علوم ورزشی معرفی بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها


یک برنامه ورزشی مناسب و جدی تنها راه دستیابی به اندامی متناسب و لاغر است و باید شامل تمریناتی باشد که تمام اندورفین های لازم را برای احساس عالی به شما می دهد.

اما حتی در بهترین شرایط ، یک رژیم غذایی بی عیب و نقص چیزی حدود 80 درصد از آنچه را که به دست می آورید تضمین می کند. آنچه مکمل نتایج شما در این مرحله است ، قدرت مکمل ها و مکمل ها است. این مقاله بهترین مجلات بدنسازی برای زنان را از مجله Science Sports معرفی می کند.

کراتین

می توان گفت کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است ، کراتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. نقش اصلی کراتین کمک به ماهیچه برای تولید انرژی فوری در حین ورزش است.

مکمل های کراتین می توانند میزان انرژی مورد نیاز بدن را افزایش داده و استقامت و قدرت را افزایش دهند. این ترکیب همچنین سلول ها را هیدراته می کند ، اندازه آنها را افزایش می دهد و غشاهای آنها را کشیده و در نتیجه رشد می کند.

قبل و بعد از ورزش ، 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به نحوه استفاده از آن) به عنوان شیک پروتئینی بخورید.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟


تقویت کننده اکسید نیتروژن (بدون تقویت کننده)

این مکمل حاوی ترکیباتی است که سطح اکسید نیتریک را در جریان خون افزایش می دهد. اکسید نیتریک عضلات کنترل کننده رگ های خونی را شل کرده و قطر آنها را افزایش می دهد تا خون بیشتری به ماهیچه ها برسد و به ماهیچه ها برسد.

خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز ، چربی ها و اسیدهای آمینه است و انتقال چندین مورد از این عوامل به ماهیچه ها باعث افزایش تولید انرژی می شود ، بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید و بهبودی شما بهتر است. نتایج بهتری را برای عضلات خود بدست آورید.

خون همچنین حاوی درصد بالایی از آب است که از طریق این عروق گشاد شده به ماهیچه ها می رسد و وقتی ورزش می کنید ، ماهیچه های شما جهش های بزرگتری خواهند داشت. این جهش ها غشای سلولی ماهیچه ها را کشیده و سیگنال هایی را برای رشد بیشتر به سلول ها ارسال می کنند. اکسید نیتریک همچنین به لیپولیز کمک می کند ، یعنی آزاد شدن چربی از سلول های چربی ، به این معنی که چربی بیشتری به عنوان سوخت سوزانده می شود.

محصولاتی را پیدا کنید که حاوی عناصری مانند آرژنین ، سیترولین ، GPLC یا پیکنوژنول هستند. حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک دوز مکمل تقویت کننده اکسید نیتریک مصرف کنید.


توصیه: سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟


3. کافئین

می دانید که کافئین شما را از خواب بیدار می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد ، اما همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه ها و چربی سوزی در حین ورزش می شود. اگر کافئین را با عصاره چای سبز بخورید ، موثرتر خواهد بود.

کافئین میزان چربی آزاد شده از سلول های چربی را افزایش می دهد. چای سبز متابولیسم را سرعت می بخشد ، که راهی برای سوزاندن چربی خون در بدن است. این ترکیبات را برای سوزاندن چربی ای که کافئین به عنوان انرژی آزاد می کند ، مصرف کنید.

دو تا سه بار در روز 200 تا 400 میلی گرم کافئین و دوز 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.


پیشنهادات مطالعه: 5 دلیل برای مصرف کافئین قبل از ورزش


4. روغن ماهی

روغن ماهی دارای دو اسید چرب ضروری امگا 3 است: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). روغن ماهی می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و ثابت شده است که ژن های محرک چربی سوزی را فعال می کند.

سه گرم در روز 2 گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همراه با صبحانه ، ناهار و شام.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

5. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین یکی دیگر از پروتئین های موجود در شیر است. اگرچه کازئین و او از یک منبع هستند ، اما متفاوت هستند. کازئین بسیار آهسته ترشح می شود ، به این معنی که جریان یکنواختی از آمینو اسیدها را در مدت چند ساعت تولید می کند.

