علوم ورزشی 12 نکته تغذیه ای برای شکم شش تکه


شاید از تمام تمریناتی که برای به اشتراک گذاشتن شکم خود انجام داده اید خسته شده اید. اما باید بدانید که ورزش به تنهایی برای شکم شش تایی کافی نیست ، اما می توانید تمرینات ویژه ای را برای شکم همراه با داشتن رژیم غذایی مناسب و رعایت نکاتی در مورد تغییر عادات غذایی به عادات جدید و پیروی از آنها و به ویژه صبر انجام دهید. ، که برای رسیدن به هر هدفی ضروری است به بدن مورد نظر خود برسید.

بقیه این مقاله را در مجله ورزش 12 عادات غذا خوردن برای آمادگی معده شش تایی با نکات مستند علمی در مورد رژیم غذایی و تغییر عادات غذایی بخوانید!

پنج تا شش وعده غذا در روز بخورید

اگرچه متخصصان تغذیه و آخرین تحقیقات به طرق مختلف به شما توصیه می کنند که باید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش داده و میزان این وعده ها را کاهش دهید ، اما بسیاری از مردم همچنان با خوردن دو یا سه وعده غذایی بزرگ کالری روزانه دریافت می کنند. اکثر مردم ساعت ها بین وعده های غذایی غذا نمی خورند (برای کاهش وزن).

مطمئناً با کاهش کالری دریافتی می توانید با رژیم غذایی سه کالری وزن خود را کاهش دهید ، اما نمی توانید بدن خود را به طور موثری به بدن چربی سوز تبدیل کنید ، که کلید کاهش وزن طولانی مدت است.

یک وعده غذایی یا میان وعده تقریباً هر 3 ساعت یکبار می تواند قند خون شما را ثابت نگه دارد ، بدن شما را با جریان مداوم مواد مغذی ضروری تغذیه کرده و گرسنگی را از غذاهایی که شما را سیر می کند ، کنترل کند. کاذب کوتاه مدت است و به دنبال آن گرسنگی طولانی مدت ایجاد می شود ، که مانند آب نبات و چربی به شما کمک می کند (همان قانونی که بارها بالا و پایین می رود).

خوردن میان وعده های بیشتر همچنین منجر به ذخیره موثر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها می شود تا بدن شما دیگر از ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی در حین ورزش استفاده نکند تا ماهیچه (پروتئین) تخلیه نشود.

بنابراین تعداد وعده های غذایی خود را کاهش داده و تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

اگر به دلیل استراحت های کوتاه در محل کار با آشپزی مشکل دارید ، قبل از ناهار غذاهای کوچک درست کنید و وقتی در خانه هستید ، آنها را در محل کار در مایکروویو بگذارید یا آنها را به عنوان یک ساندویچ سرد بخورید.

نکته: این یک روش قطعی نیست و سایر روشهای تغذیه ای ممکن است مفید باشد. به طور کلی بستگی به نوع تغذیه فرد دارد.

۲- اجازه ندهید برای مدت طولانی گرسنه شوید

بدن انسان کمی پیچیده است: وقتی بدن شما به شما می گوید که به مواد مغذی نیاز دارد ، در حال حاضر گرسنه است و فاقد مواد مغذی است. در واقع ، این علائم و نشانه های گرسنگی آخرین تلاش بدن شما برای ترغیب شما به خوردن است.

قبل از اینکه شکم شروع به غرغره کند غذا بخورید. اگر وقت کافی ندارید و وقت شما تنگ است ، نکات زیر را به ترتیب به خاطر بسپارید: یک وعده غذایی کامل می تواند شامل سینه مرغ (4 اونس) ، سیب زمینی پخته و سالاد باشد که همه آنها را می توانید قبل از خواب شب درست کنید. به

ناهار همچنین می تواند به سادگی یک میان وعده ساده شکر باشد (مطمئن شوید که به اندازه کافی جایگزین مناسب برای یک وعده غذایی کامل ، مانند صبحانه شیک با پروتئین یا موز).

3. مصرف پروتئین برای معده شش بسته

چقدر پروتئین کافی است؟ اگر روزانه 5 تا 9 ساعت پشت میز کار می کنید و بعد از کار در ماشین می نشینید ، میزان پروتئین مصرفی یا میزان آن اهمیتی ندارد.

این 12 نکته رژیم غذایی را دنبال کنید تا معده شما به شش تقسیم شود

اما برای کسانی که در باشگاه بدنسازی فعالیت می کنند و به طور منظم ورزش می کنند ، دریافت پروتئین کافی برای از دست دادن چربی و ساختن ماهیچه های بدون چربی مهم است. مطمئن ترین راه این است که میزان پروتئین باید بین 1.5 تا 2 گرم در هر باشد. کیلوگرم وزن خالص لازم به ذکر است که این مقدار پروتئین برای فعالیت بدنی متوسط ​​است و اگر بیش از حد معمول فعالیت دارید ، به یک و نیم گرم نیاز دارید.

