علوم ورزشی مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد. مصرف کراتین می تواند تراکم و غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد و مزایای سلامتی زیادی دارد. مزایای مصرف این مکمل واضح است ، اما ممکن است بسیاری از مردم ندانند که چگونه از آن حداکثر استفاده را ببرند.

محققان سعی کرده اند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، آمینو اسیدها ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا ببینند آیا تأثیر بیشتری دارد یا خیر. مطالعات مختلف گزارش داده اند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین جذب ماهیچه ها را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) برای افزودن کراتین استفاده کرده اند. اگر به این مقدار کالری اضافی نیاز ندارید ، می تواند منجر به افزایش وزن شود. به طور کلی ، خوردن همزمان کراتین و کربوهیدرات می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدرات اضافی می تواند شانس دریافت کالری بیش از حد را افزایش دهد.

یک رویکرد مفیدتر می تواند استفاده از کراتین در حالت عادی وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باشد تا کربوهیدرات اضافی خارج از رژیم غذایی معمول دریافت نکنید. همچنین خوردن پروتئین برای این وعده غذایی خوب است زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند به بدن شما در حفظ کراتین بیشتر کمک کنند.

با این حال ، برخی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین تأثیر قابل توجهی ندارد. سپس به مجله علوم ورزشی بپیوندید تا به شما بگوید در صورت مصرف کراتین با یکی از موارد زیر چه اتفاقی می افتد:

کراتین را با آب مصرف کنید

اولین گزینه ای که دارید آب است. اگر می خواهید کراتین خود را به سادگی با آب مخلوط کنید ، به اندازه کافی آب اضافه کنید تا خوب رقیق شود. در حقیقت کراتین باید با یک لیتر آب مصرف شود از آنجا که کراتین آب را از جریان خون شما خارج می کند و آن را به ماهیچه های شما می رساند ، نیاز شما به آب افزایش می یابد. اگر کراتین را با آب کافی به ویژه در حین ورزش مخلوط نکنید ، ممکن است احساس سرگیجه یا سرگیجه داشته باشید.

کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟

یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در هنگام مصرف کراتین هیدراته باشید. این بدان معنی است که شما نباید اجازه دهید بدن دچار کم آبی شود و همیشه در سطح متعادل باقی بماند ، این مهمترین مسئله در مصرف این مکمل است. اما اگر بخواهیم بدانیم که برای مصرف کراتین چقدر آب نیاز داریم ، بین 300 تن تا 400 لیتر آب مناسب است. هر کسی 400 میلی لیتر مربوط به 0.4 لیتر آب است.

کراتین با شیر

یکی از سوالات متداول در مورد اینکه برای چه چیزی کراتین بخوریم ، سوال در مورد مصرف کراتین با شیر است. اگر خوردن آن با شیر برای شما آسان تر است ، می توانید کراتین را با شیر مصرف کنید ، به شرطی که عدم تحمل داشته باشید. لاکتوز

کراتین را با آب میوه بخورید

بسیاری از متخصصان تناسب اندام تأکید می کنند که شما باید کراتین را با آب میوه های حاوی قند بالا مانند آب انگور مصرف کنید. آب میوه نه تنها طعم کراتین را تحمل می کند ، بلکه دارای کربوهیدرات نیز می باشد که برخی مطالعات نشان داده اند که جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش می دهد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2011 ، هورمون انسولین جذب کراتین را در بدن تنظیم می کند. استفاده از یک نوشیدنی کربوهیدرات دار برای افزایش انسولین می تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش داده و دفع کراتین را از طریق ادرار کاهش دهد. اگر روزانه کراتین مصرف می کنید ، بهتر است از آب میوه استفاده نکنید زیرا کالری زیادی دریافت می کنید.

عصاره شنبلیله

عصاره شنبلیله ممکن است برای افرادی مناسب باشد که نمی خواهند کالری زیادی با کراتین دریافت کنند. عصاره شنبلیله به عنوان گیاهی با خواص کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) با تقلید از انسولین می تواند قند خون را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که عصاره شنبلیله می تواند به اندازه قند در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می توانید کراتین را با پودر شنبلیله در آب مخلوط کنید.

طعم اکثر مکمل ها بد است و کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. کراتین بدون طعم ارزان تر و تلخ است و نوشیدن آن با آب معمولی ناراحت کننده است. کپسول های موجود در این مکمل نیز بزرگ هستند و خوردن آنها دشوار است ، به ویژه برای کسانی که بلع قرص و کپسول مشکل دارند.

کراتین را با آب مرکبات مخلوط نکنید زیرا آب مرکبات می تواند ترکیب کراتین را تجزیه کرده و آن را به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل کند ، که باعث می شود کراتین برای عضلات شما بی اثر باشد.

مصرف کراتین با شیک پروتئین

اگر از کراتین استفاده می کنید ، به احتمال زیاد به مکمل پودر پروتئین نیز احتیاج دارید. بسیاری از پودرهای پروتئینی انواع مختلفی دارند. معمولاً ترکیب پروتئین با شیر برای یافتن قوام خامه ای و طعم بهتر آن معمول است. اگر پودر پروتئینی پیدا کردید که واقعاً طعم آن را دوست دارید ، می توانید آن را با کراتین در پروتئین هوشمند خود مخلوط کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از تمرین عالی است.

حاکی از
باید خوانده شود:

کدام کمک های ورزشی ممکن است به طور همزمان گرفته نشود؟

مکمل افزایش وزن

همانطور که می توانید کراتین را با پروتئین های هوشمند ترکیب کنید ، می توانید کراتین را با مکمل ها مصرف کنید. مکمل های افزایش وزن حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می تواند به شما در جذب این مکمل کمک کند.

اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بدن شما با مصرف مکمل افزایش وزن کالری زیادی را در معرض دید شما قرار می دهد و این خلاف هدف شما است. اگر کالری زیادی را که می سوزانید مصرف کنید ، این کالری اضافی نه به عنوان ماهیچه ، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شود.

مصرف کراتین به همراه پروتئین آن

کراتین و پروتئین آن نقشهای متفاوتی در بدن دارند ، بنابراین مصرف این دو ممکن است تفاوت یا امتیاز خاصی ایجاد نکند و در اثر آن تداخل ایجاد نکند. بنابراین می توانید این دو را به طور همزمان مصرف کنید تا به رشد ماهیچه ها و بهبود عملکرد آنها کمک کنید.

دو عامل مهم در جذب کراتین موثر است

سایر عوامل م thatثر بر جذب کراتین عبارتند از دما و وجود کافئین. گرمای نوشیدنی باعث می شود کراتین سریعتر جذب شود ، به همین دلیل ورزشکاران قبل از نوشیدن نوشیدنی خود را گرم می کنند. از آنجا که نوشیدن آب گرم برای بسیاری از افراد راحت نیست ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند این مکمل را با شیر ترکیب کنند تا بتوانند آن را گرم کرده و بنوشند. بسیاری از ورزشکاران برای جذب بهتر از نوشیدنی های کافئین دار با کراتین اجتناب می کنند زیرا مطالعات نشان می دهد که کافئین جذب ماهیچه ای این مکمل را کاهش می دهد.

هرگونه کپی برداری از این مطالب غیرقانونی است و پیگرد قانونی دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: livestrong + livestrong + homegymr + ivestrong + wisegeek + خط سلامت


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/