علوم ورزشی قبل از تمرین چقدر پروتئین بخورم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) نوعی پروتئین است که در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. به سرعت جذب بدن می شود و حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای رشد ماهیچه ها است. این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن مشتق شده است. اگرچه پروتئین V-ISO تأثیرات مفید کمتری نسبت به پروتئین V استاندارد بر بدن دارد ، اما تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین ISO قبل و بعد از ورزش باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

توصیه کلی مصرف پروتئین وی

بسته به هدف تمرین ، ممکن است قبل از تمرین نیاز به افزایش یا کاهش مصرف پروتئین داشته باشید. طبق گزارش مرکز بهداشت مک کینلی در دانشگاه ایلینوی ، 20 تا 25 گرم قبل و بعد از ورزش مصرف کنید یک روز می تواند به شما در حفظ توده بدن سالم و کنترل وزن کمک کند.

به گفته این مرکز ، اگر در حال حاضر تمرینات فشرده ای را در طول فصل آمادگی انجام می دهید یا مسابقات را اجرا می کنید ، این مقدار باید تا 40 تا 50 گرم افزایش دادن.

البته باید توجه داشت که میزان مصرف پروتئین به طور کامل به رژیم غذایی شما بستگی دارد ، در نظر بگیرید که آیا در هر وعده به 2 گرم پروتئین نیاز دارید یا خیر. کیلوگرم وزن بدن ؛ به عنوان مثال ، برای یک فرد 70 کیلوگرمی ، 140 گرم پروتئین برای بدن در 24 ساعت مورد نیاز است ، بخشی از این نیاز از طریق تغذیه و برخی از آن از طریق مکمل ها تامین می شود.

به یاد داشته باشید اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی پروتئین بود ، نیازی به خوردن پروتئین ندارید. اگر قبل از تمرین غذا خورده اید ، نیازی نیست خیلی سریع بعد از تمرین مکمل ها را مصرف کنید ، حتی تا دو ساعت بعد از تمرین.

توصیه هایی برای مصرف روزانه پروتئین

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان بر این باور غلط معتقدند که اگر می خواهند بیشتر رشد کنند و ماهیچه های بزرگتری داشته باشند ، باید پروتئین زیادی بخورند که می تواند چندین برابر بیشتر از نیاز بدن آنها به پروتئین باشد.

اما این باور درست نیست. اگر مقدار نسبتاً زیادی پروتئین مصرف می کنید که بسیار بیشتر از نیاز بدن شما است ، یا بهتر بگوییم ، بیشتر از نیاز ماهیچه های شما ، این مقدار یا اضافه می شود یا دفع می شود یا تبدیل به چربی می شود.

کیتی جیمز ، متخصص تغذیه در دانشگاه نبراسکا ، می گوید یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 0.8 گرم پروتئین در هر وعده نیاز دارد. کیلوگرم وزن بدن در هر روز اگر این فرد ورزشکاری است که تمرینات قدرتی شدید یا دو سرعته انجام می دهد ، بدن او به 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. روزانه یا 2 گرم در هر روز. کیلوگرم وزن بدن.

این مقدار معادل 109 تا 116 گرم پروتئین برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است. اطمینان حاصل کنید که میزان پروتئین روزانه خود را کنترل کنید ، به ویژه هنگام مصرف مقادیر زیاد پروتئین V-ISO قبل و بعد از ورزش.

پروتئین وی را در روزهای بدون ورزش مصرف کنید

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای بدون تمرین مهمتر از روزهای تمرین است. نیازی به گفتن نیست ، مبالغه آمیز است اگر بگوییم عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت می تواند در واقع مانع رشد ماهیچه ها و عملکرد بهتر ورزشی در روزهای تمرین شود. بنابراین هیچ تفاوتی در مصرف پروتئین شما وجود ندارد ، شما می توانید پروتئین مصرفی یا غذاهای پروتئینی خود را تامین کنید.

برنامه ریزی

هنگامی که شما پروتئین V-ISO را قبل از تمرین می خورید ، می تواند بر سنتز پروتئین ماهیچه ها (فرایندی که باعث ایجاد و رشد ماهیچه ها می شود) تأثیر بگذارد.

مطالعه ای در سال 2006 توسط دانشگاه ویکتوریا به سرپرستی پل کریب و آلن هیز انجام شد که آیا افرادی که هنگام بیدار شدن و قبل از تمرین پروتئین V-ISO یا سایر مکمل های پروتئینی مصرف کرده اند ، ماهیچه های بیشتری ساخته اند و اثرات رشد بیشتری داشته اند یا این کار را کرده اند؟ آیا قصد دارید قبل و بعد از ورزش مکمل مصرف کنید؟

نتیجه این شد ؛ افرادی که مکمل های پروتئینی را طبق برنامه قبل و بعد از ورزش مصرف کردند ، افزایش بیشتری در توده عضلانی و قدرت عضلانی خود داشتند و حداکثر تکرار آنها در پایان 10 هفته بود.

جایگزینی درشت مغذی ها

داگلاس کالامان ، متخصص تغذیه دارای مجوز از انجمن ملی شایستگی و شایستگی می گوید: “تحقیقات نشان می دهد که غذای قبل یا بعد از ورزش بهترین ترکیب برای افزایش رشد عضلات است اگر ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی باشد.”

از آنجا که پروتئین V-ISO فاقد کربوهیدرات یا چربی است ، باید قبل از تمرین با غذا یا مکمل های دیگر مصرف شود تا به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ها و حجم و قدرت ماهیچه ها کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/