علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن


آنچه در این مقاله می خوانید

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم از گلوکز تشکیل شده است. که اساسی ترین منبع انرژی است. وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات سخت ، ماهیچه ها برای تولید ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این نوع ذخیره قند روی می آورند. انرژی که ماهیچه ها برای انقباض نیاز دارند.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، طی فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن یک شکل ذخیره شده از گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی که می خوریم مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و … در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. این نوع ذخیره انرژی شامل زنجیره های بلند گلوکز است که توسط پیوندهایی به نام گلوکوزیدها به هم متصل شده اند.

ماهیچه ها و کبد اندام های اصلی هستند که گلیکوژن را از گلیکوژن تولید می کنند و آن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، اگرچه کلیه ها و روده ها نیز همین کار را به میزان کمتری انجام می دهند. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و دفع گلوکز به جریان خون دارد. اما ماهیچه ها آنزیم های لازم برای این کار را ندارند.

وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکول های گلوکز در زنجیره های 8 تا 12 واحد گلوکز به هم متصل می شوند و مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، به این معنی که وقتی منابع کربوهیدرات را با غذا مصرف می کنید ، سطح قند خون شما در پاسخ افزایش می یابد. با افزایش سیگنال های گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین همچنین گلوکز را از خون گرفته و آن را به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین به سلولهای کبد دستور می دهد تا یک آنزیم (سنتز گلیکوژن) تولید کنند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکول های گلیکوژن را می توان برای ذخیره به سلول های کبد ، ماهیچه ها و حتی سلول های چربی تحویل داد.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز یک مونوساکارید است ، در حالی که گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، قندی پیچیده تر از گلوکز. هنگامی که تعدادی از مولکولهای گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

در طول تمرینات سخت ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. تجزیه گلیکوژن کبد منجر به کاهش تولید گلوکز کبدی و در نتیجه کاهش غلظت گلوکز خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه قند خون باعث خستگی داخلی بدن می شود ، از 65 می تواند منجر به خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بازیابی ضعیف و همچنین تمرین بیش از حد شود.

در حین ورزش با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت تمرین ، دیگر نمی توانید چربی را آنقدر سریع متابولیزه کنید که نیازهای انرژی بدن شما را برآورده کند. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می شود.

هنگامی که شدت تمرین شما به بیش از 70 درصد حداکثر V02 شما می رسد ، بدن شما در درجه اول کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن می سوزاند و آن را به چربی و به مراتب کمتر از پروتئین ترجیح می دهد.

با این حال ، اگر ماهیچه گلیکوژن کافی نداشته باشد ، عملکرد تمرین کاهش می یابد ، به ویژه در حرکات انفجاری. بنابراین اگر تمرینات شدید و سنگینی در پیش دارید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود ذخیره کنید تا به بهترین عملکرد خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن حدود 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ذخیره می کند و برای مصرف در حین تمرین زنده می ماند. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی از آن در ماهیچه ها ذخیره می شود (فقط حدود 1 تا 2 درصد) ، و بنابراین ما در حین تمرینات شدید به سرعت از انرژی استفاده می کنیم. 65-85 of از گلیکوژن عضله در طول تمرین تخلیه می شود ، گلیکوژن ذخیره شده در کبد 85-95 است.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی که در حالت استراحت مصرف می کنید و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه توسط خود ماهیچه مصرف می شود و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (عمدتا در مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطح انسولین نیز هنگامی کاهش می یابد که قند خون از حد نرمال کاهش می یابد ، به عنوان مثال به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا بدن را با گلوکز تامین کند.

برای 8 تا 12 ساعت آینده ، گلوکز از گلیکوژن کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. هنگامی که شما فعال نیستید ، مغز بیش از نیمی از قند خون بدن را مصرف می کند. در طول یک روز معمولی ، تقاضای مغز برای گلوکز حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر ساعت پس از 2 ساعت اول ، بلافاصله پس از ورزش دوباره پر می شود. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت ، این ذخایر 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف کربوهیدرات اضافی اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یک روش دیگر است که به نظر می رسد حداکثر مقدار ذخیره گلیکوژن را تولید می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حتی مصرف کم کربوهیدرات در دوره های کوتاه استراحت (28 گرم در 15 دقیقه) می تواند میزان بازسازی این ذخایر را بیشتر افزایش دهد.

