علوم ورزشی چگونه باید ورزش را با رژیم کتوژنیک انجام داد؟


به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک کم چرب می تواند تأثیرات جالبی بر بدن داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم باعث کاهش وزن در کودکان می شود و به افراد در مقابله با دیابت کمک می کند.

اینها تنها تغییراتی نیستند که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند. رژیم غذایی به احتمال زیاد بر نحوه تنظیم برنامه ورزشی بدن شما تأثیر می گذارد ، اگرچه بحثی در مورد اینکه آیا ورزش با رژیم کتوژنیک درست است یا عملکرد بدی دارد ، وجود دارد. یک ضربه وجود دارد.

آیا می توانید هنگام رژیم کتوژنیک ورزش کنید؟

به نظر می رسد ورزش از طریق رژیم کتوژنیک منجر به چربی سوزی بیشتر می شود. مطالعه ای که در سال 2016 در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد که ورزشکاران استقامتی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند در طول 3 ساعت 2.3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند چربی سوزاندند.

مطالعه دیگری در مجله چاقی در سال 2009 نشان داد که به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کم چرب (مانند کتو) منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی در هنگام ورزش می شود ، اما به نظر نمی رسد عملکرد ورزش هوازی یا قدرت عضلات را مقایسه کند. رژیم غنی از کربوهیدرات

با این حال ، رینا فرانکو ، متخصص تغذیه و مربی خصوصی در یک تمرین خصوصی در شهر نیویورک ، می گوید شواهد عینی از مشتریان نشان می دهد که کتو هیچ تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد و می تواند تمرین را دشوارتر کند.

یک مطالعه کوچک که در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد از این رژیم حمایت می کند: محققان دریافتند ورزشکارانی که به مدت 10 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند با موفقیت وزن خود را کاهش دادند و بدن آنها به چربی تکیه کرد ، زیرا او به مصرف سوخت عادت کرد. اما در همان زمان آنها به سرعت در طول تمرین خسته می شوند و قادر به انجام تمرینات شدید نیستند.

اگرچه هنوز هیچ نتیجه روشنی در مورد تأثیر مثبت یا منفی این رژیم غذایی محبوب بر ورزش وجود ندارد ، اما اکثر متخصصان معتقدند که تا زمانی که از این رژیم پیروی می کنید باید تمرین خود را تغییر دهید. چگونه می توانید یکی را برای استفاده در رژیم کتو خود ترکیب کنید.

1- در طول رژیم کتوژنیک راحت باشید

مرحله اول کتوز ممکن است دشوار باشد و منجر به علائم شبیه آنفولانزا مانند خستگی ، تحریک پذیری و گیجی شود. فرانکو می گوید: واکنش همه افراد نسبت به این رژیم غذایی ممکن است متفاوت باشد ، اما چیزی که همه در ابتدا با آن روبرو هستند این است که اکثر مردم کم انرژی می شوند.

ممکن است انجام فعالیت های روزانه برای شما دشوار باشد و حتی حفظ برنامه ورزشی روزانه خود نیز مشکل باشد. فرانکو می گوید ممکن است در هفته های اول پس از رژیم کاهش قدرت و استقامت را تجربه کنید زیرا بدن شما با کتدیوم سازگار می شود.

فرانکو پیشنهاد می کند که در هفته اول رژیم کتوژنیک (علیرغم علائم سرماخوردگی) یک استراحت پویا داشته باشید. اما باشگاه را کاملاً فراموش نکنید. رفتن به باشگاه ورزشی خوب است و اگر این بخشی از زندگی شما است ، بدن خود را حرکت دهید. اگر رژیم خود را شروع کرده اید و هنوز احساس خوبی دارید ، باید برنامه ورزشی منظم خود را حفظ کنید. پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یا انجام یک فعالیت ساده یا تمرین با شدت کم که از آن لذت می برید. فقط مطمئن شوید که گوش دادن به بدن خود را در اولویت قرار دهید.

2. ابتدا روی شکل و پویایی تمرکز کنید

جاناتان جردن ، مربی شخصی و مربی تغذیه در سان فرانسیسکو ، می گوید اکثر افرادی که ورزش می کنند تمایل دارند تا حد امکان از ورزش برای سوزاندن کالری استفاده کنند ، که معمولاً به معنی زیاده روی در آن است.

