یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: قبل از + بعد از تمرین چه بخوریم


اگر زمان خود را برای زدن پیاده رو یا رفتن به باشگاه اختصاص دهید ، احتمالاً بهترین سرمایه ممکن را برای سرمایه گذاری در تمرین خود دریافت خواهید کرد. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو عوامل مهمی در به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین شما هستند.

اولین چیزها – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه بدانیم قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن چیزی قبل از ورزش صحبت کنیم یا ورزش ناشتابه تمرین کنید در حالی که روزه داریمانند اولین چیز صبح قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

همانطور که SNS شما فرآیندهای چربی سوزی بدن شما را کنترل می کند ، تمرین روزه باعث تجزیه چربی و گلیکوژن به انرژی می شود. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود. [source]به

آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟؟

به نظر می رسد که همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل متعددی در مناسب بودن فرد برای ورزش در طول روزه نقش دارند ، مانند سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من فکر می کنم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سرگیجه) می کنید ، می توانید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برخی از ایده ها را در زیر مشاهده کنید.

بهترین غذا قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر مربی صبح هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و آگاهی ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را بدون تجزیه بعد از قهوه فراهم می کند و نشان داده شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر صبح زود ورزش می کنید ، نیم ساعت قبل از ورزش ، ماتچا بنوشید تا استقامت را افزایش دهید ، متابولیسم را افزایش دهید ، چربی سوزی را تشویق کنید و بعد از ورزش سرعت بازیابی را افزایش دهید.

بند ناف

اسفنج کوردیپس قبل از تمرین یک نیرو دهنده قوی است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما در تولید و حفظ سطح انرژی ثابت کمک می کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، توانایی تمرین را بهبود می بخشد [source]، و باعث تسریع بهبودی بعد از ورزش شدید می شود. ½ قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس به matcha خود ، یا یکی را مخلوط کنید قهوه چهار سیگماتیک کوردیپس یا کاکائو داغبه

چیا جوانه می زند

دانههای چیا نیروگاه های کوچکی هستند که با التهاب مقابله می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به هضم آنها آسان است ، به ویژه هنگامی که یک شب در بادام یا شیر نارگیل خیس شوند چیا جوانه می زندبه آنها منبع بسیار خوبی برای پروتئین گیاهی و چربی سالم برای تغذیه برای تمرین شما.

اسموتی

نمونه این اسموتی توت خوشمزه قبل از تمرین این ترکیبی عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات با محتوای کم قند است. استفاده کردم روغن MCT به عنوان چربی های سالم زیرا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. نشان داده شده است که MCT ها ترموژنز (تولید گرما) را در بدن بهبود می بخشند و در نتیجه باعث چربی سوزی می شوند [source]به

اگر مربی ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) شما حاوی تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند تا بیش از 4 ساعت شما را سیر و پر انرژی نگه دارد. در این حالت ، ممکن است بتوانید به آن شام یا در ساعت برسید. 17:30 ساعت تمرین بدون نیاز به غذا خوردن قبل از صرف ناهار یا شام بلافاصله بعد.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، توصیه می کنم علائم گرسنگی خود را تنظیم کرده و از میان وعده صرف نظر کنید. اما اگر شکم شما غرغر می کند ، می توانید یک میان وعده سبک بخورید تا از دیوانه شدن و تمایل به خوردن همه چیز در یخچال بعد از اتمام کار جلوگیری کنید!

9 میان وعده ساده:

1. برگ های سیب یا برگ کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا کره بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری حمص

3. 1-2 تخم مرغ آب پز سخت(r) با نمک و فلفل سیاه بپاشید

4. 1/4 – 1/2 از a آووکادو از یک کیک برنج قهوه ای با نمک دانه آفتابگردان و کمی نمک استفاده کنید

5. یک مشت کوچک ترکیب مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تکه های نارگیل و تکه های کاکائو است

6 چوب لیمو سالم

7 میله های پروتئینی کلاژن

8 بخار دهی گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9 نیش پروتئین کلاژن بدون پخت

