کراتین چیست؟ مزایا و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل های غذایی برای افزایش عضله سازی است. توضیحات کراتین به اینجا ختم نمی شود ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین اضافی از طریق غذا و عمدتا از طریق ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز را برآورده می کند. کراتین یک ماده طبیعی در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به صورت ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشها با سرعت و انفجار استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین تقریباً است. 5 گرم

تقریباً 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. عمدتاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری در روز نیاز دارد. دوم از آنچه بدن می تواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات سنگین استفاده می شود.

در حقیقت ، 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند به طور چشمگیری توده عضلانی شما را افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

کراتین علاوه بر نقش خود در تولید انرژی ATP ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که شما در طولانی مدت توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضله سازی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات شدید تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش توده عضلانی بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • با تمرین سریع و شدید ، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و شدت تمرینات شدید را طولانی می کند.

بنابراین به طور کلی می توان از این دارو در مواقعی که نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن دارید استفاده کرد.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید با پزشک مشورت کنند تا آن را بخورند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون م effectiveثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی آرام می شوند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و بدیهی است که میزان ریزش مو در این حالت سریعتر از میزان جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو را افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو را تنها می توان با افزایش سطح این هورمون مرتبط دانست. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفتیم کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین مشتق شده است و عیب آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر. پوند
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر. پوند
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر. پوند
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند
  • Cod: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر. پوند
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل های کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. زمان بارگذاری اولیه ممکن است کل ذخایر کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت زمان بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی دارند. خواهد داشت.

روش جذب بهتر کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/