علوم ورزشی چه چیزی تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی را تعیین می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

اکثر مردم نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه می نوشند زیرا طعم و اثر آرامش بخش را دوست دارند. اما ورزشکاران آن را برای بهبود عملکرد ورزشی خود می نوشند. ما می دانیم که کافئین به ما احساس بیداری و تمرکز می دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین می تواند استقامت ورزشی را افزایش دهد ، اما طبق تحقیقات علمی ، این فقط در شرایط خاصی اتفاق می افتد. در این مقاله نکاتی را که باید بدانید برای استفاده بیشتر از کافئین باید بدانید.

کافئین و ورزش

اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرینات استقامتی افزایش دهید ، کافئین می تواند مفید باشد ، اما برخی نکات نیز وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که کافئین استقامت ورزشی را افزایش می دهد ، به عنوان مثال. هنگام دویدن و رکاب زدن در حین تمرین با شدت حداکثر حداکثر.

به عنوان مثال ، اگر با سرعت 10 کیلومتر در ساعت رانندگی می کنید ، می توانید با نوشیدن قهوه قبل از دویدن عملکرد خود را افزایش دهید. همچنین ، تأثیر کافئین بر استقامت ورزش بستگی به دوز مصرفی آن دارد ، بنابراین بهتر است قهوه بیشتری بنوشید. تأثیر کافئین بر استقامت ورزشی در همه گروه های سنی ، از کودکان تا بزرگسالان مشهود است.

چرا عملکرد ورزشی قبل از نوشیدن قهوه افزایش می یابد؟

هنوز مشخص نیست! مزایای آن احتمالاً به دلیل توانایی کافئین در افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک است. همان حالت “جنگ و پرواز” که بدن را برای حرکت و واکنش آماده می کند.

غدد فوق کلیوی در پاسخ به فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک آدرنالین ترشح می کنند. هورمونی که ضربان قلب را افزایش می دهد ، تنفس را تسریع می کند و جریان خون را در ماهیچه های اسکلتی افزایش می دهد. در نتیجه ، بدن شما در سطح بالایی از هوشیاری قرار دارد. وقتی مجبور به مبارزه یا فرار فوری می شوید ، این عوامل به نفع شما عمل می کنند. بنابراین تعجب آور نیست که چند فنجان قهوه می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

نظریه دیگر این است که کافئین در طول تمرینات حداکثر حداکثر باعث تغییر مصرف سوخت از کربوهیدرات ها به اسیدهای چرب می شود ، بنابراین گلیکوژن بیشتری در عضلات شما ذخیره می شود. تجزیه چربی در پاسخ به ترشح آدرنالین افزایش می یابد ، بنابراین اسیدهای چرب به عنوان سوخت و گلیکوژن ذخیره می شوند. هرچه گلیکوژن بیشتر در عضلات شما باشد ، استقامت بیشتری در طول تمرینات حداکثر حداکثر خواهید داشت.

به طور کلی به نظر می رسد مصرف کافئین ورزش را آسان تر می کند. کافئین این کار را با فعال کردن سیستم عصبی مرکزی انجام می دهد و باعث می شود بعد از نوشیدن چند فنجان قهوه هوشیارتر باشید. کافئین رایج ترین محرک در سیستم عصبی مرکزی است.

آنچه هنوز مشخص نیست این است که آیا کافئین می تواند عملکرد فرد را در حین تمرینات شدید افزایش دهد. یعنی در ورزشهایی که با 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که کافئین همچنین عملکرد ورزشی را از طریق ورزش های شدید بهبود می بخشد. اما تحقیقات نشان داده است که کافئین تولید الکتریسیته را بهبود می بخشد ، و این در هنگام ورزش سخت اهمیت دارد.

یک نکته مهم!

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار تنها در صورتی می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد که شما به طور منظم از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. محققان دریافتند که نوشیدنی های کافئین دار تنها بر ورزشکارانی تأثیر می گذارد که به طور منظم قهوه نمی نوشند.

