علوم ورزشی سنتز پروتئین چیست + راه های افزایش سنتز پروتئین


آنچه در این مقاله می خوانید

با تمرکز و تأکید فراوان بر نحوه صحیح ورزش ، به احتمال زیاد فراموش می کنیم که تغذیه مناسب به اندازه ورزش اهمیت دارد. برای هیپرتروفی ، فیبرهای عضلانی باید فشار داده شوند تا رشد کنند تا رشد کنند. ورزش همچنین محرک رشد ماهیچه ها است ، اما برای سنتز پروتئین برای هیپرتروفی ، به اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده پروتئین هستند نیز نیاز دارید ، بنابراین افزایش سنتز پروتئین یکی از مهمترین نکات در عضلات است.

سنتز پروتئین چیست؟

سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن سلول ها از DNA ، RNA و آنزیم ها برای ساختن مولکول های پروتئین استفاده می کنند. به عبارت ساده تر ، سنتز پروتئین به این معنی است که بدن ما از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین برای ساختن ماهیچه استفاده می کند.

به عنوان مثال ، هنگامی که از مکمل پروتئین استفاده می کنید ، اسید آمینه در خون شما در این دوره افزایش می یابد سنتز پروتئین ماهیچه بیش از حد معمول در بدن تحریک می شود.

سنتز پروتئین ماهیچه ای باعث رشد و تعدیل ماهیچه ها توسط کاتابولیسم پروتئین ماهیچه (تجزیه بافت ماهیچه ای) می شود. برای رشد ماهیچه ها ، سنتز پروتئین ماهیچه باید قبل از تجزیه پروتئین ماهیچه باشد. به همین دلیل است که بر تقویت و حمایت از سنتز پروتئین عضلات و کاهش تجزیه عضلات تأکید می کند.

افزایش رشد عضلات از طریق تمرینات مقاومتی یکی از راه های افزایش سنتز پروتئین عضلات است ، اما تغذیه نیز مهم است. بیایید نگاهی به برخی از روش های تغذیه ای برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها برای کمک به رشد ماهیچه ها بیندازیم.

پروتئین pr بخورید غذا برای افزایش سنتز پروتئین

پروتئین ، اسیدهای آمینه مورد نیاز عضلات برای ترمیم و بازسازی ماهیچه های جدید را تأمین می کند. اما می توانید در یک وعده غذایی مقدار مشخصی پروتئین بخورید. مقدار پروتئینی که می توانید در یک زمان دریافت کنید بین 20 تا 30 گرم است. اگر در وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید ، بدن ما ممکن است از همه آن برای عضله سازی استفاده نکند. بنابراین به جای نوشیدن یک نوشیدنی غنی از پروتئین یکبار در روز ، بهتر است در هر وعده غذایی 20 تا 40 گرم پروتئین بخورید تا عضله سازی شود. به این ترتیب می دانید که از چه چیزی برای افزایش سنتز پروتئین عضلات استفاده می کنید.

فیلم سنتز پروتئین ماهیچه

راههای افزایش سنتز پروتئین

بعد از ورزش پروتئین بخورید

ماهیچه های شما بعد از ورزش برای شروع روند بهبودی خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. وقتی ماهیچه پارگی های کوچک ایجاد شده توسط ورزش را ترمیم می کند ، بافت جدیدی می سازد. مردم زمانی تصور می کردند که فاصله زمانی که می توانند پس از تمرین پروتئین مصرف کنند ، کوتاه است و باید ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورند.

اما تحقیقات نشان داده است که این دوره طولانی تر است. شما می توانید با مصرف پروتئین در دو ساعت پس از تمرین ، سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهید. ما به شما یادآوری می کنیم که مقدار مطلوب پروتئین با کیفیت که باید مصرف کنید تقریبا 30 گرم است.

بعد از ورزش ، کربوهیدرات بخورید تا سنتز پروتئین عضلات به حداکثر برسد. پروتئین تنها بخشی از تعادل عضله سازی است. مصرف کربوهیدرات پس از ورزش به شما کمک می کند تا از پروتئینی که می خورید بهتر استفاده کنید. هنگام خوردن یا نوشیدن کربوهیدراتها ، ترشح انسولین افزایش می یابد و انسولین همچنین اسیدهای آمینه دریافتی را وارد سلولهای ماهیچه ای می کند ، جایی که می توانید از آنها برای ساخت بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

وقتی یک میان وعده کربوهیدرات می خورید ، ذخایر گلیکوژن شما دوباره پر می شود ، اما ترشح انسولین همچنین به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا به اسیدهای آمینه مشتق شده از پروتئین دسترسی پیدا کنند. نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین در میان وعده بعد از ورزش حدود سه به یک است.

