همه چیز در مورد سیترولین ؛ مزایا ، روشها و منابع مصرف


آنچه در این مقاله می خوانید

سیترولین ، یک اسید آمینه ، علاوه بر سلامتی و ورزش ، از محبوبیت بیشتری برخوردار شده است. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها نیز یافت می شود ، اما مصرف مکمل های سیترولین می تواند ظرفیت آن را در بدن بالاتر از حد طبیعی افزایش دهد.

برخی معتقدند و متقاعد شده اند که این مکمل برای سلامتی و ورزش مفید و م effectiveثر است ، اما برخی هستند که در مورد این مشکل شک دارند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ما همه چیز را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید چنین مکملی مصرف کنید یا خیر به شما می گوییم.

سیترولین چیست؟

همانطور که گفته شد ، این آمینو اسید است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. گفته می شود که نیازی به خوردن غذا نیست زیرا بدن می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند. با این حال ، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی آن یا با مصرف مکمل ها ، و نه تنها به تولید بدن خود ، مقدار بدن خود را افزایش دهید.

افزایش سطح این اسید آمینه در بدن می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد. این اسید آمینه نقش مهمی در بدن ایفا می کند ، اما برخلاف برخی دیگر از اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود ، اما نقش مهمی در چرخه اوره ایفا می کند ، که بدن شما را از ترکیبات مضر خلاص می کند. چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که از طریق ادرار دفع می شود.

این اسید آمینه می تواند رگ های خونی شما را گشاد کرده و در ساختن ماهیچه ها نقش داشته باشد.

سیترولین چگونه کار می کند؟

سیترولین تأثیرات متعددی بر بدن دارد که یکی از مهمترین آنها افزایش اتساع عروق است. اتساع شریانها به معنای باز شدن عروق یا وریدها است که در نهایت باعث کاهش فشار خون و بهبود گردش خون در بدن می شود. پس از بلع ، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین همچنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با نرم کردن سلول های ماهیچه ای که باعث محدود شدن رگ های خونی شده اند ، آنها را گشاد می کند.

جالب است بدانید که خوردن آن می تواند سطح آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن روشهای مختلفی برای پردازش و جذب آرژنین و این اسید آمینه دارد.

افزایش اسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرایندهایی باشد که تأثیر مثبت آن را بر عملکرد ورزشی توجیه می کند. اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً در تولید پروتئین استفاده می شود ، نشان داده شده است که با تحریک یک کانال پیام رسانی مهم برای ساخت عضله ، تولید پروتئین را افزایش می دهد.

این اسید آمینه همچنین می تواند جذب تعدادی از اسیدهای آمینه خاص در کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. بنابراین ، به دلیل این عوارض جانبی بر تولید پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه ، سیترولین می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود.

L- سیترولین شامل چه غذاهایی است؟

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟سیترولین در بدن تولید می شود ، اما می توانید آن را در انواع غذاها نیز بیابید. البته بیشتر مواد غذایی هنوز از نظر محتوای سیترولین مورد مطالعه قرار نگرفته اند ، اما معروف ترین آنها شامل هندوانه ، کدو ، خیار ، خربزه تلخ و کدو است.

انواع مکمل های سیترولین

دو نوع مکمل وجود دارد:

  • ۱ L-citrulline ، که به تنهایی فقط سیترولین است و با هیچ چیز دیگری مرتبط نیست.
  • 2 سیترولین مالات ، که ترکیبی از سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات است ، در تولید انرژی مهم است.

اگرچه هر دو نوع مکمل ها تأثیر یکسانی دارند ، اما سیترولین مالات بیشتر در گروه مکمل های ورزشی رایج است. هنگام استفاده از سیترولین مالات ، مشخص نیست که اثرات آن ناشی از سیترولین است یا مالات.

مزایای سلامتی چیست؟

محققان اثرات آن بر عروق خونی ، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی را مطالعه کرده اند. بهبود توانایی باز کردن رگ های خونی می تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده است که یک دوز منفرد L-citrulline تأثیر قابل توجهی بر اتساع شریانی در افراد سالم یا بیماران ندارد. با این حال ، هنگامی که بیماران قلبی یا افراد در معرض خطر L-citrulline را به مدت 7 روز مصرف کردند ، توانایی آنها برای گشاد شدن عروق افزایش یافت. بنابراین ، ممکن است مصرف این مکمل در طولانی مدت مثرتر باشد.

مکمل های سیترولین می توانند فشار خون را کاهش دهند ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. آزمایش 30 تا 40 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که فشار خون آنها بعد از 8 هفته مصرف مکمل های سیترولین 4 تا 15 درصد کاهش یافته است. همچنین می تواند فشار خون را در افراد سالم بین 6 تا 16 درصد کاهش دهد. اما نتایج هنوز کاملاً قطعی نیست.

