علوم ورزشی میزان مصرف و بهترین زمان مصرف پروتئین در بدنسازی


آنچه در این مقاله می خوانید

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح است و تأثیر آن بر رشد بدن و عملکردهای حیاتی به ویژه برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این حال ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای خوردن پروتئین چه زمانی است؟

پروتئین چیست؟

پروتئین ها از واحدهای کوچکی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. آمینو اسید چیست؟ در واقع اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند که پروتئین از آنها ساخته شده است. 20 نوع آمینو اسید وجود دارد که وقتی با هم ترکیب شوند ، پروتئین می سازند که برخی از آنها ضروری و برخی دیگر غیر ضروری هستند. یکی پروتئین هایی است که می خورید و دیگری پروتئین های ساخته شده توسط بدن است.

چرا ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند؟

هنگامی که یک غذای پروتئینی خورده می شود ، بدن مولکول های پروتئین موجود در غذا را به ترکیبات آمینو اسیدهای خود تجزیه کرده و از آنها برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده می کند. اگر روزانه مقدار کمی پروتئین بخورید ، بدن شما فاقد اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات است و رشد ماهیچه ها بسیار کم خواهد بود.

نیاز روزانه به پروتئین برای ورزشکاران و افراد عادی به عوامل مختلفی مربوط می شود. به عنوان مثال ، پروتئین در طول فعالیت بدنی مانند جراحی ، خونریزی ، جراحات و بیماری ها از بین می رود. حتی به عنوان یک ورزشکار ، می توانید پروتئین بیشتری را در هنگام تعریق زیاد ، آسیب به سلول های خونی و آسیب های جدی و مکرر جزئی مانند کشیدگی عضلات ، پیچ خوردگی و التهاب و همچنین فشار فیزیولوژیکی پس از تمرین سخت از دست بدهید.

علاوه بر این ، ورزشکاران باید به نیازهای خاص خود توجه کنند. نیاز واقعی پروتئین روزانه به متغیرهای زیادی مانند سن ، جنسیت ، اندازه بدن ، سطح فعالیت و همچنین وضعیت تغذیه ، حتی نوع ورزش بستگی دارد. مصرف پروتئین و حتی در چه مرحله ای از تمرین است ، به عنوان مثال “شما در فصل استراحت هستید ، در فصل رقابت هستید یا در حال بهبودی هستید ، حتی کاهش وزن با پروتئین امکان پذیر است و در رژیم غذایی گنجانده شده است.”

بهترین زمان برای خوردن پروتئین

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف کراتین و پروتئین ، دو مکمل محبوب در دنیای ورزش ، همیشه مورد بحث و استقبال قرار گرفته است ، صرف نظر از اینکه چه مسائلی مطرح می شود ، به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در 4 مرحله است.

1- صبح: بدن پس از بیدار شدن از خواب به پروتئین زیادی احتیاج دارد زیرا هیچ غذایی به مدت 6 تا 10 ساعت بعد از شام وارد بدن نمی شود و به محض ورود پروتئین به بدن جذب می شود. بنابراین می توانید یک وعده غذایی پروتئینی همراه صبحانه میل کنید.

2- قبل از تمرین: در حین ورزش ، به ویژه بدنسازی ، اسیدهای آمینه (پروتئین ها) باید به ماهیچه ها برسند تا روند رشد ماهیچه ها اتفاق بیفتد و مزاحمتی ایجاد نشود.

3- بعد از آموزش: هر نوع فعالیت بدنی و ورزش باعث آسیب و تخریب انواع بافت ها و بافت های ماهیچه ای می شود که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند. همانطور که قبلاً ذکر شد ، پروتئین نقش اساسی در بازسازی بافت ماهیچه ای ایفا می کند. بنابراین ، اگر پروتئین بعد از ورزش وارد بدن شود ، هم از نظر ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از نظر حفظ ، تقویت و رشد ماهیچه ها بسیار م effectiveثر و کارآمد است.

4- قبل از خواب : رشد ماهیچه ها در هنگام خواب اتفاق می افتد و باعث ایجاد آن ، به ویژه خواب شبانه می شود. مطالعات انجام شده در سال 2012 نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب تأثیر قابل توجهی بر رشد ماهیچه ها دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان ها برای خوردن پروتئین قبل از خواب است.

مصرف پروتئین چقدر اهمیت دارد؟

زمانهای بالا به عنوان مواد مصرفی بیان می شوند ، اما مطلق نیستند ، به این معنی که اگر وعده غذایی شما قبل از تمرین به عنوان مثال حاوی پروتئین است ، نیازی به مصرف مکمل قبل از تمرین یا هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ندارید. نیازی به مصرف مکمل پروتئین بلافاصله بعد از ورزش ندارید ، به طور کلی ، کل پروتئین دریافتی در طول روز بسیار مهمتر است.

مصرف پروتئین در بدنسازی ؛ چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

همانطور که گفته شد ، نیاز به پروتئین در ورزش و حتی در افراد غیر ورزشکار متفاوت است. مصرف طبیعی پروتئین برای سلامتی و در شرایط عادی تقریبا. 0.93 تا 1 گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن. این بدان معناست که یک فرد با وزن 55 کیلوگرم روزانه به حدود 50 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی ، بازسازی و ترمیم ماهیچه ها و بافت های آسیب دیده به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

برای محاسبه مقدار تقریبی پروتئین مناسب ورزش و بدن خود ، همه متغیرهای مربوطه را در نظر بگیرید.به بر اساس مطالعات بیوشیمیایی ، نشان می دهد که متابولیسم پروتئین در حین تمرینات استقامتی بیشتر از تصور قبلی است. بنابراین نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه ای که از نظر تغذیه ای خوب هستند و همچنین ورزشکاران استقامتی می توانند مقدار زیادی پروتئین دریافت کنند. 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای استفاده. اگر این مقدار را به عنوان مقدار اولیه در نظر بگیرید ، می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید. برای مثال ، اگر وزن شما حدود 75 کیلوگرم است ، به 105 تا 154 گرم پروتئین نیاز داریدبه

برای فعالیت های قدرتی مانند بدنسازی در هر. کیلوگرم وزن بدن ، 1/5 تا 2 گرم توصیه شده. برخی از مطالعات علمی نشان داده است که مصرف بیش از 2 گرم در هر. کیلوگرم وزن بدن در هر روز هیچ تاثیری بر افزایش توده عضلانی ندارد و مقدار اضافی آن به صورت چربی در بافت ذخیره می شود. هنوز می توان در این مورد بحث کرد.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com – منابع: تغذیه ورزشی ، فردریک هاتفیلد ، ترجمه روین شاهوردیان – سمینار محتوای تغذیه ورزشی در دانشگاه کلن آلمان – بهنام معماریان


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/