علوم ورزشی قبل از تمرین چه مکمل هایی باید مصرف کنیم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

 کتاب بدنسازی بدون وزن

برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد قبل از ورزش از مکمل ها استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله به شما خواهیم گفت که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی را قبل از تمرین باید مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از تمرین مصرف شود ، توانایی تمرینی شما را افزایش می دهد ، یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای ساخت مکمل ها قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 بهترین مکمل موجود در بازار این را تأیید کرد. حدود نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان مثال بودند. به عنوان ترکیبات خاص معرفی شده است. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از ورزش چیست؟

مشخص نیست که مکمل ها حاوی چه چیزی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل ها قبل از ورزش کربوهیدرات هستند ، کربوهیدرات و کالری زیادی وجود دارد. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا فرار آماده می کند که این یک واکنش فیزیولوژیکی است. با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها در واقع مکمل ها را قبل از آموزش تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل ها قبل از ورزش

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

بیشتر ورزشکاران قبل از تمرین مکمل مصرف می کنند تا عملکرد خود را حفظ کرده و در طول تمرین احساس بهتری داشته باشند و از احساس خستگی و کمبود انرژی جلوگیری کنند.

  • تاثیر مکمل های غذایی قبل از ورزش بر توانایی و استقامت انسان
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به شما کمک می کند تا هنگام تمرین تمرکز بیشتری داشته باشید

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به آن می رسد قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از جنبه های ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل هایی که در زیر معرفی می شوند برای نوع خاصی از تمرینات هستند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام برنامه ورزشی مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین مطمئناً توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه تمرینی با وزنه تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در طول تمرین انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، توجه را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا تولید سریع انرژی م effectiveثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرین با وزنه و پدال زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

طبق بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در روز متغیر است. پوند (3 تا 6 میلی گرم بر کیلوگرم) وزن بدن ، بسته به عملکرد فرد. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

بوتلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سخت شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین به نفع تمرین شما خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه های شما و عملکرد مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی در قسمت بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند حدود 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین درد عضلانی را پس از ورزش به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در منطقه تمرین ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در حین ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم مزایای کمی برای دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیتهای ورزشی تقریباً است. 136 میلی گرم pr پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 20 گرم می خورد. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعه نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این دارو را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را افزایش می دهد. مقدار مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم در هر است کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این دارو را دریافت کند.

محققان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از ورزش آورده شده است:

  • استفراغ
  • غر زدن یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و شستشوی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر بعد از همه این موارد تصمیم به استفاده از آنها گرفتید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر کنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شود. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این داروها وابسته است. سعی کنید هر سومین بار که مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید بدون آن تمرین کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار غذا نخورید. در همان مقدار پودر مکمل ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و از تمرینات خود نتایج خوبی دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که هوشمند عمل کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/