بنابراین وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می کنید و شدت تمرین خود را کاهش می دهید ، از این زمان برای حل تمام مشکلات خود استفاده کنید. جوردن می گوید برخی از مشتریان او در حال تلاش برای اصلاح ماهیچه های نامتعادل و محدوده حرکتی هستند که انرژی آنها به دلیل وجود کتدیوم کاهش می یابد.

3. سایر عوامل م affectثر بر تمرین شما را بهینه کنید

جردن می گوید چیزهای زیادی خارج از سالن بدنسازی وجود دارد که بر عملکرد سالن بدن شما تأثیر می گذارد. این عوامل شامل خواب ، هیدراتاسیون ، استرس و البته رژیم غذایی است. مرحله اولیه رژیم کتوژنیک زمان مناسبی برای رسیدگی به این عوامل است ، اگر استرس خود را کاهش دهید ، به اندازه کافی بخوابید و آب کافی دریافت کنید در حالی که بر مراقبت از این عوامل تمرکز کرده اید ، می توانید حرکت کرده و بدن خود را بسازید. خودتان را به چالش بکشید تا سریعتر و قوی تر در ورزش خود حرکت کنید.

تمرینات با شدت بالا را محدود کنید

در مصرف آن زیاده روی نکنید ، بهتر است در طول رژیم کتوژنیک از شدت تمرینات خود بکاهید. به خصوص در چند هفته اول ، بهتر است تمرینات تناوبی (HIIT) را محدود کنید و به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات ها در سیستم خود ، بر تمرینات قلبی با شدت کم تمرکز کنید.

قبل از شروع کتدیوم و حذف نان ، ماکارونی و غیره ، کربوهیدرات ها اولین انتخاب برای سوخت گیری در طول تمرین شما بوده اند. با این حال ، هنگامی که کربوهیدرات اضافی مصرف نمی کنید ، بدن شما فضای ذخیره سازی محدودی دارد و مجبور است به جای آن از چربی استفاده کند.

بنابراین تا زمانی که سطح انرژی شما به استانداردهای قبل از کتو بازگردد ، ورزش های با شدت کم انجام دهید ، مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا هر فعالیتی که می توانید در مورد آن صحبت کنید.

5. به تمرینات قدرتی بروید

کلید موفقیت این است که توده عضلانی خود را در طول کتودیوم از دست ندهید. برای این منظور می توانید 3 روز در هفته تمرینات قدرتی را تمرین کنید. میزان ورزش را افزایش دهید یا ورزش هوازی انجام دهید. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب خود دو یا چهار ست از 12 تا 15 حرکت انجام دهید. این افزایش تعداد تکرارها و ست ها به این معنی است که وزنه های خود را پایین می آورید تا بتوانید ست ها را کامل کنید.

6. به آرامی به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید

هنگامی که بدن شما با کتدیوم سازگار شد (معمولاً دو هفته پس از شروع رژیم) ، می توانید به برنامه ورزشی قبلی خود بازگردید. بدن شما به زودی قادر به سازگاری با شرایط جدید و بازگشت به گذشته خواهد بود. بنابراین می توانید به سطح آموزشی قبلی خود یا حتی بالاتر بازگردید.

7. رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید

اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید و انرژی شما در حین ورزش کاهش می یابد ، باید از رژیم کتو هدفمند استفاده کنید ، مدلی از این رژیم که تقریباً 25 گرم کربوهیدرات 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف می کند. این به این دلیل است که بدن از این مقدار کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می کند و پس از تمرین به حالت کتوژنیک باز می گردد.

8. بدانید چه زمانی این رژیم را کنار بگذارید

یکی از مهمترین بخش های هر رژیم غذایی ، گوش دادن به بدن است. برخی از افراد این رژیم را به خوبی مدیریت می کنند در حالی که برخی دیگر نمی توانند آن را ادامه دهند. یکی از نشانه هایی که ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که در مقایسه با قبل از این رژیم تغییرات منفی مانند مو ، پوست ، ناخن و آن وجود دارد که نشان می دهد مواد مغذی مهم به بدن شما نمی رسند.

بنابراین در این مورد ، شما باید رژیم خود را متوقف کرده و کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید. هنگامی که اثرات منفی رژیم غذایی در شما ظاهر می شود ، به این معنی است که این رژیم برای بدن شما مناسب نبود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/