علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

راه صحیح جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر یک از آنها ، از جمله پروتئین ، می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد ، این تنها در صورتی است که در انتخاب غذا و میزان آن اشتباه نکنید ، به عنوان مثال “مصرف زیاد پروتئین !

پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامت و تناسب اندام کلیشه ای شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع طرفدار ورزش هستند بیشتر شبیه یک شوخی است. به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

منظور از مصرف زیاد پروتئین چیست؟

برای افرادی که عاشق رفتن به باشگاه هستند ، میزان پروتئین مصرفی روزانه آنها بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما باید بدانید که چقدر پروتئین برای عملکرد بهتر بدن و عملکرد خوب آن نیاز دارید. زیرا مصرف زیاد پروتئین به این امید که ماهیچه های بزرگتری داشته باشید بی فایده است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید ، به ویژه اگر کربوهیدرات ها را برای دریافت پروتئین اضافی حذف کنید.

آیا پروتئین اضافی مشکلات کلیوی را مصرف می کند؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. طبق این مطالعه ، احتمال آسیب به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در حقیقت ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند می توانند مشکلاتی داشته باشند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر. کیلوگرم وزن بدن مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار می شود و این ایده را ایجاد می کند که در دراز مدت می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به طور غیر طبیعی افزایش می یابد.

اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کرده و در نتیجه باعث کم آبی بدن شوند. در این حالت ، میزان ادرار افزایش می یابد و ممکن است در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. این بدیهی است برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند غیر طبیعی است ، نه کسانی که مشکل ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند ، اما شواهد کمی در میان افراد سالم وجود دارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است در خوردن مقدار زیادی پروتئین دچار مشکل شود ، اما احتمال عوارض جانبی آن اندک است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟  آسیب آن به بدن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که بر اساس آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم غنی از پروتئین دریافت کردند. این افراد در هر روز 3 گرم مصرف کردند. کیلوگرم وزن بدن روزانه به مدت 8 هفته. یعنی فردی با وزن 100 کیلوگرم روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کرد.

نتایج یک مطالعه از سال 2016 که به بدنسازان رژیم غذایی غنی از پروتئین داد – 3 گرم در هر. کیلوگرم وزن بدن در هر روز – نشان می دهد افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین (6.2 تا 3.3 گرم در کیلوگرم در روز) در مدت 4 ماه هیچ تاثیری بر چربی خون یا عوارض جانبی بر عملکرد کلیه و کبد ندارد.

حتی تغییری در ترکیب بدن آنها ایجاد نشد. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، مقادیر اضافی پروتئین نیز می تواند به شکل چربی ذخیره شود.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی شروع کرده اید ، به تازگی با مقدار مناسب پروتئین شروع کرده اید تا آمینو اسیدهای کافی برای ایجاد توده عضلانی جدید تولید کنید ، 1.5 گرم در هر. کیلوگرم وزن بدن. یخ.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه تحصیلات عالی هستید؟ قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های حجیم و قوی است.

هر مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده برای مصرف منجر به ناتوانی بدن در هضم و جذب کامل و مثر این مقادیر می شود. بنابراین ، برای مثال اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، باید چیزی حدود 180 گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب اندام روزانه خود را حفظ کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود ، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند ، چیزی در حدود 4.4 گرم در هر وعده. کیلوگرم وزن بدن ، و دیگری همچنان به همان مقدار 2.2 گرم پروتئین در هر روز مصرف می کند. کیلوگرم وزن بدن

نتایج نشان داد که افزایش چربی بدن ، توده چربی یا درصد چربی بدن همراه با تغییر در میزان ورزش در گروه اول با مصرف مقدار زیادی پروتئین در طول آزمایش وجود نداشت.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما افزایش می یابد

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های زیادی بنشینید ، بیش از حد پروتئین مصرف می کنید یا در غذاهای دیگر زیاده روی می کنید تا وزن خود را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها ضروری نیست ، بلکه مقدار اضافی آن حتی به شکل چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی می شود

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و از دست دادن آب بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای دفع مقدار نیتروژن از پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید ، بدن شما کمتر در مصرف آب صرفه جویی می کند. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی و گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. وقتی از رژیم غذایی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات استفاده می کنید و فیبر بسیار کمی همراه با آن مصرف می کنید ، بدن شما برای دفع نیتروژن و آماده سازی بدن شما به آب نیاز دارد. برای دفع غذا و جلوگیری از یبوست.

اگر یبوست دارید ، تغییر عمده ای در رژیم غذایی شما ضروری و مثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از دلایل اصلی یبوست است که نادیده گرفته می شود.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در محتوای کربوهیدرات کم ، پروتئین زیاد ، چرب ، بدن در شوک است. بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل محتوای پروتئین بالا کمبود فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همه آنها در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین راه حل هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین
  • لنزها (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان آب پز): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها و بافت های آسیب دیده و بسیاری چیزهای دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه ، خوردن پروتئین های معیوب ، که عمدتا از منابع گیاهی هستند ، می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

با این حال ، اگر یاد بگیریم که مواد لازم را از منابع مختلف تهیه کنیم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف کافی سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

سرانجام

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرده و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرده است که در آن آمده است ؛ هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت عضلانی و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – انتشار 15 بهمن 96

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/