علوم ورزشی چرا خوردن پروتئین هنگام خواب به عضله سازی کمک می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برخی از متخصصان می گویند باید زودتر شام بخورید و تا صبح روز بعد چیزی نخورید. درست است که خوردن قندها و کربوهیدراتهای فرآوری شده قبل از خواب نه تنها به تناسب اندام شما کمک می کند و حتی منجر به افزایش وزن می شود ، اما خوردن پروتئین قبل از خواب چگونه است؟

اگر بدنساز هستید ، اهمیت پروتئین ، به ویژه آمینو اسیدها را می دانید و اهمیت این مواد مغذی برای ترمیم و رشد ماهیچه ها چقدر است. اگر به سختی ورزش می کنید ، ممکن است به دو برابر پروتئین یک فرد معمولی کم تحرک نیاز داشته باشید.

قبل از خواب پروتئین بخورید و عضله بسازید

سوال این است که آیا این س alsoال نیز عملاً درست است ، آیا به خوردن پروتئین هنگام خواب عادت می کنید ، آیا به رشد ماهیچه ها و قوی شدن شما کمک می کند؟ طبق مطالعه ای که در مجله Nutrition در سال 2015 منتشر شد ، پاسخ مثبت است.

اگر می خواهید در هنگام خواب عضله سازی کنید ، قبل از آن یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید! گذشته از تمام فواید و اهمیت نوشیدنی های پروتئینی بعد از ورزش ، یک نوشیدنی م effectiveثر سرشار از پروتئین قبل از خواب می تواند به طور م allثر از تمام توده عضلانی ، بازیابی و رشد ماهیچه های شما پس از یک تمرین شدید ، استفاده کرده و از آن استفاده مجدد کند.

در تحقیقی که در سال 2012 در مجله پزشکی – علوم ورزشی و ورزش منتشر شد ، محققان اثرات مصرف پروتئین را روی 16 مرد جوان آزمایش کردند. افراد پس از یک تمرین سخت یک وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات و 3 ساعت ورزش استقامتی (8 بعد از ظهر) بعد از تمرین خوردند. آنها همچنین 30 گرم قبل از خواب 40 گرم پروتئین خالص مصرف کردند. به خصوص پروتئین هایی مانند کازئین. سپس نمونه های خون و ماهیچه ها یک شبه گرفته می شود.

پس از انجام تحقیقات به دو نتیجه رسیدند:

  • 1- خوردن پروتئین قبل از خواب به طور موثر جذب و هضم می شود و منبع ذخیره بالایی برای آمینو اسیدهای آماده در خون فراهم می کند.
  • 2 تا 22 درصد از آن برای سنتز پروتئین عضلات است و به طور قابل توجهی تعادل پروتئین کلی را افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئین عضلات (MPS) ضروری است زیرا منجر به بهبود و رشد موثر عضلات می شود. علاوه بر این ، می تواند از تخریب بافت ماهیچه ای جلوگیری کند. حفاظت MPS در دوزها و مقادیر زیاد ، می تواند به ساخت یک بدن کاملا “عضلانی” کمک کند. با این توضیح ، شما می توانید بدن را مجبور کنید که با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب ، در طول خواب که معمولاً 8 ساعت است ، رشد ماهیچه ای طولانی مدت ایجاد کند (در اینجا مطالعه پروتئین مورد استفاده در کازئین).

انجام این کار ، مانند یک سپر و سپر ارزشمند ، از تجزیه بافت ماهیچه ای در طول شب جلوگیری می کند و به بدن شما کمک می کند تا بیشتر از آنچه فکر می کنید ، عضله سازی کند. تحقیقات فوق در مورد پروتئین کازئین انجام شده است ، در حالی که این تحقیق برای سایر نمونه های پروتئینی تکرار نشده است. با این حال ، پروتئین گیاهی یا هر نوع پروتئینی در نوع خود می تواند نتیجه مشابهی را ایجاد کند.

قبل از خواب پروتئین بخورید و قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید

برای عضله سازی قبل از خواب پروتئین بخورید

در این مطالعه ، محققان از 44 مرد جوان سالم خواستند تا به مدت 12 هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنند. یک گروه مکمل حاوی 28 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات را قبل از خواب مصرف کردند. گروه دیگر از دارونما استفاده کردند که حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نبود.