اگر وزن شما 77 کیلوگرم است ، این عدد را در مقدار توصیف شده پروتئین شرح داده شده ضرب کنید: برای فردی که 77 کیلوگرم وزن دارد و میزان پروتئین آن 1.5 گرم است ، مقدار مورد نیاز پروتئین در هر. روز 115.5 گرم این به معنی 23.1 گرم پروتئین در هر است. غذا (اگر 5 وعده غذا می خواهید).

4. هر وعده غذایی را با پروتئین پر کنید

در حالی که خوردن انواع غذاها متابولیسم را افزایش می دهد ، پروتئین آن را بیشتر می کند. مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، سفیده تخم مرغ و پنیر تنها تعدادی از غذاهای زیادی هستند که می توانید به عنوان میان وعده های غنی از پروتئین انتخاب کنید.

پروتئین برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها نیز مهم است و هرچه عضله تر و عضلانی تر باشید ، بدن شما سریعتر چربی موردنظر خود را می سوزاند و تقسیم معده شما به شش تسهیل می شود. خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنید!

ماهیچه حتی در حالت استراحت کالری می سوزاند ، اما چربی فقط در یک مکان تجمع می یابد. بنابراین آخرین چیزی که باید از برنامه کاهش وزن خود انتظار داشته باشید ، از دست دادن بافت ماهیچه ای است.

شما می توانید با مصرف پروتئین در دوزهای مناسب و دقیق روزانه ، تحلیل عضلات را به حداقل برسانید. برای داشتن اندامی سالم و قوی و اینکه بدن شما از این پروتئین برای عضله سازی استفاده کند ، باید مرتباً تمرینات مقاومتی انجام دهید و وزنه های سنگین را بلند کنید.

5. میزان مصرف پروتئین خود را تنظیم کنید

به مصرف پروتئین خود برای یک ماه یا بیشتر توجه کنید و سپس برنامه ریزی برای مصرف پروتئین خود را ادامه دهید. زیرا محاسبات پروتئین ما در اینجا فقط مجموعه ای از دستورالعمل های کلی است.

در صورت رسیدن به فلات ، میزان چربی سوزی شما کاهش می یابد زیرا از سندرم بیش از حد رنج می برید ، گذراندن زمان زیاد در باشگاه بدنسازی روند چربی سوزی شما را کاهش می دهد و بدن باید به جای چربی پروتئین مصرف کند ، که منجر به کاهش پروتئین می شود و ماهیچه خسته می شود ، بنابراین در دستیابی به شکم شش بسته موفق نخواهید شد.

این 12 نکته رژیم غذایی را دنبال کنید تا معده شما به شش تقسیم شود

با وجود اینکه چربی کمتری می گیرید ، پروتئین کمتری نیز از دست می دهید ، بنابراین به حالت قبلی خود باز می گردید انگار که هرگز ورزش نکرده اید. در این شرایط ، نیاز شما به پروتئین از یک گرم پروتئین در هر وعده فراتر می رود. وزن خالص پوند و باید برآورده شود. سپس مصرف پروتئین خود را با نیازهای جسمی خود تنظیم کنید.

6. تنوع غذاهای کربوهیدرات دار را افزایش دهید

هنگام برنامه ریزی برای انتخاب غذای خود و مقدار و مقدار وعده های غذایی ، می توانید به چند منبع کربوهیدرات که می شناسید نگاه کنید.

اما سیستم بدن شما هنگام انتخاب طیف گسترده ای از غذاها بهتر عمل می کند ، بنابراین اجازه ندهید یکنواختی مانع شما شود. خوردن انواع کربوهیدرات ها ، حتی برخی قندهای ساده ، برای ورزشکاران مفید است.

به یاد داشته باشید داشتن این نوع رژیم به معنای رفتن به خانه ای پر از شیرینی نیست. غذاهایی مانند سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، ماکارونی و سبزیجات باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

به عنوان یک قاعده ، نباید بیش از دو یا سه گرم کربوهیدرات در هر وعده مصرف کنید. کیلو وزن بدن. بسیاری از مردم کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند زیرا چربی کمی دارند و فکر می کنند که خوردن آنها بی خطر است.

اما بدن شما مغز ندارد که تشخیص دهد چه نوع مواد مغذی وجود دارد و قادر به تفکیک آنها نیست: کالری بیش از حد (اعم از پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات) به صورت چربی ذخیره می شود.

7. مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهید

وقتی از نیاز روزانه خود به کربوهیدرات آگاه هستید ، تمایل دارید در هر وعده غذایی کربوهیدرات بیشتری بخورید. این رویکرد در مراحل اولیه برنامه کاهش وزن به خوبی عمل می کند زیرا بدن را تربیت می کند تا طبق برنامه رژیم غذایی معمول انتظار مقدار مشخصی از مواد مغذی مورد نیاز را داشته باشد.

