علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی؛ عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. خوشبختانه میزان خواب مورد نیاز شما به دست می آید ، اما اینکه آیا باید قبل از ورزش صبحانه بخورید یا خیر هنوز محل بحث است.

یکی از این باورها این است که اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با شکم خالی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. با این حال ، این روش عمدتا برای تمرینات هوازی استفاده می شود. تمرینات قدرتی چطور؟ شاید تعجب کنید که بدانید خوردن یا نخوردن صبحانه چگونه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش حجم عضلات تأثیر می گذارد.

اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید صبحانه بخورید

طبق یک مطالعه ، اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید ، بهتر است صبحانه بخورید. در این مطالعه ، محققان شانزده مرد سالم که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دادند را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه غنی از کربوهیدرات مصرف کردند و گروه دیگر آن را نخوردند. هر دو گروه آنقدر آب نوشیدند که بدن خود را هیدراته نگه دارد.

دو ساعت بعد ، از این افراد خواسته شد تا چهار ست دوتایی تمرینات قدرتی را برای معلولان انجام دهند: پرس روی نیمکت و چمباتمه زدن با هالتر. آنها از وزنه هایی استفاده کردند که 90 درصد حداکثر ده تکرار آنها بود.

نتیجه این شد: مردانی که بدون خوردن صبحانه خود را وزن کردند نمی توانند تکرار هر دو تمرین را تکمیل کنند. بر این اساس ، می توانید انتظار داشته باشید که اگر این افراد به طور مداوم صبحانه را حذف کنند ، نمی توانند تا زمانی که از کار افتاده باشند ، تکرارهای مورد نظر را انجام دهند. در نتیجه ، افزایش قدرت و رشد عضلات آنها محدود است.

البته ارائه نظریه آخر در نتیجه تئوریک است ، زیرا محققان مدتی بر این افراد نظارت نداشتند تا ببینند این دو گروه از نظر عضله سازی و قوی شدن به کجا می روند. اما این مطالعه نشان داد که نخوردن صبحانه عملکرد بدنسازی را حداقل در هر دو محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد نخوردن صبحانه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک بر روی ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، علیرغم اینکه برای جبران ناهار مفصل به آنها داده شده است ، عملکرد بدتری نسبت به کسانی که صبحانه می خورند ، داشته اند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه می خوردند و بین ناهار و شام ورزش می کردند و گروه دیگر صبحانه نمی خوردند و بین ناهار و شام ورزش می کردند. کسانی که صبحانه نمی خورند ، می توانند یک ناهار دلچسب بخورند تا کمبود صبحانه خود را جبران کنند. نوع تمرین آنها دوچرخه سواری با 60 درصد ظرفیت هوازی به مدت 30 دقیقه و سپس انجام آزمایشی بود که تقریباً با حداکثر قدرت دوچرخه سواری می کردند.

چه نتایجی داشت؟ کسانی که صبحانه نمی خورند در تست های ورزشی بدتر از آنهایی که صبحانه می خورند ، عمل می کنند ، حتی اگر ناهار مفصل بخورند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها برای ناهار خوردند ، جبران نکردن صبحانه را نمی کند.

صبحانه و پنجه قدرت

صبحانه و عضله سازی ؛  عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی

استحکام پنجه اندازه گیری خوبی برای قدرت کلی است و برخی از مطالعات ارتباط بین پنجه قوی تر و کاهش خطر مرگ زودرس را نشان داده اند. وقتی محققان ژاپنی قدرت پنجه یا چنگ زدن آنها را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند قدرت پنجه بیشتری دارند. البته ، نتیجه گیری قطعی از این مطالعه دشوار است زیرا سایر عوامل متداول در این افراد ممکن است پنجه قوی تر آنها را توجیه کند.

مطالعه دیگری قدرت پنجه را در بیمارانی که قبل از جراحی روزه گرفته بودند مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد بیمارانی که یک شبه چیزی نخورده اند قدرت پنجه کمتری نسبت به افرادی که قبل از عمل فقط مایعات مصرف کرده اند ، داشته اند. این نتایج در بین افراد مسن چشمگیرتر است و نشان می دهد که حتی خوردن اسموتی یا پروتئین های هوشمند در صبح بهتر از نخوردن صبحانه است.

چرا خوردن صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب بدون غذا ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، عملکرد شما در تمرینات قدرتی مختل می شود ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند کنید. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدراتها مهم هستند ، اما باید پروتئین کافی نیز دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر در طول روز با پنجه های قوی تری در زنان همراه است ، اما در مردان اینطور نیست. البته میزان پروتئین مهمتر از مصرف آن در صبح یا ساعات خاصی از روز بود. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که وقتی افراد در طول روز پروتئین بیشتری به طور مساوی می خورند ، قدرت ماهیچه های آنها افزایش می یابد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرلین ، هورمون اشتها می شود. اما در مورد صبحانه کربوهیدرات دار ، هورمون گرلین کمتر کاهش می یابد. بنابراین ، بهتر است نان جو دوسر و سبوس دار را برای قهوه ترجیح دهید تا نان و نان بیگل.

حتی بهتر است املت با سبزیجات درست کنید تا بتوانید از ویتامین های گیاهی در کنار پروتئین استفاده کنید. اگر زمان زیادی برای پخت صبحانه ندارید ، یک پروتئین شیک می تواند یک صبحانه خوب و فوری باشد که ماهیچه های شما را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می کند.

اخرین حرف

این که آیا حذف صبحانه باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلات می شود ، هنوز مورد بحث است. اما نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد وقتی تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام می دهید ، اگر صبحانه نمی خورید ، ممکن است نتوانید به خوبی انجام دهید. دلایل دیگری برای خوردن صبحانه وجود دارد.

پس از نخوردن چیزی در طول شب ، اگر مغز شما مجبور نباشد برای جایگزینی سوخت مورد نیاز خود به سراغ کتون ها برود ، به خوبی کار می کند. اگر سلول های مغزی شما به استفاده از کتون عادت نداشته باشند و به محض بیدار شدن صبحانه نخورید ، احساس خستگی ، سرگیجه ، سرگیجه ، حالت تهوع یا تحریک پذیری خواهید کرد.

برخی افراد به استفاده از کتون برای سوخت عادت می کنند ، اما چند هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، بهتر است صبح به ماهیچه ها و مغز خود سوخت مورد نیاز خود را بدهید و این امر با خوردن یک صبحانه سالم و کامل امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید بلکه یک صبحانه سالم بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/