بعد از تمرین چه بخوریم

اگر تا به حال در نیمه راه تمرین خود را دیده اید فقط آنقدر حواس شما را پرت کرده است که بعداً می خورید و به سختی می توانید از تردمیل خارج شوید؟ اگر در حین ورزش گرسنه شدید ، احتمالاً باید به این فکر کنید که قبل از تمرین چه بخورید و سپس به تغذیه مطلوب برای بازیابی تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید چیزی بخورید پروتئین و کربوهیدرات ها در زیر “پنجره بحرانی” پس از تمرین. این درست است – اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله است: اگر قبل از تمرین یا وعده غذایی جدید میان وعده / وعده غذایی داشته اید ، نیازی به خوردن یا خوردن بعد از تمرین ندارید-مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه اگر تمرینات دیگری را برای یک روز برنامه ریزی نکرده اید ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را در مدت 8 ساعت پس از غذا خوردن طبیعی بازسازی کند.

اما آن انجام دادن اگر الف) قبل از تمرین چیزی برای خوردن نداشتید یا ب) قرار است ظرف 8 ساعت آینده دوباره تمرین کنید ، در پنجره 20 تا 60 دقیقه ای سوخت داشته باشید.

پروتئین بعد از ورزش

مطالعات نشان می دهد که افزایش حساسیت عضلانی به پروتئین ها ، بسته به نوع ورزش انجام شده ، 24-48 ساعت پس از ورزش طول می کشد. [source]به بنابراین اگر آن را دارید پروتئین شیک درست بعد از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی ، سنتز پروتئین عضلانی هنوز اتفاق می افتد. نیازی نیست زیاد نگران زمان پروتئین باشید – فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از آن را در طول روز از منابع مختلف غذایی دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین در هر است. پوند وزن بدن [source]، اگرچه میزان پروتئین بر اساس سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، شرایط سلامتی و غیره متفاوت است ، مانند همه چیز در زندگی ، اعتدال کلیدی است!

که اصل گلدسته ها [source] قطعاً در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، کاملاً درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند باعث قند خون و از دست دادن توده بدون چربی بدن شود ، در حالی که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی در مطالعات نشان داده است که خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین بعد از ورزش:

اسموتی با 1 قاشق کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبزیجات ، 1/2 فنجان انواع توت ها ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا ½ آووکادو ، شیر بادام یا نارگیل به همراه یک عدد دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

استیج گیاهی (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد خانگی با روغن یا آجیل

لاته شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل کم چرب ، زردچوبه ، دارچین و یک توپ کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب استخوان بستری برای بازسازی پروتئین ماهیچه ها فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از ورزش

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما به انسولین حساس تر است و کربوهیدراتها کمتر به کبد منتقل شده و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها به احتمال زیاد توسط انسولین به عضلات منتقل شده و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) پس از ورزش ممکن است مضرات داشته باشد.

برای برخی از افراد ، خوردن میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به موج انسولین و به دنبال آن کاهش قند خون و واکنش استرس بعدی (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند خود را به نیاز به کربوهیدرات ، خستگی ، کاهش عملکرد ذهنی و بازیابی غیر مطلوب نشان دهد.

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدراتها با شاخص قند خون بالا همچنین می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده با کربوهیدرات بالا) به ذخیره چربی ، در تلاش شما برای چربی سوزی نقش بسزایی داشته باشد. البته ، این برای اهداف آموزشی اکثر افراد مساعد نیست!

با توجه به این نکته ، توصیه می کنم کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده را حذف کرده و در عوض کربوهیدرات های خود را از ترکیبات پیچیده دریافت کنید ، فیبری، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (حداقل جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 وعده غذایی و میان وعده بعد از ورزش ، که منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم است:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، یک لمس سخاوتمندانه دارچین و شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده.

نصف سیب زمینی شیرین روغن نارگیل را بپاشید و روی آن مرغ پخته و سبزیجات برگ دار قرار دهید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا آب پز ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام شیر نارگیل (پسندیدن پاییز بی ضرر) با یک پیمانه از پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است. جینا جانشسکی ، پزشک مجاز و دارای مجوز هیئت مدیره که بیش از 20 سال تمرین کرده است. در اینجا درباره مربیان پزشکی Hello Glow بیشتر بدانید. مانند همیشه ، این مراقبت پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/