این 12 نکته رژیم غذایی را دنبال کنید تا معده شما به شش تقسیم شود

اما با گذشت زمان ، بدن شما به مرحله هموستاز می رسد ، بدین معنی که بدن با این چارچوب سازگار می شود و آنقدر تلاش می کند که بدن حالت طبیعی تعادل را در جرم خالص خود برای ذخیره چربی حفظ می کند. برای ادامه عضله سازی ، باید تلاشهای بدن خود را برای سازگاری با افزایش و کاهش مداوم سطوح کربوهیدرات پیگیری کنید.

8. شوک کربوهیدرات برای معده شش بسته

با فرض اینکه شما دیابتی نیستید یا مستعد ابتلا به هیپوگلیسمی هستید ، راه دیگری وجود دارد که می توانید کربوهیدرات خود را متنوع کرده و بدن خود را با مصرف کربوهیدرات (حدود 125 گرم در روز) به مدت 48 ساعت در دو یا سه ساعت غافلگیر کنید. هفته ، محدودیت

بدن شما به دنبال منابع انرژی جایگزین دیگری برای انرژی است ، ریتم ثابت آن را مختل کرده و متابولیسم شما را متوقف می کند. از آنجا که ذخایر گلیکوژن به پایان می رسد ، بدن شما از انرژی کربوهیدرات موجود در غذاهای شیرین استفاده می کند تا به محض بازگشت به مصرف کربوهیدرات عادی خود را بسوزاند.

بیش از چند روز یا کمتر از 125 گرم در روز مصرف نکنید. عملکرد قلب و مغز بستگی زیادی به کربوهیدرات ها دارد. خستگی کربوهیدرات باعث می شود احساس ضعف ، سرگیجه و گرسنگی کنید.

بنابراین این مرحله را با تغییر عادات غذایی در تعطیلات آخر هفته انجام دهید ، در حالی که مجبور نیستید با حجم کاری روزانه کنار بیایید. کارهای کوتاه مدت یا از همکاران خود بپرسید.

9. آب بنوشید

بدن شما هنگام نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند ، در غیر این صورت بدن شما در انجام این فرآیند با مشکل مواجه می شود.

اگر آب کافی دریافت نکنید ، نمی تواند آمینو اسیدهای ضروری را برای بافت ماهیچه ای تامین کند. شما نه تنها در جلسات تمرینی دچار مشکل و ناتوانی در انجام حرکات مناسب می شوید ، بلکه اگر مایعاتی که به بدن می رسد کافی نباشد ، چربی سوزی را به تاخیر می اندازد و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند.

این 12 نکته غذایی را رعایت کنید تا شکمتان به شش تقسیم شود

منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید ، زیرا اولین علائم تشنگی مربوط به کم آبی بدن (کم آبی) است ، بدین معنی که بدن شما در حال حاضر دچار کم آبی شده و دیر شده است.

این بدان معناست که دائماً آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. در طول روز ، به ویژه قبل و حین ورزش ، آب بنوشید. اگر نوشیدن آب ساده خسته کننده است ، مقدار کمی نمک و شکر را در آب مخلوط کنید تا الکترولیت های از دست رفته در حین ورزش جایگزین شوند ، یا آب گازدار بنوشید ، یا آب مرکبات را با آب مخلوط کنید تا به راحتی سم زدایی شود.

10. دو سر مصرف

جو دو سرشار از کربوهیدرات است ، اما به دلیل داشتن فیبر ، باعث می شود قند خون سریعتر آزاد شود. جو دو سر همچنین دارای 10 گرم پروتئین است. نصف فنجان ، که به تولید انرژی یکنواخت کمک می کند که برای کاهش چربی مفید است. بنابراین از شکلی که شکم به شش قسمت تقسیم می شود غافل نشوید. علاوه بر این ، فیبر جو دوسر نوعی محلول است که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

11. سیب زمینی سرد و نشاسته قابل هضم!

ما قبلاً در مورد مزایای نشاسته قابل هضم برای شما نوشتیم. بگذارید توضیح دهم ، وقتی سیب زمینی آب پز را در یخچال می گذارید و آن را سرد می خورید ، نشاسته قابل هضم آن به نشاسته قابل هضم تبدیل می شود ، که این امر طی فرآیندی به نام فرایند اتفاق می افتد.

این 12 نکته رژیم غذایی را دنبال کنید تا معده شما به شش تقسیم شود

این نشاسته ، همانطور که از نامش پیداست ، در برابر هضم مقاومت می کند و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد ، قند خون را کاهش می دهد ، سلامت متابولیک را افزایش می دهد و سیری را افزایش می دهد.

12. خوردن کلم بروکلی را فراموش نکنید

کلم بروکلی حاوی ریز مغذی گیاهی به نام سولفورافان است که در افزایش تستوسترون و همچنین مبارزه با تجمع چربی در بدن نقش دارد.

علاوه بر این ، کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن در هنگام استرس کاهش دهد ، که به کاهش چربی بدن کمک می کند ، بنابراین برای معده شش تکه گزینه خوبی است.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع: eatthis1 + eatthis2


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/