علوم ورزشی چگونه در رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت شما را از رسیدن به اهداف باز دارد. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش را دنبال می کنید ، احتمالاً این علائم را می شناسید: خستگی ، دردهای عضلانی ، ناتوانی در تمرکز و کمبود انرژی از طریق جلسات هوازی و لیفتینگ.

اگرچه به وضوح می تواند تأثیر مفیدی (سوزاندن چربی) داشته باشد ، اگرچه حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند یک اشکال داشته باشد. به طور خلاصه ، سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این نوع رژیم نیست. من به عنوان یک بدنساز با استراتژی رژیم کم کربوهیدرات خود به مدت دو دهه موفقیت بزرگی داشته ام. بنابراین فقط رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سخت تمرین کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. چگونه می توانید یکی را برای استفاده در برنامه تمرین خود کنار هم قرار دهید.

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟

تمرینات خود را ویرایش کنید

چگونه می توان رژیم کم کربوهیدرات تمرین کرد؟

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش محتوای چربی در بدن کمک کند ، اما می تواند اندازه ماهیچه های با ارزش را نیز کاهش دهد. این امر به این دلیل است که ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات ها) در بافت ماهیچه ای یا کبد شما هنگامی که کربوهیدرات بسیار کم است و با ذخایر گلیکوژن کم ، ماهیچه ها به سختی می توانند تمرینات سنگین برای بلند کردن وزنه انجام دهند ، به خطر می افتد. اساساً قدرت و حجم تمرین کاهش می یابد و ماهیچه ها کمتر تحریک می شوند که در نهایت منجر به تحلیل رفتن عضلات می شود.

علاوه بر این ، وقتی رژیم می گیرید (چه کربوهیدرات کم باشد و چه در موارد دیگر) تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، شما باید تمرینات استقامتی خود را کوتاه ، سنگین و شدید بسازید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که تا عصر در ورزش های خوب انجام می دهند باید به خاطر داشته باشند که بین حجم و شدت تمرین رابطه معکوس وجود دارد.

شما می توانید برای مدت کوتاهی سخت تمرین کنید یا مدت طولانی تمرینات آسان تری را تمرین کنید ، اما نمی توانید مدت طولانی تمرینات سختی انجام دهید. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین انجام دهید.

پس از گرم شدن بدن ، می توانید تا حد امکان تمرینات شدید ، سنگین و سریع را انجام دهید. این مهم است زیرا وقتی ماهیچه آماده است ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه در بالاترین حد خود خواهند بود. در این مرحله ، می توانید خروجی و کارایی بسیار بیشتری داشته باشید.

حرکات تمرینی را روی قسمت های بدن تصور کنید: شما باید حداکثر تلاش را در کوتاه ترین زمان انجام دهید. به عنوان اولین هدف حداکثر فشار تمرین خود را در طول تمرین در نظر بگیرید. با توجه به ماهیت شدید این نوع تمرینات ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با چند تمرین سبک شروع کنید.

شدت تمرینات خود را افزایش دهید

چگونه می توان رژیم کم کربوهیدرات تمرین کرد؟

فرض کنید می خواهید برنامه تمرین دوسر بازویی خود را برای اطمینان از تمرینات با شدت بالا تنظیم کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک حرکت تحمل وزن مانند ساعد هالتر شروع کنید: دو ست گرم کردن سبک با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت تکرار را انجام دهید. در ست دوم وزن به 10 درصد کاهش می یابد و 6-8 تکرار ادامه می یابد. در ست آخر که یک ست سنگین است ، وزنه را ده درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. مدت زمان انجام این تمرین 6 دقیقه است.

سپس حرکت انزوا را مانند خم کردن بازوی جلویی روی یک دمبل انجام دهید: اولین ست دمبل سنگین را با 6-8 تکرار انجام دهید. برای ست دوم ، وزن 10 تا 10 بار دیگر با 6-8 تکرار کاهش می یابد. سومین و آخرین ست ، وزن ده درصد دیگر کاهش می یابد و تا آنجا که ممکن است وزن می شود. زمان سپری شده: 6 دقیقه

تمرین را با دو گروه مختلف عضلانی تکمیل کنید: در اینجا من انتخاب می کنم که بازوی چکش را به جلو حرکت دهم و بر عضلات جلو بازو و عضله بازوی همسترینگ تمرکز می کنم. سه ست سنگین با 6-8 تکرار را برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. زمان سپری شده 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه را برای تکمیل و یک دقیقه را برای استراحت اختصاص می دهم تا تمرینات شما کوتاه شود. زمان استراحت بین ست ها را برای تمرینات کوتاهتر به 45 ثانیه و برای تمرینات روی عضلات بزرگتر مانند 2 دقیقه کاهش دهید. پاها. دوره های کوتاه استراحت منجر به تمرینات شدید می شود.

تمرینات هوازی کم مصرف

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل های هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله بعد از تمرین 3-5 بار در هفته 30 دقیقه دوچرخه سواری ، دو یا دو پله روی تردمیل انجام دهید.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، سطح هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب آن در 0.7 و 0.8 برای محدوده هدف خود برای هر کدام ضربان قلب را در دقیقه بشمارید یا محاسبه کنید).

هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات نیازی به احساس خستگی نیست. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای انجام فعالیت ها داشته باشید. با رعایت نکات ذکر شده ، می توانید بدن عضلانی و باریک تری داشته باشید در حالی که می توانید خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را کنترل کنید.

+ لی لابادو قهرمان سابق IFBB و جام جهانی است. او در هفت آقای پیاپی در رتبه چهارم قرار دارد. فصل های المپیا

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/