علوم ورزشی پتاسیم چه نقشی در عملکرد ورزشی دارد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

آیا پتاسیم کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ اگر غذاهای فرآوری شده و غذاهای فوری بخورید ، احتمالاً پتاسیم کافی دریافت نخواهید کرد. پتاسیم مکمل سدیم است و این دو ماده معدنی به تعدیل یکدیگر کمک می کنند. پتاسیم یک الکترولیت است ، ماده معدنی است که در صورت حل شدن در آب یونیزه می شود.

این ماده معدنی به همراه سدیم ، بی کربنات ، منیزیم ، کلرید و فسفات ، الکترولیت های شناخته شده ای هستند که نقش حیاتی در حفظ بقا دارند. شما برای زنده ماندن هر دقیقه به الکترولیت نیاز دارید ، به عنوان مثال ، پتاسیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات ، نفوذ مواد مغذی به سلول ها ، هدایت عصبی و انقباض ماهیچه ها دارد. از آنجا که پتاسیم به انقباضات منظم ماهیچه ها کمک می کند ، به تنظیم ضربان قلب نیز کمک می کند.

پتاسیم چیست و چه وظایفی دارد؟

این سومین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. تنظیم جریانات بدن ، انتقال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباض عضلات از جمله عملکردهای مواد معدنی است. حدود 98 درصد پتاسیم بدن در سلول ها موجود است. 80 درصد آن در سلول های ماهیچه ای و 20 درصد دیگر در استخوان ها ، کبد و گلبول های قرمز خون است.

پتاسیم الکترون اصلی جریان درون سلولی است و میزان آب درون سلول ها را تعیین می کند. از طرف دیگر ، سدیم الکترولیت اصلی خارج سلولی است که میزان آب خارج از سلول ها را تعیین می کند. یکی از راه هایی که این ماده معدنی در انتقال سیگنال های عصبی و انقباضات عضلانی نقش دارد ، نقش آن در پمپاژ سدیم-پتاسیم است.

این پمپاژ است که به تنظیم تعادل مایعات ، جذب مواد مغذی در سلول ها و حفظ تفاوت های الکتریکی در سلول ها کمک می کند تا سلول های عصبی منقبض شوند. پمپاژ سدیم-پتاسیم اطمینان می دهد که پتاسیم بیشتری در داخل سلول و سدیم بیشتری در خارج از سلول ذخیره می شود. پمپاژ سدیم-پتاسیم آنقدر فعال است که حدود یک سوم مصرف انرژی در حالت استراحت را تشکیل می دهد. بنابراین می بینید که تعادل بین سدیم و پتاسیم چقدر مهم است!

فواید پتاسیم

  • فشار خون پایین
  • حفاظت از سکته مغزی
  • پیشگیری از پوکی استخوان
  • پیشگیری از سنگ کلیه
  • کاهش احتباس مایعات

چقدر به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

شما حداقل به 4700 میلی گرم پتاسیم در روز احتیاج دارید ، اگرچه برخی منابع معتقدند که ما به 6000 میلی گرم در روز نیاز داریم ، به ویژه از آنجا که مطالعات علمی رژیم غذایی کم پتاسیم را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانسته اند. همچنین فشار خون را با کنترل عملکرد عروق و رگ هایی که خون را از قلب به بافت ها منتقل می کنند و نحوه گشاد شدن یا گشاد شدن آنها را تنظیم می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن آن می تواند فشار خون را تا 5 میلی متر جیوه بیشتر کاهش دهد.

کمبود پتاسیم چه عوارضی دارد؟

کمبود شدید پتاسیم خطرناک است. بیش از حد پایین می تواند منجر به ضربان نامنظم قلب و منجر به مرگ شود و کمبود آن نیز می تواند منجر به نارسایی قلبی شود ، جایی که ماهیچه قلب ضعیف می شود و مایع در ریه ها و بافت ها تجمع می یابد.

با این حال ، این وضعیت به دلیل کمبود شدید پتاسیم است ، که معمولاً زمانی رخ می دهد که افراد از داروهای بدون نسخه استفاده می کنند که مواد معدنی را کاهش می دهند یا از بیماری هایی مانند پرخوری عصبی رنج می برند که به دلیل استفراغ مکرر از بین می رود. اسهال مداوم همچنین می تواند منابع پتاسیم را تا حدی کاهش دهد که باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود. شایع ترین موارد کمبود کم پتاسیم در انسان است.

