علوم ورزشی مصرف کربوهیدرات در روزهای باقی مانده از مسابقه چقدر است؟


مصرف کربوهیدرات این می تواند نقش مهمی و م inثر در آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات ایفا کند. مصرف کربوهیدراتها در روزهای قبل از مسابقه عمدتا ذخیره گلیکوژن عضلانی را بازیابی می کند و مصرف کربوهیدراتها در ساعات قبل از مسابقات باعث افزایش ذخیره گلیکوژن کبد می شود. از آنجایی که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه تأثیرات دیگری از مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل از مسابقه دارد ، ما در مورد این دو به طور جداگانه بحث خواهیم کرد.

محققان اسکاندیناوی دریافته اند که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای می تواند با تغییر رژیم غذایی و ورزش متفاوت باشد. پس از یک سری مطالعات ، آنها روش جبران مضاعف ذخایر گلیکوژن را پیشنهاد کردند که باعث افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی می شود. این نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با کاهش گلیکوژن شروع می شود.

به این ترتیب ، 3 روز تمرین با شدت بالا با رژیم غذایی پرچرب و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم و سپس تا روز چهارم تمرین ادامه دهید ، سپس افراد رژیم قبلی را به مدت 3 روز با کربوهیدرات بالا جایگزین می کنند. رژیم غذایی. انجام می دهند. گروه دوم روش های مختلف آموزشی و تغذیه را دنبال کردند ، اما رژیم غذایی آنها یکسان بود ، اما برعکس. این مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین ، چربی ، چربی و کربوهیدرات کم در 4 روز اول پیروی کردند و رژیم کم کربوهیدرات همراه با برنامه ورزشی خود داشتند ، احتمال بیشتری وجود داشت که ذخایر گلیکوژن را بازسازی کنند. بنابراین ، محققان به این نتیجه رسیدند که یک دوره کمبود کربوهیدرات ، تولید کربوهیدرات در بدن را به میزان بیشتری تحریک می کند.

برنامه کلی پیشنهادی اساساً به عنوان روش کلاسیک بازسازی گلیکوژن مضاعف شناخته می شود. از چندین ورزشکار حرفه ای برای موفقیت در مسابقات از جمله ران هیل دونده افسانه ای بریتانیایی استفاده شده است. در واقع امروزه بسیاری از دوندگان ماراتن از این تکنیک برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. اگرچه روش فوق برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در افزایش غلظت گلیکوژن عضلات م beenثر بوده است ، اما دارای برخی از نقاط ضعف مهم (بالقوه) است که ورزشکاران باید از آنها آگاه باشند:

  • هیپوگلیسمی در دوره کم کربوهیدرات
  • مشکلات رعایت این نوع رژیم در عمل (مشکل در تهیه این نوع رژیم های غیر متعارف)
  • اختلالات گوارشی (به ویژه در رژیم های کم کربوهیدرات)
  • بازیابی مشکل زمانی که کربوهیدرات مصرف نمی شود.
  • مشکل عدم تمرین یک هفته برای ورزشکار
  • افزایش خطر آسیب پذیری
  • اثرات روانی بر روی فرد (ضعف و تحریک پذیری) در دوره کم کربوهیدرات

مشکل اصلی رژیم های کم کربوهیدرات مشکلات گوارشی است. مشکلاتی مانند اسهال اغلب با مصرف زیاد پروتئین و چربی گزارش شده است. در طول 3 روز اول ، ورزشکاران دچار افت قند خون می شوند و در صورت عدم مصرف کربوهیدرات ، ممکن است پس از خستگی شدید ناشی از ورزش نتوانند به درستی بهبود یابند. این واقعیت که ورزشکاران نباید یک هفته قبل از یک رویداد ورزشی تمرین کنند برای ورزشکار بسیار دشوار به نظر می رسد ، بدترین مجازات برای اکثر ورزشکاران این است که از آنها بخواهند تمرین نکنند. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران برای حضور در رویداد تأثیر می گذارد.

با توجه به معایب زیاد روش کلاسیک دو برابر شدن گلیکوژن ، مطالعات روی روش های دیگری متمرکز شده اند که کمی متعادل تر از این نوع رژیم هستند و نتایج مشابهی دارند. در 1981 ، شرمن و همکاران. سه نوع رژیم بازسازی گلیکوژن عضلانی در دوچرخه سواران. در این مطالعه ، افراد به تدریج تمرینات خود را از شدت متوسط ​​در مدت 6 روز جلسات آموزشی 90 دقیقه ای با 75 V VO2max در روز آخر بازیابی کردند. در طول هر آزمون ، آنها یکی از سه رژیم غذایی زیر را مصرف کردند:

  • رژیم مختلط با 50 درصد کربوهیدرات
  • رژیم کم کربوهیدرات (25)) 3 روز اول و 3 روز بعدی با محتوای کربوهیدرات بالا (70)) (روش کلاسیک برای پر کردن مضاعف ذخایر گلیکوژن)
  • رژیم مختلط برای 3 روز اول (50)) و سپس 3 روز بعدی با محتوای کربوهیدرات بالا (70) (روش متعادل تری برای ذخیره گلیکوژن)

حاکی از
باید خوانده شود:

گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن

روش کلاسیک منجر به تشکیل ذخایر بسیار بزرگ گلیکوژن (211 میلی مول) می شود. با این حال ، در یک روش متعادل تر ، می توان سطوح گلیکوژن مشابه (204 میلی مول) تولید کرد. بنابراین ، یک تمرین ورزشی معمولی همراه با رژیم کربوهیدرات متوسط ​​به اندازه روش کلاسیک در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات موثر بود. از آنجا که این روش معایب روش کلاسیک را ندارد ، یک روش متعادل تر برای بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای ترجیح داده می شود.