سیترولین و ورزش

این اسید آمینه می تواند هورمون رشد را بعد از ورزش افزایش دهد. افزایش هورمون رشد (GH) و سایر هورمون ها پس از ورزش می تواند یکی از سازگارترین سازگاری های بدن با ورزش باشد. سیترولین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد ، احتمالاً به دلیل توانایی اسید آمینه در افزایش جریان خون.

به دلیل این توانایی ، سیترولین همچنین می تواند در تمرینات قدرتی و استقامتی مفید باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که یک دوز واحد تاثیری در بهبود عملکرد تمرینات استقامتی ندارد و مکمل ها به مدت یک تا دو هفته مصرف اکسیژن را تغییر نمی دهند. با این حال ، می تواند ظرفیت اکسیژن بافت ماهیچه ای را افزایش دهد.

این بدان معناست که در حالی که این اسید آمینه ممکن است به بدن اجازه ندهد اکسیژن بیشتری مصرف کند ، می تواند مصرف اکسیژن ماهیچه های تمرین شده را افزایش دهد و در نهایت منجر به عملکرد بهتر ورزشی شود. در یک مطالعه ، دوچرخه سواران که سیترولین مصرف می کردند ، توانستند تأثیر خود را در هنگام دوچرخه سواری افزایش دهند. یعنی میزان توان تولید شده در یک بازه زمانی. به طور کلی ، این مکمل می تواند بر مصرف اکسیژن در ماهیچه ها تأثیر مثبت داشته و در نتیجه استقامت را افزایش دهد.

تمرینات سیترولین و بدنسازی

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟مطالعات متعدد نشان داده است که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرینات بدنسازی را بهبود بخشد. در یک مطالعه ، تأثیر آن بر توانایی 41 مرد در انجام تکرار در حین تمرینات بالاتنه مورد بررسی قرار گرفت. پس از مصرف و جذب سیترولین مالات ، این افراد توانستند 53٪ تکرارها را افزایش دهند.

علاوه بر این ، درد عضلانی این افراد دو روز پس از تمرین 40 درصد کمتر از زمانی بود که قبل از تمرین سیترولین مالات مصرف نکرده بودند. مطالعات دیگر نشان داده است که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی و ناتوانی و افزایش عملکرد ورزشی در حین تمرینات پایین تنه می شود. در هر دو مطالعه ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از تمرین مکمل سیترولین مصرف کردند.

چقدر باید از این مکمل استفاده کنیم؟

بر اساس تحقیقات جدید ، مقدار توصیه شده 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز یا حدود 8 گرم سیترولین مالات در روز است. روز

این مقدار به فرم افزودنی نیز بستگی دارد زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات یک گرم L-citrulline و 0.75 گرم باقی مانده مالات است.

توصیه هایی برای کاربردهای خاص:

  • پرورش اندام: 8 گرم سیترولین مالات دارای تقریبا 4.5 گرم سیترولین است که دوز موثر برای عملکرد در تمرینات بدنسازی است.
  • اکسیژن در عضلاتبرای افزایش ظرفیت اکسیژن ماهیچه ها ، ممکن است مصرف 6 گرم یا بیشتر ال-سیترولین در روز به مدت 7 روز مثر باشد.
  • فشار خون: برای بهبود فشار خون ، مصرف 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز مفید خواهد بود

علاوه بر این ، دوزهای 10 گرم یا بیشتر برخلاف سایر اسیدهای آمینه باعث ناراحتی معده نمی شوند. شکم درد بدون شک می تواند روند تمرین را مختل کند ، بنابراین می توانید با خیال راحت از مکمل سیترولین برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و درمان بدن بهتر از سایر آمینو اسیدها تحمل می شود.

آیا این مکمل بی خطر است؟

برخلاف بسیاری از مکمل ها ، این مکمل بی خطر است. در یک مطالعه ، دوزهای مختلف مکمل روی 8 مرد سالم آزمایش شد و دوزهای 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم سیترولین در زمانهای جداگانه مورد آزمایش قرار گرفت ، در نتیجه حتی کسانی که بیشترین دوز را مصرف کردند ، هیچ گونه عارضه ای نداشتند. صورت نیست

حتی با وجود آنچه انتظار می رفت ، آرژنین خون در این افراد افزایش نیافت. اما مصرف دوزهای بالاتر نیز غیر ضروری است و فواید اضافی ندارد. آزمایش خون انجام شده پس از مصرف مکمل های سیترولین هیچ تغییر نامطلوبی در عملکردهای طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: nutrition nutrition


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/