کالری دریافتی خود را محدود نکنید

حتی اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید ، اختلال در رشد ماهیچه ها می تواند کالری کمتر از آنچه برای حفظ ماهیچه نیاز دارید را مختل کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که حتی کاهش کوتاه مدت کالری دریافتی می تواند سنتز پروتئین ماهیچه ها را بعد از غذا کاهش دهد. بنابراین ، رژیم غذایی کاهش وزن در حین عضله سازی دشوار است. محدود کردن مصرف کالری ، عضله سازی را مشکل می کند. در واقع ، شما برای افزایش سنتز پروتئین عضلات به چند کالری اضافی نیاز دارید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

بیشترین مدت زمانی که افراد بدون پروتئین هستند ، خواب شبانه است ، بنابراین اگر قبل از خواب پروتئین بخورید ، از حفظ مرحله آنابولیک در عضلات خود سود خواهید برد. مطالعه 2012 در مورد مصرف پروتئین هنگام خواب (40 گرم) سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول خواب افزایش داد. بهترین نوع پروتئین کازئین است. از آنجا که بدن شما کازئین را با سرعت کمتری نسبت به پروتئین آن جذب می کند ، سطح اسید آمینه یک شبه بالاتر می ماند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین قبل از خواب مرحله متابولیک را در حالت استراحت افزایش می دهد. با این حال ، خوردن پروتئین قبل از خواب در زمانی که فعالیت بدنی ندارید می تواند بر ساختار بدن شما تأثیر منفی بگذارد.

کازئین انسولین را افزایش می دهد و اگر برای دریافت پروتئین مورد نیاز ورزش نمی کنید ، این انسولین می تواند ذخیره چربی شما را افزایش داده و منجر به افزایش چربی بدن شود. ورزش تا یک روز بعد از تمرینات قدرتی حساسیت عضلات را نسبت به پروتئین افزایش می دهد ، بنابراین احتمال تجمع چربی کمتر است.

غذای بدون چربی بخورید

لوسین یک اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار است که بیشترین پتانسیل را برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها دارد. لوسین علاوه بر اینکه منبع اسید آمینه است ، به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده عمل می کند تا فرایند سنتز پروتئین عضلات را فعال کند. غذاهای حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو و … بهترین منابع لوسین هستند. البته تخم مرغ ، شیر ، حبوبات و سویا نیز حاوی لوسین هستند. مکمل های لوسین نیز موجود است ، یا می توانید مکمل آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار که حاوی ایزولوسین و والین است مصرف کنید.

بهترین نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه کدام است؟

یکی از روش هایی که محققان برای اندازه گیری کیفیت پروتئین استفاده می کنند ، آزمایشی به نام قابلیت هضم واقعی پروتئین است. آزمایش دیگر برای ارزیابی کیفیت پروتئین ، ضریب قابلیت هضم اسید آمینه واقعی (DIAAS) است.

وقتی پروتئین های گیاهی و حیوانی را برای DIASS اندازه گیری می کنید ، می بینید که گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی تقریباً 100 درصد است. اما پروتئین های گیاهی در رده حدود 80 یا کمتر قرار می گیرند. بنابراین ، منابع پروتئین حیوانی از کیفیت بالاتری برخوردار هستند زیرا جذب بهتری دارند و در دسترس تر هستند.

آیا تأثیر پروتئین گوشت و پروتئین لبنی بر سنتز پروتئین یکسان است؟

مطالعه ای که در مجله American of Clinical Nutrition منتشر شد ، بررسی کرد که آیا یکی از این دو نوع پروتئین از نظر عضله سازی بهتر از دیگری است یا خیر. همانطور که گفته شد ، گوشت و عدس تقریباً دارای پروتئین کامل هستند و ضرایب DIASS مشابهی دارند. این مطالعه نشان داد که پروتئین گوشت و پروتئین لبنی برای تحریک تولید پروتئین در ماهیچه ها (سنتز پروتئین) به یک اندازه خوب عمل می کنند. بنابراین یکی بهتر از دیگری نیست و هر دو از پروتئین های گیاهی بهتر هستند.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی

همانطور که گفته شد ، پروتئین های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه هستند ، اما می توانید با مصرف پروتئین بیشتر از منابع مختلف ، آن را جبران کنید. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، عدس ، آجیل ، غلات کامل و غلات کامل را انتخاب کنید. حتی سبزیجات مقداری پروتئین دارند.