در یک مطالعه ، محققان از 18 ورزشکار فعال خواستند تا 10 دور دو سرعت را تکمیل کنند. در یک مورد ، آنها دو آدامس بدون کافئین قبل از تمرین جویدند (معادل حدود 3 فنجان قهوه) ، و در مورد دیگر ، این کار را نکردند. این که آیا عملکرد آنها تحت تأثیر کافئین قرار دارد بستگی به این دارد که آیا آنها به طور منظم کافئین مصرف کرده اند یا خیر. کسانی که به کافئین عادت نداشتند در طول 10 مسابقه متوالی کاهش عملکرد کمتری نسبت به کسانی که به طور منظم کافئین مصرف می کردند ، داشتند.

مصرف زیاد کافئین م notثر نیست ، دلیل آن چیست؟

ورزشکارانی که به طور مرتب کافئین مصرف می کردند ، به اثرات کافئین عادت کردند و مصرف بیشتر کافئین فایده دیگری نداشت. همین امر در مورد افراد غیر ورزشکاری که به طور منظم کافئین می خورند صادق است.

وقتی برای اولین بار قهوه می نوشید ، احساس می کنید بسیار هوشیار و پرانرژی و حتی کمی عصبی هستید ، اما اگر به نوشیدن منظم قهوه عادت کنید ، شدت این احساسات کاهش می یابد.

اما اگر یک یا دو هفته از مصرف کافئین دور بمانید و دوباره نوشیدن قهوه را شروع کنید ، همان اثرات دوباره فعال می شوند. اینها یعنی چه؟ اگر مسابقه استقامتی پیش رو دارید و می خواهید به خودتان کمک کنید ، می توانید برای یک یا دو هفته کافئین را کنار گذاشته و درست قبل از مسابقه کافئین مصرف کنید. این امر عادت شما را برای استفاده از کافئین کاهش می دهد و به محض استفاده مجدد از مزایای آن استفاده می کنید.

اخرین حرف

اگر عادت ندارید روزانه قهوه بنوشید ، کافئین می تواند عملکرد شما را در حین ورزش متوسط ​​افزایش دهد. همین امر می تواند در مورد ورزش های شدید اتفاق بیفتد ، اما این بدان معنا نیست که قبل از ورزش چند فنجان قهوه بنوشید.

همه افراد بسته به سرعت متابولیسم کافئین واکنش متفاوتی به کافئین نشان می دهند. حدود 25 درصد از افراد کافئین را به آرامی متابولیزه می کنند. افرادی که متابولیسم آهسته دارند بیشتر مستعد عوارض جانبی کافئین هستند ، حتی عوارض جانبی جدی و خطرناکی مانند ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی.

متخصصان توصیه می کنند که اگر متابولیسم شما کند است ، بیش از یک یا دو فنجان قهوه در روز ننوشید. شاید ندانید متابولیسم شما چقدر سریع است ، اما می دانید که آیا نوشیدن قهوه باعث عصبی شدن ، حالت تهوع ، سرگیجه ، بی خوابی یا علائم دیگری می شود که ممکن است عملکرد ورزشی شما را کند کند. در این صورت به بدن خود گوش دهید و از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

همچنین توجه داشته باشید که میزان کافئین قهوه بسته به نحوه گرم شدن آن ، نوع دانه های قهوه و دمای آبی که برای تهیه قهوه استفاده می کنید متفاوت است. بنابراین شما همیشه نمی دانید که چقدر کافئین دریافت می کنید.

یک فنجان قهوه دم کرده به طور متوسط ​​حدود 100 میلی گرم کافئین ، اما این مقدار می تواند بسیار بیشتر یا کمتر باشد. به عنوان مثال ، 12 اونس قهوه استارباکس حاوی تقریباً 260 میلی گرم کافئین است. یک اسپرسو شات استاندارد دارای 60 میلی گرم کافئین است ، در حالی که یک اسپرسو استارباکس حدود 75 میلی گرم کافئین دارد. فراموش نکن؛ نوشیدنی های انرژی زا ، چای و نوشابه نیز حاوی کافئین هستند. اکثر مطالعات نشان می دهد که شما به 5 تا 6 میلی گرم کافئین در روز نیاز دارید. کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرینات استقامتی برای افزایش عملکرد شما.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/