6 تأثیر مهم پروتئین شیک بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین شیک یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما می گوییم.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک پروتئین و غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا محدود است.

اگرچه بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما در صورت نیاز به افزایش مصرف پروتئین ، شیک پروتئین می تواند گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر پایه شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این گیاه گیاهی است و اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسید آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و به طور طبیعی سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند و اشتهای آنها را 60 درصد کاهش دادند و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساندند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین بین 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها همچنین می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبتاً می گوییم زیرا رژیم غنی از پروتئین همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم بستگی به میزان ماهیچه شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد از کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد از کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد از کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تامین می شد ، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار پروتئین را مصرف کرده بودند ، در 12 ماه 10 درصد چربی شکم بیشتری از دست داده بودند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 پوند بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

ترکیبات پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در قسمت تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم گرفتن اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کرده بودند ، کندی متابولیک بسیار کمتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کرده بودند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن روزانه یک پروتئین سبک به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، 38 درصد کاهش عضله داشتند.

افزایش وزن بعد از رژیم کمکی نمی کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد اضافه وزن خود را به دست آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کنند مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک غذای شیک یک شروع عالی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا میل کنید ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین شیک کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، بستنی یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. به راحتی می توانید با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی از بین بردن این مشکلات ، از شر این مشکلات خلاص شوید. از پودرهای پروتئینی که محصولات لبنی نیستند مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی گفته می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین در هر. کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/