 گرم شکر در روز (برای خانم ها) یا 36 گرم (برای آقایان) می خورید ، باید میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید ، ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند دونات های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز می خوریم و حاوی قند پنهان است. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه / چای از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر به آنها قهوه و چای)

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم ها فکر می کنید ، درست است؟

نکته این است که رژیم های محدود کننده واقعاً برای شما مضر هستند.

رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود ، بله ، اما مردم این وزن را پس می گیرند. طبق مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی برای افزایش وزن این است که افراد در چند سال گذشته با رژیم غذایی وزن خود را کاهش داده اند.

6. کار را برای خود آسان کنید

آیا می دانید خیلی راحت چه اتفاقی می افتد؟

برخی از کاهش وزن هیجان زده می شوند و تمام مراحل مورد نیاز خود را انجام می دهند ، اما به سرعت یکی پس از دیگری با چالش روبرو می شوند زیرا نمی توانند با کاهش وزن کنار بیایند. و زندگی کردن آنها

اگر شغل شلوغ و خانواده ای دارید ، اگر تلاش می کنید کارهایی را انجام دهید که معمولاً در زندگی خود انجام نمی دهید ، ادامه دادن آن واقعا سخت است.

شاید شما به هیچ شیرینی “نه” قاطع بدهید. و آنها فقط در ساعت 2 بعدازظهر وقتی شروع به ضربه زدن به آن سقوط می کنید بسیار وسوسه انگیز هستند …

یا باید برای خودتان و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن ناشی از اتخاذ عاداتی است که با سبک زندگی شما کار می کند.

100٪ خود را محدود نکنید ، بلکه با خوردن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای یک شیرینی قندی ، یک اسموتی خوشمزه دارید که از غروب بعد از ظهر به عقب برمی گردد.

همه چیز به تعادل می رسد.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

سرانجام ، این ضرب المثل را می دانید ، “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، پس با هم بروید »؟

برای کاهش وزن بسیار مفید است.

مشاهده می کنید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد حمایت برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت ضروری است.

یک کارآزمایی تصادفی نشان می دهد که برنامه هایی که شامل عناصری مانند حمایت گروهی ، تکالیف و بحث ها هستند ، موثرتر از یک روش خودیاری هستند.

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن گیاهخوار

برنامه کاهش وزن وگان سالم چگونه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه به شما کمک می کند تا شروع کنید. من برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود را پیوند می دهم تا آماده سازی برای شما آسان تر شود.

بهترین بخش این است که این دستور العمل ها برای خانواده مناسب هستند. شما مجبور نیستید برای بقیه اعضای خانواده وعده های غذایی جداگانه تهیه کنید (مگر اینکه آنها رژیم غذایی دیگری داشته باشند).

نکته شماره 1: یک هک واقعی این است که شب قبل کمی بیشتر شام درست کنید و روز بعد از آن به عنوان ناهار خود استفاده کنید. یا چرا غذاها و شام های دسته جمعی را آماده نکنید تا ناهارها و شام ها را آماده استفاده برای چندین روز کنید؟

نکته شماره 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. بعد از یک روز شلوغ به جای گذراندن ساعت ها در آشپزخانه ، بیشتر از استراحت با خانواده لذت نخواهید برد. رفتن من یک ظرف قابلمه است. به خانه آمدن با یک غذای کامل پخته شده بهترین احساس است.

غذای گیاهی

در اینجا لیست خرید شما برای این برنامه غذایی است:

غذای خشک / کنسرو شده و آجیل

  • بلغور جو دوسر قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • جوش شیرین
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • پوره گوجه فرنگی (کنسرو شده)
  • لوبیا گاربانزو
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا قرمز
  • لوبیا کانلینی
  • عدسی های قرمز
  • لنزهای قهوه ای ، سبز یا پردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • نخود
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • ذخیره سبزیجات
  • ماکارونی تمر هندی

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیاز
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگیها
  • کدو تنبل (پوره شده)
  • فلفل
  • هویج کوچک
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم پیچ
  • دسته گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • آووکادو
  • اسفناج کوچک
  • لیمو
  • آب لیمو
  • موز
  • پرتقال نارنگی کلمنتین
  • زغال اخته
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگتز
  • آناناس یخ زده
  • توده خربزه عسل منجمد
  • پالپ آکای
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل قرمز
  • Cilantro
  • دارچین
  • پانسمان بادام زمینی تای
  • کنجد
  • پودر فلفل قرمز
  • چات ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر زردچوبه
  • گرام ماسالا
  • زنجبیل
  • جوز هندی
  • بادام زمینی
  • زیره
  • پودر کاری
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دارچین سبک را یک شبه میل کنید

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

صبحانه: لوبیا کاری -گربانزو

شام: کاسه اسپاگتی کدوی رشته فرنگی تایلندی

سهشنبه

صبحانه: جو دارچین سبک را یک شبه میل کنید

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

صبحانه: لوبیا کاری -گربانزو

شام: توفو زردچوبه با سبزیجات بو داده

چهار شنبه

صبحانه: جو دوسر دارچینی سبک برای یک شب

میان وعده: اسموتی خامه ای نارنجی سالم

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: کاسه نخود مراکشی در قابلمه

پنج شنبه

صبحانه: جو دارچین سبک را یک شبه میل کنید

میان وعده: آجیل مخلوط ماسالا

ناهار: چیلی کدو حلوایی سیاه

شام: پنجشنبه باقی مانده است

جمعه

صبحانه: اسموتی بلوبری با قند کم

میان وعده: سیب و آجیل / دانه ها

صبحانه: سالاد 3 لوبیا بدون پخت

شام: غذای تند فاژیتا وگان

دسر: خوردن خالص کیک شکلاتی گدازه ذوب شده

شنبه

صبحانه: غذای آکای خانگی

میان وعده: اسموتی موهیتو آووکادو

صبحانه: زودپز سالم با چاشنی عدس و سوپ سبزیجات

شام: Stroganoff از قارچ (خامه ترش نکنید)

یکشنبه

صبحانه: غذای آکای خانگی

میان وعده: اسموتی سبز خامه ای زنجبیل

صبحانه: سالاد قرمز و سبز

شام: عدس ماسالا گیاهی

به تو!

آنجا شما آن را دارید! اکنون شما باید یک برنامه کاهش وزن گیاهی جامع را دنبال کنید. این امر به برداشتن گام های ثابت و عیب یابی هنگام برخورد با فلات برمی گردد.

بعد ، من می خواهم بدانم:

چه سوالاتی برای شما پیش می آید؟

با گذاشتن کامنت در ادامه به من اطلاع دهید!



No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/