علوم ورزشی کازئین چیست؟ فواید و عوارض جانبی پروتئین کازئین


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین بخشی جدایی ناپذیر از عضله سازی و تمرین است ، زیرا هر ورزشکاری سعی می کند پروتئین دریافتی بدن خود را ، هم از طریق تغذیه و هم از طریق مکمل ، حفظ کند تا بیشترین بهره را از آن ببرد. این معمولاً شناخته شده ترین مکمل پروتئینی است ، اما پروتئین مهم دیگر پروتئین کازئین است که در این مقاله شما را با آن آشنا می کنیم.

پروتئین کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین لبنی است که به آرامی هضم می شود. این پروتئین به آرامی اسیدهای آمینه تولید می کند ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم آن را قبل از خواب می خورند تا به بدن آنها در هنگام خواب کمک کند و آسیب های سلولی را کاهش دهد. مطالعات مختلف نشان داده است که کازئین علاوه بر مفید بودن برای رشد عضلات ، فواید بسیاری نیز دارد.

کازئین ، مانند پروتئین آب پنیر ، مشتق شده از شیر است. شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و پروتئین آب پنیر. کازئین 80 درصد و 20 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین به آرامی هضم می شود ، در حالی که پروتئین آن به سرعت هضم می شود و این تفاوت اصلی بین دو نوع پروتئین است. کازئین ، مانند دیگر پروتئین های حیوانی ، یک منبع کامل است.

یعنی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را برای رشد و ترمیم نیاز دارد. کازئین همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال زیستی (مولکول های فعال زیستی) و پروتئین های منحصر به فرد است که برخی از آنها سالم هستند.

ترکیبات فعال زیستی موجود در کازئین دو نوع اصلی دارند

1- کازئین میسلار: این رایج ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.

2- کازئین هیدرولیزات: هضم آن آسان است و به سرعت جذب می شود.

یک پودر کازئین پروتئینی استاندارد (33 گرم) حاوی 24 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است. همچنین ممکن است حاوی انواع ریزمغذی ها مانند کلسیم باشد ، اما ترکیب دقیق آن به برچسب بستگی دارد.

تفاوت بین پروتئین آب پنیر و کازئین چیست؟

اولین تفاوت بین این دو ممکن است در قیمت باشد زیرا کازئین معمولاً گرانتر است زیرا از شیر گرفته می شود ، اما پروتئین آن از ضایعات آب پنیر بیشتر است ، بنابراین هزینه بیشتری خواهد داشت. تفاوت مهم دیگر در میزان جذب است. همانطور که قبلاً توضیح دادیم ، میزان جذب پروتئین وی بیشتر از کازئین است و مکمل خوبی برای پروتئین او قبل و بعد از تمرین است. کازئین برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است همانطور که پروتئین برای آن مفید است ، تفاوت های زیادی در میزان جذب و زمان مصرف وجود دارد.

هضم آن بسیار بیشتر از پروتئین او طول می کشد

چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟

کازئین به دلیل جذب کم در روده بسیار کند عمل می کند و به تدریج هضم می شود. یعنی سلول های شما را با اسیدهای آمینه در مدت زمان طولانی تغذیه می کند.

کازئین به سلول های شما کمک می کند تا پروتئین بسازند ، حتی زمانی که بدن شما به طور طبیعی ماهیچه های خود را برای تغذیه خود از بین می برد. به عنوان مثال ، وقتی مدتی غذا نخورده اید. به همین دلیل است که آن را “ضد کاتابولیک” می نامند. یعنی تخریب سلولی را کاهش می دهد.

در یک مطالعه ، میزان هضم غذا در افرادی که پروتئین کازئین هوشمند یا پروتئین هوشمند او را مصرف کرده بودند مورد آزمایش قرار گرفت. محققان میزان اسید آمینه خون ، به ویژه لوسین آمینواسید مهم را تا 7 ساعت پس از هضم کنترل می کنند. در نتیجه ، پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا ، اثر انفجاری سریعتر و بیشتری دارد. اما کازئین ، با وجود تأثیر کمی بیشتر در ابتدا ، نرخ ثابتی در طول زمان داشته است.

در آزمایش دیگری ، محققان کازئین و او را به شرکت کنندگان دادند و سپس تخریب کل سلول های آنها را برای اسید لوسیک در یک دوره هفت ساعته آزمایش کردند. آنها دریافتند که میزان تجزیه کلی لوسین در گروهی که او مصرف کرده بود حدود 25 درصد بیشتر بود. یعنی گروهی که کازئین مصرف کردند ، میزان کل پروتئین سوزانده شده در 7 ساعت کاهش یافت ، که به معنی “بهبود تعادل نهایی پروتئین” است ، که عامل مهمی برای رشد و نگهداری عضلات است.