اخیراً روشهای مختلف تامین گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی تنها به مدت 2 دقیقه به طور شدید ورزش کردند (دوچرخه سواری به مدت 150 ثانیه در 130 ٪ VO2max) و سپس در این مدت رژیم کم کربوهیدرات مصرف کردند. این روش غلظت ذخایر گلیکوژن عضلانی را 24 ساعت پس از مصرف (198 میلی مول) افزایش داد. واضح است که برای دستیابی به ذخایر گلیکوژن بالا در ماهیچه ها ، نیازی به انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا نیست. در نهایت ، به خاطر داشته باشید که اگر به طور متوسط ​​ورزش کنید ، ذخیره گلیکوژن شما برای چند روز حفظ می شود.

حاکی از
باید خوانده شود:

آیا رژیم های کم کربوهیدرات با هورمون های زنانه تداخل دارد؟

آیا زنان قادر به سنتز گلیکوژن با مردان هستند؟

گزارش های اولیه نشان می دهد که زنان قادر به سنتز گلیکوژن نیستند ، اما این نظریه اکنون تغییر کرده است زیرا نتایج تحقیقات ممکن است به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات به دلیل مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات توسط زنان باشد.

هنگامی که مردان و زنان روزانه مقادیر قابل قبولی کربوهیدرات دریافت می کنند (بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی) ، مصرف گلیکوژن آنها رعایت نمی شود. علاوه بر این ، نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف گلیکوژن به احتمال زیاد تحت تأثیر چرخه قاعدگی قرار می گیرد ، اما یک مطالعه نشان داد که هیچ تفاوتی در توانایی سنتز گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی مشاهده نشد. همانطور که می دانید ، بحث در این مورد بسیار متناقض است.

با مصرف کربوهیدرات ، عملکرد و زمان خستگی را افزایش دهید

مصرف کربوهیدرات یا افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها زمان خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​تقریبا افزایش می دهد. 20 درصد و زمان لازم برای تکمیل یک تمرین خاص (استقامت) 2 تا 3 درصد. با این حال ، مطالعات موجود نشان می دهد که زمان آموزش باید حداقل 90 دقیقه قبل از ایجاد مزایای آموزش باشد. مطالعات نشان می دهد که شدت ورزش در جایی که مصرف کربوهیدرات مثر است محدود کننده است.

به نظر نمی رسد مصرف زیاد کربوهیدرات بر کارایی سرعت و تمرینات با شدت بالا ، که تا حدودی طول می کشد ، تأثیر بگذارد. 30 دقیقه در مقایسه با رژیم های معمولی (حدود 50 درصد کربوهیدرات). چنین مطالعاتی مورد انتظار است زیرا کاهش گلیکوژن در این شدت زیاد ، عامل محدود کننده ای در عملکرد ورزشکاران نیست. با این حال ، اخیراً نشان داده شده است که داشتن کربوهیدرات بسیار پایین (کمتر از 10)) برای چند روز ، پس از مدت طولانی دوچرخه سواری تا خستگی ، با ظرفیت استقامت 100٪ VO2max ، بر عملکرد ورزشکار تأثیر می گذارد.

گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش عملکرد آموزشی گروه از جمله تمرینات متناوب با شدت بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی می شود. با این حال ، این نتیجه همیشه تأیید نشده است. مطالعه ای روی بازیکنان فوتبالی انجام شد که دو بازی را در سه روز جداگانه انجام دادند (سالتین 1973). یک گروه رژیم کم کربوهیدرات و گروه دیگر رژیم معمولی را بین بازی ها دنبال کردند.

قبل از بازی دوم ، غلظت گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با 50٪ کربوهیدرات) کم بود. در نیمه دوم (پس از 45 دقیقه) ، گلیکوژن عضلانی در این گروه تقریبا کاهش یافت ، در حالی که گروهی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند ، مقدار کمی از ذخایر گلیکوژن خود را از دست دادند. این امر در انبارهای گلیکوژن به دلیل فاصله تعیین شده در حین دویدن صادق بود ، جایی که دفع کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی گروه کنترل و غلظت گلیکوژن عضلانی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود. بازیکنان همچنین در این شرایط زمان کمتری را برای دویدن با سرعت بالا صرف کردند ، به همین دلیل تصور می شد که عملکرد آن در طول مسابقات افت کرده است.

حاکی از
باید خوانده شود:

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت در چیست؟

نکته آخر

بنابراین ، چندین استراتژی می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش دهد ، و یک روش پیچیده و فنی لزوماً راه حل مناسبی نیست. این عمل برای مردان و زنان یکسان است. در اصل ، مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقات باید بسیار زیاد و فعالیت عضلات محدود باشد. رژیم غذایی باید 200 تا 500 کیلو کالری (بیشتر کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از ورزش داشته باشد و این مقدار تأثیر کمی روی ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها دارد و در حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر ورزشکار کربوهیدرات بخورد و زمان کوتاهی برای مسابقه باقی مانده باشد (یک ساعت قبل از مسابقه) ، مصرف کربوهیدراتها در کمتر از 5 تا 15 دقیقه قبل از مسابقات باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین می شود (بدن بیش از حد به انسولین واکنش نشان نمی دهد. ) این کربوهیدرات مورد نیاز برای عضله فعال را تأمین می کند.

مصرف کربوهیدراتها تأثیر کمی روی ورزشهای سبک دارد (در این صورت از چربی برای تأمین سوخت بیشتر استفاده می شود). در نتیجه ، تخلیه گلیکوژن عضلات و کبد به تأخیر می افتد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/