11 غذای سرشار از فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و با دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای حاوی فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از الیاف محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین نفوذ گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذای هضم نشده می افزاید ، که به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبرهای نامحلول از یبوست جلوگیری می کنند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند ، 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کردند ، به سرطان سینه مبتلا می شدند.

همین حالا با مشاورین پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

11 منبع غذایی سرشار از فیبر برای خوردن.

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده می گوید 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از محصولات غلات کامل خود را دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده های پر فیبر ، مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا بیسکویت غلات کامل ، یکی دیگر از راه های عالی برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع غذایی پر فیبر است

با توجه به USDA ، نخود سبز می تواند کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در هر. فنجان ، که 14 of از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا بیسکویت مصرف کرد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، ترکیب 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت می کنید. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی دشوار است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، پاستا یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید یک کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کرده یا قبل از سرخ شدن در فر آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV شما است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی در روغن زیتون وجود دارد. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی میل کرد.

آدم

دویدن یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است ، به گفته USDA حدود 5 گرم در هر وعده است. Kop 18 DV DV. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. ادمام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

دعاها

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. با توجه به USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را ارائه می دهد. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق گزارش آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان یک دوره اصلی استفاده شوند ، به عنوان مثال. سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا.

گلابی

سیب ها توجه مردم را به عنوان یک غذای اصلی آسان جلب می کنند ، اما زمان آن رسیده است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، یک لامپ به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی دارید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای پیازهای متوسط ​​7.65 میلی گرم ویتامین C به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

لنزها

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و دارای انواع وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات می پزد ، بنابراین برای سرآشپز تازه کار گزینه مناسبی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی ، که منبع نشاسته است ، با برنج می خورند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش می دهد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر غذایی بریزید.

تمشک

11 غذای مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها سوپراستارهای تغذیه ای هستند. همانطور که هاروارد اشاره می کند ، آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند برای جلوگیری از التهاب مفید باشند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیبی از تمشک و ماست یک صبحانه غنی با فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که گاهی دچار یبوست می شوند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راهی عالی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر است نصف فنجان ، که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام به ازای هر گرم 4 گرم فیبر ارائه می دهد. Kop pr USDA ، که 14 درصد DV شما است. بیشتر صبح ها از جو دوسر پر فیبر استفاده کنید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/