این ویژگی برای زمانهای خاصی ایده آل است ، به عنوان مثال. درست قبل از خواب ؛ زمانی که بدن شما 7 تا 8 ساعت بدون غذا می ماند. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد کازئین را قبل از خواب مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که صبح ها کازئین مصرف می کردند ، عضله بیشتری ایجاد می کردند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که ترکیبی از وی و کازئین را بعد از ورزش مصرف کردند ، رشد عضلانی بهتری نسبت به افرادی که ورزش می کردند ، داشتند. 20 گرم کازئین را درست قبل از خواب مصرف کنید. به عنوان یک تمرین شیک پس از تمرین ، شما همچنین باید از ترکیب 10 گرم کازئین و 10 گرم کازئین استفاده کنید.


نکات تحقیق: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟


6. شبکه های آمینو اسید یا BCAA

اسیدهای آمینه اساسی به نام ایزولوسین ، لوسین و والین شبکه های آمینواسیدی هستند که دارای ساختار مولکولی شبکه ای هستند. ساختار منحصر به فرد BCAA ها به آنها ویژگی های خاصی داده است که همه آنها برای بدن مزایایی دارند.

BCAA ها ، بهترین مکمل های آمینو اسیدی ، به افزایش مدت زمان تمرین شما کمک می کند ، زیرا می تواند توسط بافت ماهیچه ای به عنوان سوخت سوزانده شود و خستگی ماهیچه ها را کاهش دهد. BCAA همچنین نقش مهمی در تولید بافت ماهیچه ای جدید ، هم به عنوان بلوک های سازنده و هم به عنوان خودسازی ، ایفا می کند. لوسین به طور خاص تولید پروتئین را افزایش می دهد ، که روند رشد ماهیچه ها است.

BCAA همچنین می تواند به افزایش سطح هورمون رشد ، کاهش کورتیزول و افزایش انسولین کمک کند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که برای بازسازی بافت ماهیچه ای بعد از ورزش مهم است.

قبل و بعد از تمرین ، 5 تا 10 گرم BCAA مصرف کنید.

7. پروتئین آب پنیر

یکی از بهترین مکمل ها پروتئین وی است. مهمترین ویژگی پروتئین وی قابلیت هضم آن است. این پروتئین به محض ورود به بدن تجزیه شده و اسیدهای آمینه خود را به بافت ماهیچه می فرستد.

این امر مفید است زیرا بعضی اوقات از روز پروتئین هایی که ما معمولاً می خوریم (تخم مرغ ، سینه مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی) بسیار آهسته هضم می شوند و بسیار م effectiveثر نیستند ، به عنوان مثال. صبح زود ، قبل و بعد از ورزش.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

اما پروتئین او نه تنها پروتئین بدن را تامین می کند ، بلکه حاوی پپتیدها (قطعات پروتئینی) است که جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد ، این امر به ویژه قبل از ورزش مفید است تا ماهیچه های فعال اکسیژن ، مواد مغذی و هورمون های بیشتری را به طور دقیق دریافت کنند. آنها در صورت نیاز به آن دریافت می کنند.

ابتدا 20 گرم پروتئین مخلوط با آب را صبح بعد از بیدار شدن و 30 دقیقه قبل از ورزش و 20 گرم دیگر پروتئین 30 دقیقه بعد از ورزش مصرف کنید. البته همیشه می توانید یک پیمانه پروتئین او را به عنوان میان وعده بخورید.


پیشنهادات مطالعه: بهترین مکمل های ورزشی برای زنان


8. بتا آلانین

بهترین مکمل دیگر بتا آلانین ، یک اسید آمینه غیر ضروری است. هنگامی که بتا آلانین به اسید آمینه هیستیدین می رسد ، یک اتفاق جالب رخ می دهد: آنها با یکدیگر متصل می شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهند. کارنوزین می تواند اندازه عضلات را افزایش داده ، قدرت و استقامت را افزایش داده و به سوزاندن چربی کمک کند.

از آنجا که مقدار کارنوزین که بدن می تواند تولید کند بستگی مستقیم به میزان بتا آلانین موجود در بدن دارد ، مصرف مکمل بتا آلانین مفید خواهد بود. مکمل 1 تا 3 گرم بتا آلانین را قبل و بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید.