نوع پروتئین در مکمل مقدار مساوی کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. نتایج مشاهدات نشان داد که هر دو گروه در افزایش اندازه ماهیچه ها و همچنین قدرت پیشرفت کرده اند ، که به هیچ وجه تعجب آور نیست زیرا آنها تمرینات قدرتی انجام دادند.

اما قدرت و اندازه ماهیچه ها در گروهی که قبل از خواب از مکمل های پروتئینی استفاده می کردند ، قابل توجه تر بود. آنچه مشخص نبود این بود که آیا دوزهای کمتر پروتئین می تواند اثرات مشابهی داشته باشد.

پروتئین کازئین را قبل از خواب در برابر پروتئین آن بخورید

پروتئین هایی که محققان در مکمل استفاده کردند کازئین و کازئین هیدرولیزات بودند. ممکن است نوع دیگری از مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر یا سویا اثرات مشابهی نداشته باشد. کازئین یک پروتئین لبنی است که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند پنیر و ماست یونانی یافت می شود و باعث افزایش نسبتاً کمی اما پایدار سطح آمینو اسید در خون می شود. این مهم است زیرا شما می خواهید ماهیچه های شما به اندازه کافی آمینو اسید در طول شب داشته باشند.

در مقایسه با کازئین ، پروتئین آن به سرعت جذب می شود و باعث افزایش آنی اسیدهای آمینه در خون می شود. با این حال ، سطح این اسید آمینه ، پس از خوردن پروتئین آن ، سریعتر از سطح آمینو اسید پس از پروتئین کازئین کاهش می یابد.

به همین دلیل ، پروتئین وی برای تحویل اسیدهای آمینه ماهیچه ای بلافاصله پس از ورزش ایده آل است ، اما به اندازه حفظ سطح اسید آمینه در طول شب م effectiveثر نیست. یکی از مزایای ترجیح پروتئین بر کازئین این است که حاوی اسیدهای آمینه لوسین بیشتری است. لوسین یک اسید آمینه است که در ساخت پروتئین ماهیچه ای قوی تر است. لوسین یک اسید آمینه زنجیره ای است که شامل والین و ایزووالن است.

در واقع ، لوسین ممکن است مهمترین آمینو اسید برای ساخت پروتئین عضلانی باشد. زیرا باعث فعال شدن mTOR می شود که به عنوان “هدف پستانداران برای رپامایسین” نیز شناخته می شود. MTOR به عنوان یک سوئیچ عمل می کند و ساختار پروتئین های جدید عضلانی را روشن می کند. پروتئین وی مقدار زیادی لوسین را برای روشن کردن دستگاه عضله سازی فراهم می کند.

همانطور که می بینید ، کازین و او هریک منافع خود را دارند. این ماده به شما لوسین بیشتری می دهد ، در حالی که کازئین سطح اسید آمینه موجود در جریان خون را برای مدت طولانی تری حفظ می کند. در حالت ایده آل ، هر دو را مصرف کنید.

اگر خواب شبانه شما 7 تا 8 ساعت طول می کشد ، دفع کندتر و مداوم اسیدهای آمینه ، که مداوم تر است ، گزینه بهتری است. البته بهترین روش این است که هم او و هم کازئین را قبل از خواب مصرف کنید. اگرچه می توانید هر دوی این پروتئین ها را از طریق غذا دریافت کنید ، اما باید مقدار زیادی از این غذاها بخورید ، که کالری قابل توجهی را می سوزاند. بنابراین آیا واقعاً می توان با معده پر از غذا ، هر چند پر از پروتئین ، به رختخواب رفت؟

در چنین مواردی ، یک مکمل پروتئینی شیک جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی عالی و همچنین بهترین نوع مکمل پروتئینی است که می تواند ترکیبی از وی و کازئین باشد. ترکیب این دو پروتئین می تواند به شما مزیتی نسبت به لوسین بدهد ، در حالی که از خواص پایدار کازئین استفاده می کند.

بسیاری از شرکت ها تولید این ترکیبات را آغاز کرده اند تا در دسترس عموم قرار گیرد. اگر از مکمل پروتئینی استفاده می کنید ، آن را از یک مارک معتبر دریافت می کنید. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از مکمل های پروتئینی آلوده به فلزات سنگین و سایر مواد مضر هستند. برخی موارد را نیز روی برچسب ندارند. به طور کلی ، بیش از 30 درصد از نمونه های آزمایش شده برای کنترل کیفیت رد شدند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: leanitu – گربه ها


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/