اما پروتئین گیاهی از نظر قابلیت هضم با پروتئین حیوانی متفاوت است. محققان به این شکل به این موضوع نگاه کردند: آنها به فرد پروتئین دادند و میزان نیتروژن را در مدفوع او ارزیابی کردند. پس از تغذیه با پروتئین گیاهی ، نیتروژن بیشتری در مدفوع (در مقایسه با منابع پروتئینی حیوانی) دفع می شود.

به طور کلی ، پروتئین گیاهی حاوی لوسین کمتری است که یک اسید آمینه زنجیره ای است. تحقیقات نشان می دهد که لوسین برای فعال کردن مسیرهای پیام mTOR همه کاره است. مسیرهای سیگنالینگ MTOR مسیرهای اصلی سنتز پروتئین در ماهیچه ها هستند. اما با خوردن منابع پروتئینی گیاهی کافی می توانید لوسین کافی دریافت کنید. غذاهای حاوی سویا به طور کلی دارای میزان بالایی از لوسین هستند. هر 100 گرم سویا نسبت به گوشت گاو دارای لوسین نسبتاً بیشتری است. آجیل و حبوبات نیز منابع خوبی هستند.

پروتئین های گیاهی فواید دیگری نیز دارند

اگر فقط پتانسیل آنابولیک پروتئین های حیوانی ، از جمله گوشت و محصولات لبنی را در نظر بگیریم ، که بهترین انتخاب ها برای یک شام هستند. اما تحقیقات نشان داده است که منابع پروتئینی گیاهی خطر بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، چاقی و انواع سرطان ها را کاهش می دهد. به عبارت دیگر ، گیاهان برای سلامتی مفید هستند و ما می دانیم که سلامتی چقدر اهمیت دارد!

علاوه بر این ، رژیم غذایی اروپایی کمبود فیبر دارد و اگر در این رژیم فقط غذاهای حیوانی در نظر گرفته شود ، کمبود فیبر رخ می دهد. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می کند. اگر مشکلات زیست محیطی را در نظر بگیریم ، باید به خاطر داشته باشیم که تولید گوشت انتشار گازهای گلخانه ای را بیشتر از تولید گیاهان مصرف کننده غذا افزایش می دهد. بنابراین اگر به طور کلی به آن نگاه کنیم ، دلایل بیشتری برای مصرف گیاهان خواهیم داشت.

گوشت و لبنیات برای فعال سازی سنتز پروتئین عضلانی ترجیح داده می شوند ، اما شما می توانید با مصرف کالری کافی و پروتئین بیشتر گیاهی و استفاده از انواع گیاهان دارویی از بین ببرید. کلید موفقیت در ایجاد عضله و البته سالم بودن ، یافتن تعادل تغذیه ای مناسب با شرایط ، سلامت و اهداف تناسب اندام شما است.

اگر فقط غذاهای گیاهی می خورید ، حتماً سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید زیرا پروتئین سویا بیشترین میزان اسید آمینه لوسین را دارد. سویا همچنین دارای برخی مواد مغذی است که جذب برخی مواد معدنی را کاهش می دهد ، اما اگر رژیم متعادلی داشته باشید ، این گزینه را می توان به صفر رساند.

تخمیر سویا خاصیت ضد مغذی آن را کاهش می دهد ، بنابراین تمپه که نوعی سویا تخمیر شده است ، انتخاب بسیار خوبی است. اگر تیروئید شما کم کار است ، مصرف غذای سویا را محدود کنید زیرا سویا حاوی گواتر است که می تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. همچنین مقدار کافی ید مصرف می کند. به یاد داشته باشید که خطر اختلال در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (در صورت کم کاری تیروئید) تا حدی نظری است و بسیار بعید است مشکلی ایجاد کند مگر اینکه رژیم غذایی شما کم باشد.

اخرین حرف

اگر در تلاش برای افزایش اندازه ماهیچه ها هستید ، مطمئن شوید که رژیم متعادل و مغذی دارید و کالری کافی می سوزانید. همچنین باید میزان مناسب پروتئین را در بهترین زمان ممکن بعد از ورزش ، هنگام غذا و هنگام خواب مصرف کنید. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیش از 40 گرم پروتئین در یک زمان می تواند سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد. مقادیر کمی پروتئین ، به تدریج اما نه یکباره ، بهترین روش است.

اصول را نادیده نگیرید. شما باید خوب بخوابید و استرس خود را کنترل کنید تا بدن شما از مرحله کاتابولیک که بر خلاف هدف شما برای عضله سازی است ، دور بماند. بدن خود را به خوبی تغذیه کنید و تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید تا عضله سازی راحت تری داشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://cathe.com/6- تغذیه- نکات- برای-تقویت-عضله-پروتئین-سنتز- پس از- تمرین-

https://cathe.com/whats-the-best-ty-ty-of-protein-for-boosting-muscle-protein-synthesis/


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/