9. CLA یا لینولئیک اسید مزدوج

CLA یک چربی سالم است که یکی از چربی های اشباع نشده در خانواده اسیدهای چرب امگا 6 است. اگرچه سایر چربی های امگا 6 سالم نیستند ، اما CLA متفاوت است.

مطالعات متعدد نشان داده است که این چربی از چربی سوزی حمایت می کند و رشد و قدرت ماهیچه ها را تحریک می کند. مکانیسم اصلی این چربی افزایش متابولیسم و ​​همچنین کمک به چربی سوزی بیشتر در خواب است. 2 گرم CLA برای صبحانه ، ناهار و شام مصرف کنید.


پیشنهادات مطالعه: CLA چیست؟ مکمل cla چه مزایا و عوارضی دارد؟


10. آهک

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که همه درباره آن شنیده اند و می دانند که یک عامل کلیدی برای سلامت استخوان ها است. اما آیا می دانستید که کلسیم برای انقباضات ماهیچه ای نیز لازم است؟ بدون کلسیم کافی ، ماهیچه ها به درستی منقبض نمی شوند.

تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی می تواند به سوزاندن چربی نیز کمک کند. این احتمالاً به این دلیل است که کلسیم میزان چربی جذب شده توسط روده را کاهش می دهد و هورمونی به نام کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است ، سرکوب می کند. دو بار در روز 500 تا 600 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

۱۱ ویتامین D

ویتامین D ویتامین نور خورشید است. تحقیقات جدید چندین فواید ویتامین D برای سلامتی را نشان می دهد که مربوط به افزایش قدرت عضلات است. ویتامین D با گیرنده های فیبرهای عضلانی تداخل می کند و رشد و قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد. ویتامین D می تواند به سوزاندن چربی کمک کند ، به ویژه هنگامی که با کلسیم مصرف شود. دوبار در روز دو هزار واحد ویتامین D همراه با کلسیم مصرف کنید.

۱۲۲ عصاره چای سبز

ماده فعال چای سبز اپی گالوکاتچین پلی فنول گالات است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی نوراپی نفرین ، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با آدرنالین را تجزیه می کند ، مهار می کند.

عصاره چای سبز همچنین به بهبود ماهیچه ها پس از ورزش شدید کمک می کند و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است. دوز 500 میلی گرم عصاره چای سبز با استاندارد EGCG سه بار در روز قبل از غذا و دوز 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

13. مجتمع B 100

ب کمپلکس تعدادی از ویتامین های ضروری است. ویتامین های گروه B به بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را از مواد مغذی که می خورید دریافت کند و همچنین به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها کمک می کند. آیا احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید؟

این احتمالاً به این دلیل است که شما کمبود ویتامین B دارید ، که یکی از عوارض رایج در میان افرادی است که سخت کار می کنند. ویتامین های خاص B دارای چندین مزیت هستند. ریبوفلاوین به بدن در هضم پروتئینی که می خورید کمک می کند و از آن برای ساختن ماهیچه های خوب استفاده می کند و اسید فولیک برای سلامت جنین ضروری است و در تولید نیتریک اکسید در بدن نقش دارد.

B Complex 100 را که حاوی 100 میلی گرم ویتامین B است شامل تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B3) ، پانتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (6B6) و حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12) ، اسید فولیک (B9) تهیه کنید. به و بیوتین (B7).

۱۴ ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین مهم است. مطمئن شوید که در اولین علائم سرماخوردگی ویتامین C دریافت می کنید. این یک چیز خوب است زیرا نشان داده شده است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که همچنین در تولید هورمون ها ، اسیدهای آمینه و کلاژن نقش دارد و مهمتر از همه ، رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و سایر عوامل استرس زا که اسید نیتریک را تجزیه می کنند ، از بین می برد. نجات اسید نیتریک از رادیکال های آزاد سطح اسید نیتریک را افزایش می دهد و در نتیجه استقامت ماهیچه ها افزایش می یابد ، خستگی ماهیچه ها کاهش می یابد و رشد و قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

دوبار در روز 1000 میلی گرم ویتامین C همراه غذا میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: بدنسازی


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/