علوم ورزشی چگونه با رژیم گیاهی عضله سازی کنیم؟


در طول تاریخ ، بسیاری از افراد مشهور به رژیم گیاهخواری پیوسته اند. گفته می شود رژیم غذایی گیاهی در بلندمدت سلامت انسان را بهبود می بخشد. با این حال ، بسیاری از ورزشکاران قدرتی ، به ویژه بدنسازان و وزنه برداران ، تمایلی به رعایت این نوع رژیم ندارند یا می ترسند. این به خاطر پاسخ به س :الی است: آیا رژیم غذایی گیاهی به عضله سازی کمک می کند؟

پاسخ این سال روشن است. قطعاً رژیم غذایی گیاهی باعث افزایش توده عضلانی در ورزشکاران می شود. بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار پیشرفت های چشمگیری را در مدت کوتاهی تجربه کرده اند. حتی مطالعه روی توده عضلانی حیوانات مانند اسب ، گاو نر و گوریل نشان می دهد که گوشت برای ایجاد قدرت و توده عضلانی ضروری نیست.

در رژیم غذایی گیاهی ، ترکیب گیاهان و سبزیجات مانند سایر رژیم های غذایی تفاوت ایجاد نخواهد کرد. برای عضله سازی ، باید کالری های اضافی (بیشتر از سوخت و ساز بدن و کالری در حین ورزش) از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات و آجیل بسوزانید و در نهایت پروتئین کافی دریافت کنید.

همچنین باید با تمرینات سخت و ریکاوری کافی حجم عضلانی بیشتری را به دست آورید. در نهایت ، شما روزانه به همه این مواد نیاز دارید تا تغییراتی در بدن خود ایجاد کنید. تغییرات در فیزیک ماهیچه ها به زمان و تعهد نیاز دارد.

از نظر تغذیه ای ، طراحی رژیم غذایی گیاهی بسیار ساده تر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند. اولین س isال این است که پروتئین مورد نیاز بدن خود را از کجا و از چه منبعی تامین می کنید. ساده ترین پاسخ این است: از غذا.

همه غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالایی هستند و به سادگی با دریافت کالری مورد نیاز ، پروتئین کافی برای سالم و فعال ماندن دریافت خواهید کرد. لازم نیست نگران سنتز و سازگاری پروتئین باشید. تا زمانی که تنوع کافی در طول روز داشته باشید ، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

اگر قصد دارید ماهیچه بسازید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید ، بهتر است غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل بخورید و از غذاهای با تکنولوژی بالا کاملاً خودداری کنید. این غذاهای نمونه در واقع کالری بالایی دارند که به خوبی کالری اضافی را در بدن تضمین می کند.

وقتی صحبت از مکمل های پروتئینی می شود ، چندین انتخاب پروتئینی گیاهی خوب وجود دارد که برای وعده های غذایی بعد از تمرین یا جایگزینی وعده غذایی مناسب است. دو مورد از بهترین مکمل های پروتئین گیاهی Plant Fusion و Sun Warrior هستند.


مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی


همانطور که در منابع مختلف بیان شده است ، قاعده کلی مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم در هر وعده است. کیلو وزن بدن. این مقدار برای افراد عادی بسیار زیاد است و باعث بیش فعالی کلیه می شود ، اما اگر شما یکی از افرادی هستید که برای بدست آوردن توده عضلانی سخت تلاش می کنید ، پروتئین اضافی مهم است.

پروتئین مصرفی خود را به 5 یا 6 وعده در روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک بدنساز 200 کیلویی به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بنابراین مجبور شد این مقدار پروتئین را برای 5 وعده 40 گرمی در طول روز مصرف کند.

برای تامین چربی بدن از موادی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها استفاده کنید. چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید هورمون ضروری است ، اما همچنین سبک ترین ریز مغذی است که به چربی بدن تبدیل می شود. هر روز 0.5 گرم (ترجیحاً کمتر) بخورید. کیلو چربی بدن. برای بدنساز 200 پوندی این مقدار می تواند حداکثر به 100 گرم در روز برسد ، اما بهتر است 70 تا 80 گرم مصرف شود.

کربوهیدراتها منبع مهمی برای تمرینات سخت هستند. بنابراین در طول روز با خوردن مواد مغذی غنی از کربوهیدرات مانند جو ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات ، کربوهیدرات دریافت کنید که مطمئناً از آن لذت خواهید برد. وقتی صحبت از افزایش توده عضلانی می شود ، کالری اضافی که از غذاهای کامل فرآوری نشده دریافت می کنید ، دیگر نگران چربی سوزی بدن خود نباشید. در اینجا برخی از مکمل های گیاهی برای عضله سازی وجود دارد.

عضله سازی با رژیم گیاهخواری

آسانسور شماره 1:

1.5 فنجان جو با پروتئین زیبا ، 1 فنجان شیر سویا و موز.

آسانسور شماره 2:

1 گریپ فروت ، توفو با اسفناج و فلفل همراه با یک ساندویچ بادام (2 تکه نان سبوس دار و 2 قاشق غذاخوری بادام).

آسانسور شماره 3:

1/4 آووکادو ، 1 سیب زمینی پخته شیرین با 1 قوطی لوبیا سیاه و مقداری سبزیجات.

آسانسور شماره 4 (بعد از آموزش):

1 سیب ، پروتئین زیبا با 1 فنجان شیر سویا و یک موز.

قول شماره 5:

سالاد اسفناج بزرگ ، نصف فنجان عدس ، برنج قهوه ای و مقداری سبزی پخته با کمی کلم بروکلی بخارپز.

قول شماره 6:

2 قاشق غذاخوری بادام با کمی کرفس.

این وعده غذایی آزمایشی در کل 3384 کالری ، 207 گرم پروتئین ، 512 گرم کربوهیدرات و 75 گرم چربی در طول روز به شما می دهد. بنابراین اگر بدنبال رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، از این برنامه برای شروع خوب استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

نام: شکستن عضله


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/