کازئین برای رشد ماهیچه ها مفید است

بدنسازان و ورزشکاران ده ها سال است که از این مکمل استفاده می کنند. کازئین ، مانند دیگر پروتئین های حیوانی ، حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند. مهمتر از همه ، این پروتئین مقادیر زیادی لوسین تولید می کند که باعث تولید پروتئین برای ماهیچه ها می شود. اگر شما یکی از کسانی هستید که پروتئین را به مقدار کم یا متوسط ​​مصرف می کنید ، می توانید با انتخاب کازئین به راحتی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

کازئین همچنین با کاهش تجزیه پروتئین در سلول ها ، در دراز مدت حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. این فرآیند روزانه زمانی اتفاق می افتد که بدن شما از نظر انرژی و اسیدهای آمینه کم است و در حین ورزش یا کاهش وزن تشدید می شود.

به همین دلیل ، کازئین به طور معمول در شب برای جلوگیری از تجزیه پروتئین در سلول ها مصرف می شود. زیرا هنگام خواب ، مدت زمان نسبتاً طولانی بدون غذا خواهید بود. محققان همچنین دریافتند که گروهی که از کازئین استفاده کردند ، قدرت بیشتری داشتند. چیزی حدود 20 درصد بیشتر از گروهی که فقط ورزش کرده بودند.

چربی کازئین چربی سوزی

در یک مطالعه موردی ، یک گروه مصرف کننده کازئین با دو گروه دیگر مقایسه شد ، یکی آن را مصرف می کرد و دیگری پروتئین مصرف نمی کرد. گروه کازئین نسبت به گروهی که آن را مصرف کرده بودند ، چربی سوزی بیشتری داشتند.

کازئین قدرت را افزایش می دهد

نتایج یک مطالعه در ماساچوست نشان داد افرادی که مکمل کازئین مصرف می کردند دو برابر بیشتر از کسانی که فقط پروتئین مصرف می کردند ، قدرت پاها ، سینه و شانه خود را داشتند. به گفته محققان ، دلیل افزایش قدرت ، توانایی ضد کاتولیک این مکمل است.

مزایای سلامتی دیگری نیز وجود دارد

  • خواص ضد باکتریایی و تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون بالا
  • بعد از غذا تری گلیسیرید خون را تا 22 درصد کاهش دهید
  • برخی از پپتیدهای موجود در کازئین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند.
  • کاهش چربی

کازئین چه عوارضی دارد؟

این باور که مصرف زیاد پروتئین مضر است بارها رد شده است و مطالعات دقیق نشان داده است که مصرف پروتئین در افراد سالم عوارض جانبی ندارد. تنها استثنا برای کسانی است که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و باید پروتئین مصرفی خود را محدود کنند.

اگر روزانه 1-2 قرص کازئین مصرف کنید ، هیچ عارضه جانبی قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد ، چه برسد به عوارض جانبی جدی و خطرناک.

گفته می شود برخی از افراد دارای حساسیت به کازئین یا مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند که معمولاً در مکمل بسیار کم است. دیگران ممکن است با مصرف کازئین دچار نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شوند ، اما این عوارض جانبی بستگی به فرد دارد. کازئین ، مانند پروتئین آن ، مشکلی برای مصرف انسان ندارد و همانطور که گفته شد ، مزایای طولانی مدت برای سلامتی دارد.

اختلاف بر سر A1 و A2

انواع مختلف محصولات گوشت گاو کازئین تولید می کنند که تفاوت کمی دارند. یکی از پروتئین های موجود در کازئین ، به نام بتا کازئین ، بسته به اینکه از گاو A1 باشد یا گاو A2 متفاوت است. برخی از مطالعات بصری بتا کازئین نوع A1 را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط کرده اند.

اما تحقیقات شهودی با تحقیقات مهم و مستند تفاوت دارد زیرا فقط تعدادی از ارتباطات را که ممکن است قابل اعتماد نباشند ، آشکار می کند. سایر مطالعات بتا کازئین نوع A1 اثرات قطعی را نشان نداده است. به هر حال نیازی به نگرانی نیست!

چگونه از مکمل های کازئین برای استفاده بیشتر از آن استفاده می شود؟

پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئینی با کیفیت است که همچنین بدون درد است. اگر شما نیاز به استفاده از این مکمل قبل یا بعد از ورزش دارید ، خوب است یکی را انتخاب کنید که هضم سریع تری داشته باشد ، مانند کازئین هیدرولیزات. بسیاری از افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می کنند. می توانید 1 تا 2 قاشق (25 تا 50 گرم) پودر پروتئین کازئین را با ریختن پودر و آب در یک بطری و مخلوط کردن در آب حل کنید.

همچنین می توانید پودر را در کاسه ای بریزید و کم کم با آب مخلوط کنید تا پوره شود و سپس به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. طعم کمی شبیه بستنی یا خامه دارد ، مخصوصاً اگر با ادویه جات مانند وانیل یا شکلات ترکیب شود.

گفته می شود که می توانید مقادیر قابل توجهی کازئین را از طریق محصولات لبنی طبیعی مانند شیر و ماست و کره طبیعی که سرشار از این نوع پروتئین است دریافت کنید. راههای متداول برای دریافت مقدار زیادی پروتئین لبنی بدون سوزاندن کالری زیاد شامل مصرف پنیر یا ماست طبیعی با پروتئین بالا است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated

healthydietbase.com/casein-protein-facts-types-pes- و- مزایا


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/