علائم کمبود آن

  • ضعف و خستگی
  • درد و گرفتگی عضلات
  • مشکلات گوارشی
  • ضربان قلب نامنظم
  • درد و سفتی عضلات
  • سوزش و بی حسی
  • تنفس شدید
  • نوسانات خلقی

آیا هنگام ورزش بیشتر مستعد کمبود پتاسیم هستید؟

وقتی برای مدت طولانی ورزش می کنید ، به ویژه اگر هوا گرم باشد ، سدیم ، پتاسیم و کلرید را از طریق عرق از دست می دهید. به همین دلیل ، کارشناسان توصیه می کنند که اگر بیش از 60 تا 90 دقیقه فعال هستید ، برای جبران الکترولیت های از دست رفته ، یک نوشیدنی الکترولیت بنوشید.

مطالعات همچنین نشان می دهد که پس از ورزش های سنگین ، پتاسیم بیشتری در خارج از سلول نسبت به داخل سلول تجمع می یابد. در طول انقباضات سریع ماهیچه ها ، سلول های ماهیچه ای کلسیم بیشتری را خارج از سلول آزاد می کنند. این عدم تعادل ممکن است برای ایجاد گرفتگی عضلات پا کافی باشد.

یکی از نظریه هایی که علت گرفتگی عضلات پا را توضیح می دهد این است که کاهش پمپاژ سدیم و پتاسیم باعث می شود کلسیم وارد سلول ها نشود. در نتیجه ، ماهیچه های پا سفت می شوند. اما این فقط یک نظریه در مورد علت گرفتگی پا در اثر ورزش است. نظریه دیگر این است که کم آبی یا از دست دادن الکترولیت هایی مانند پتاسیم انتهای عصبی را حساس کرده و باعث خرابی آنها می شود. تشنج های مرتبط با ورزش می تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

چگونه از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت کنیم؟

رژیم غذایی اروپایی پتاسیم کمی دارد اما سدیم زیادی دارد ، زیرا غذاهای فرآوری شده به طور طبیعی پتاسیم کمی دارند اما برای بهبود طعم سدیم اضافه کرده اند. یکی از بهترین منابع این ماده معدنی میوه ها و سبزیجات است ، اما شما به اندازه کافی پتاسیم از آنها دریافت می کنید تا روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید.

اکثر مردم از این توصیه پیروی نمی کنند و بنابراین مستعد کمبود پتاسیم هستند. یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی ، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه آووکادو به سالاد خود اضافه کنید.

آووکادو یکی از میوه هایی است که بیشترین میزان پتاسیم را دارد و حاوی چربی های سالم است که به شما کمک می کند مواد مغذی محلول در چربی را بهتر جذب کنید ، مانند بتاکاروتن از سالاد. حتماً هر بار که ورزش می کنید الکترولیت های از دست رفته را بازسازی کنید. می دانید که هیدراتاسیون بسیار مهم است ، اما در مواردی که به مدت طولانی ورزش می کنید ، به ویژه در هوای گرم ، باید الکترولیت های از دست رفته را جبران کنید.

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

چرا مکمل پتاسیم مصرف نمی کنید؟

شما باید بتوانید با خوردن غذاهای کامل ، از جمله رژیم غذایی خود ، پتاسیم کافی دریافت کنید. غذای گیاهی. کلیه های شما به طور طبیعی تا آنجا که ممکن است پتاسیم اضافی را دفع می کنند ، اما اگر به درستی عمل نکنند ، پتاسیم اضافی در بدن تجمع می یابد. به عنوان مثال ، بیماران دیابتی اغلب درجاتی از نارسایی کلیه دارند و ممکن است از آن آگاه نباشند. مصرف زیاد پتاسیم به اندازه کمبود آن مشکل ساز است.

برخی از داروهای دیورتیک که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند ، همچنین حاوی ماده ای برای جلوگیری از دفع پتاسیم هستند. بنابراین اگر از مکمل پتاسیم با دیورتیک حاوی مواد نگهدارنده پتاسیم استفاده کنید ، سطح پتاسیم شما بسیار افزایش می یابد. فقط در صورت تجویز پزشک از مکمل استفاده کنید.

به دلیل خطرات زیاد پتاسیم ، مقدار مجاز مکمل های پتاسیم کم است. اگر از مکمل با دوز بالا استفاده می کنید ، سطح پتاسیم شما می تواند آنقدر بالا برود که واقعاً خطرناک باشد. در چنین مواردی ، ضربان قلب نامنظم رخ می دهد. با این حال ، اگر پتاسیم خود را از غذا دریافت کنید ، فیبر موجود در غذا جذب آن را کند کرده و از خطرات آن جلوگیری می کند.

اخرین حرف

مطمئن شوید که پتاسیم کافی دریافت می کنید. در صورت کمبود ، گرفتگی عضلات ساق پا و تغییر فشار خون و ضربان قلب را تجربه خواهید کرد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود پتاسیم ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. سپس انواع سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید و از میوه های تازه لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: healthline + cathe


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/