ورزش علوم ورزشی در ماه رمضان


آنچه در این مقاله می خوانید

در ماه رمضان ، ورزشکارانی که روزه می گیرند تجربه می کنند که وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین تغییر می کند و لازم است نوع تغذیه و تمرینات متناسب با روزه برنامه ریزی شود ، به طوری که حداقل مقدار و کاهش را تجربه کنند. در عملکرد ، در این مقاله ما شما را در مورد چگونگی برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان راهنمایی می کنیم.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند ورزش را در ماه رمضان رها کنند ، بنابراین توصیه می شود که اگر تمرینات سنگین و طولانی مدت دارید ، بین صبح تا افطار ، از فعالیت بدنی و تمرینات و فعالیت های بعد از تعویق خودداری کنید. افطار توصیه ما این است که از شدت و میزان تمرینات در این ماه بکاهید و از نظر تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان چند جلسه در هفته باید تمرین کنیم؟

در ماه رمضان ، وضعیت به گونه ای است که ما نمی توانیم مانند دیگر ماه ها ، همان تعداد جلسات تمرینی یا همان برنامه قبلی را که سنگین بود انجام دهیم ، توجه داشته باشید که در ماه رمضان هدف ما بهبود آمادگی جسمانی یا افزایش عضلات نیست. هدف این است که آن را حفظ کنید تا بتوانید 2-3 بار در هفته تمرین کنید ، بنابراین در حالی که به اندازه کافی استراحت می کنید ، همچنین فرصت خوبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن خواهید داشت.

همچنین فعالیت بدنی و تمرین در طول روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد و در نهایت اگر این زمان کوتاه بود ، نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد و اگر تمرین در هوای گرم و زیر نور خورشید باشد ، مدت زمان کمتر از این مقدار توصیه می شود. به دلیل گرمای هوا ، همچنین بهتر است فعالیت های ورزشی خود را در خارج از منزل و زیر نور آفتاب انجام ندهید.

کاهش شدت تمرین را جدی بگیرید

در ماه رمضان ، به دلیل ساعات طولانی روزه داری ، اگر بخواهید مانند روزهای عادی تمرین کنید ، بدیهی است که کار دشواری خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان رسیده و بدن نمی تواند به تمرینات شدید پاسخ مثبت دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و تمرین در ماه رمضان

در صورت نیاز به ورزش قبل از افطار ، ورزش باید حداقل یک تا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشد و لازم است از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از سوءتغذیه بعد از ورزش جلوگیری شود. سبک و متوسط ​​ورزش کنید و برای مسابقات مهم در ماه رمضان با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، بنابراین سعی کنید برنامه ورزشی را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار تمرین کنید ، بهتر است دو تا سه ساعت بعد از افطار تمرین کنید ، زیرا فاصله بین غذا خوردن و ورزش به بدن فرصتی برای هضم غذا می دهد و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

چگونه می توان از از دست رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کرد؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین ، مصرف پروتئین در وعده های غذایی روند کاهش توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید و تمرین بدنسازی یا ورزش دیگری است ، بهتر است به حفظ وضعیت بدنی خود در این ماه توجه کنید ، نه افزایش حجم عضلات یا عملکرد ورزشی ، زیرا وضعیت تغذیه این ماه برای این نوع اهداف مناسب نیست. به

توصیه های کلی برای آموزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی راحتی دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید ورزش کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما آسان نیست ، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار انجام دهید ، هرچه فاصله تا افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرینات را افزایش ندهید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و تمرین در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان یک نگرانی است. بنابراین آنها باید این روزها پوشش تغذیه مناسبی داشته باشند ، به ویژه در هنگام ورزش ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن آنها دچار مشکل می شود. نیازهای تمرینی اکثر ورزشکاران بیشتر مربوط به قندها و کربوهیدرات ها است که در بدن محدود است و چون مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است ورزشکار قند نداشته باشد.

به همین دلیل ، قند خون پایین می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند ، که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف انرژی ، غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین در سحر از این مشکل جلوگیری کنند. البته سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل پروتئینی می خورید. این دو مورد هم از گرسنگی جلوگیری می کند و هم نیاز بدن را برطرف می کند.

به طور کلی ، می توانید بعداً با خوردن غذای دیر هضم ، هضم گرسنه را بخورید. غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد غلات کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای با پروتئین بالا. این شامل هضم کند غذا توسط غذا می شود. انواع میوه ها و انواع آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو ، مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران ناشتا در فاصله بین افطار تا خواب است. در میان روغن ها روغن زیتون اصلی و سالم است! حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه غذایی که سحرگاه تغذیه می شود

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر دار
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (فوق بکر)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و تمرین در ماه رمضان

غذای افطار باید سبک باشد تا به معده فشار نیاورد و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد زیرا برای جذب سریع قند و تولید انرژی لازم است. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به جبران کمبود قند بدن کمک می کند. اما توجه داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. حتما به بدن مایعات بدهید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید. حتماً برای افطار یک مکمل پروتئینی بخورید و این غذا را قبل از خواب تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از افطار ، مطمئن شوید که وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما برآورده شود و دچار آسیب ماهیچه ای نشوید. ورزشکاران باید مراقب باشند که در هنگام افطار از مقدار زیادی کدو سبز و بامیه اجتناب کنند ، زیرا در صورت مصرف زیاد انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین می ماند و به افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید می دهد. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری ، به ویژه در نیمه دوم روز رخ می دهد. رعایت موارد فوق برای ورزشکاران حرفه ای و معمولی ضروری است.

آب ، آب و آب!

کم آبی بدن ، کاهش حجم خون و مایعات از جمله تاثیرات روزه بر بدن ورزشکار یا سایر افراد است. مغز و ماهیچه ها را برای مصرف آب و مایعات در سحر و سحر اکسیژن رسانی کنید. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

بین افطار و سحر توصیه می شود حداقل 8 تا 12 لیوان آب مصرف کنید. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن برای افراد غیر ورزشکار 2.5 لیتر آب است که از مواد مصرفی به بدن تامین می شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت و تعریق زیاد به دلیل ورزش ، در نوشیدن آب یا سایر مایعات شیرین به جز چای در سحر و افطار مشکلی نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست ، با داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب زمانی که نمک کافی به ورزشکاران برسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نباشد. به ورزشکاران توصیه می شود به مصرف آب شیرین و آب میوه توجه کنند و از خوردن غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

فعالیت ورزشی قوی برای نوجوانان روزه دار

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که به طور معمول فعال هستند توصیه می کنند از ورزش های سنگین خودداری کنند تا از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان جلوگیری کنند. فعالیت بیش از حد در روزه داران در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در نور روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست نیز جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/