بنابراین ، در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یکی از تمرینات خود را با شدت کمتری نسبت به تمرینات دیگر انجام دهند تا وابستگی به ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بازیابی بدن

ورزش ، دویدن و حتی بلند کردن وزنه برای عضله سازی اولین و آخرین کار شما نیست. یکی از مهمترین بخش های برنامه تمرین شما بازیابی بعد از تمرین است. ورزش حتی می تواند منجر به تمرین بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون ها مانند کورتیزول و تستوسترون شود ، بنابراین حفظ مقدار مناسب گلیکوژن برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و همچنین حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش تغذیه ای در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

اینکه چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه های خود دارید و همیشه در آن زندگی می کنید ، ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی شما و میزان گلیکوژن سوزانده شده در هنگام ورزش دارد. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و کالری کافی می سوزانید ، ذخایر گلیکوژن شما حداکثر خواهد بود.

اما روزه گرفتن ، به عنوان مثال در رژیم ناشتا ، حتی برای یک روز ، می تواند ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را تا حد زیادی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت وابسته است. کاهش کتون همچنین به دلیل تجزیه سریع چربی ها در بدن رخ می دهد.

از سوی دیگر ، رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا در چند روز می تواند ذخیره گلیکوژن اصلی بدن شما را تا حدی دو برابر کند که بتواند به حداکثر ظرفیت خود برسد. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد می توانند حداکثر 15 گرم گلیکوژن در روز ذخیره کنند. کیلوگرم وزن بدن. بنابراین ، یک فرد 80 کیلوگرمی در نهایت می تواند حدود 1200 گرم را در بهترین شرایط ذخیره کند. این عدد قابل توجه نیست زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، تمرین ذخایر گلیکوژن را از بین می برد و اینکه چقدر سریع این منبع کاهش می یابد بستگی به شدت تمرین شما دارد. با این اوصاف ، ممکن است بتوانید 30 مایل را با سرعت متوسط ​​قبل از اتمام ذخایر گلیکوژن خود بدوید. با این حال ، اگر ورزش های بسیار سختی انجام می دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در هنگام شروع ، می توانید ظرف یک ساعت ذخیره گلیکوژن خود را تمام کنید.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد؟

ماهیچه های شما در حال حاضر دارای مقادیر گلیکوژن متفاوتی هستند ، مگر اینکه روزه باشید یا فقط یک تمرین طولانی مدت و سنگین داشته باشید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ یک فرد خوب تغذیه شده در حدود 80 کیلوگرم به طور متوسط ​​حدود 500 گرم ذخیره دارد که البته می توانید با رژیم کم کربوهیدرات آن را افزایش دهید.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی مصرفی تبدیل کرد که معادل 2000 کالری انرژی ذخیره شده است. حدود 400 گرم یا 1600 کالری از این مقدار در عضلات شما وجود دارد و حدود 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره می شود.

بنابراین ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی آن را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند ، به اندازه ای که انرژی لازم را برای دویدن 20 تا 30 کیلومتری با شدت متوسط ​​تأمین کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب است و وزن آب یکسان است. اگر بتوانید مقادیر نامحدودی ذخیره کنید ، وزن زیادی خواهید داشت و نمی توانید حرکت کنید!

کاهش گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین یا مسابقه شدید دستکاری می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به تقویت عملکرد ما در طول تمرینات سنگین و کاهش خستگی ما کمک می کند ، بنابراین همه کسانی که مجبور به رقابت هستند باید این ذخایر را تا آنجا که ممکن است بازسازی کنند.

برای انجام این کار ، ابتدا ذخیره های گلیکوژن عضلانی خود را حدود یک هفته قبل از مسابقه با رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. این باعث افزایش مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز می شود که گلیکوژن جدید را سنتز می کند.

سه روز قبل از مسابقه ، سپس باید رژیم غذایی خود را به رژیم کم کربوهیدرات تغییر دهید ، به این معنی که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن شما به حداکثر برسد. مطالعات نشان می دهد که این روش فقط با فعالیت هوازی شدید که حداقل یک ساعت طول می کشد ، کار می کند. استفاده از این تکنیک برای فعالیتهای کوتاه مدت چندان کاربردی نخواهد داشت. بنابراین ، افزایش گلیکوژن عضلات برای تمرینات طولانی تر و شدیدتر تا حدی مفید است.

بارگیری کربوهیدرات برای بدنسازی و قبل از مسابقه چگونه است؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com
منابع:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

مجله ورزشی org / article / دوباره پر کردن گلیکوژن-بعد از ورزش کامل


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/