علوم ورزشی روش عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟


ورزشکاران برای افزایش ماهیچه های بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت تلاش می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم آگاهی از تغذیه مناسب ، افزایش چربی را تجربه می کنند که می تواند برای آنها گران باشد ، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی برخی نکات ساده و م effectiveثر را به همراه ترفندهایی برای رسیدن به اندامی متناسب و افزایش توده عضلانی توضیح می دهد.

بدون افزایش چربی ماهیچه بسازید

کالری دریافتی را افزایش دهید

اگر سخت تمرین می کنید اما از کالری زیاد می ترسید ، به جای آن توصیه می کنیم میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. برای مثال ، اگر به طور معمول برای ناهار آب مرغ و سبزیجات می خورید ، آن را به دو آب گوشت مرغ و سبزیجات تبدیل کنید! با دو برابر شدن کالری دریافتی ، می توانید بدون افزودن ناخواسته چربی ، حجم ماهیچه خود را افزایش دهید. به این نکته توجه کنید: غذاهایی بخورید که کالری زیادی دارند و چربی کمی دارند.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 to به مقدار غذایی که می خواهید میل کنید اضافه کنید تا اینکه این مقدار را به 30 increase افزایش دهید زیرا افزایش 30 در غذا و کالری دریافتی باعث تولید چربی بیشتر و سپس چربی بیشتر از ماهیچه ها می شود. الگویی پیدا می کند

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، شما نیاز به تغذیه دارید و باید به طور منظم غذا بخورید! 3 روزانه وعده های غذایی واقعی بخورید که اگر واقعاً می خواهید عضله بسازید ، نباید آن را حذف کنید. شما باید هر سه ساعت یکبار (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. صبحانه را 15 دقیقه بعد از بیدار شدن بخورید.

اگر ممکن است زمان وعده غذایی خود را در طول روز از دست بدهید و برنامه شما مختل شود ، از تایمر برای یادآوری زمان خوردن غذا استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت بالا را در اختیار شما قرار دهند تا ماهیچه های مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین کنند.

کربوهیدراتها مهمترین منبع انرژی بدن هستند ، بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده را به غیر از کلاسهای ورزشی انتخاب کنید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات ها به تدریج کالری خود را افزایش دهید.

قبل از افزایش حجم و افزایش کالری ، چربی بدن خود را کاهش دهید

برای مردانی که بیش از 15 درصد چربی بدن دارند ، قبل از دوره حجم دهی آن را به حدود 10 درصد و برای خانم ها ، اگر چربی بدن آنها بیش از 25 درصد است ، قبل از دوره حجم به کمتر از 20 درصد کاهش دهید.

تغذیه بعد از ورزش

رژیم غذایی بعد از تمرین را عادت دهید که مقدار متعادل کربوهیدرات و پروتئین به بدن خود بدهید. همچنین سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید قبل از ورزش چیزی بخورید ، به جای آن پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را برای داشتن کالری کافی برای سوزاندن در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذاهایی که بلافاصله انرژی تولید می کنند اما معده را وزن نمی کنند خوب هستند ، غذاهایی که حجم بالایی دارند شما را سنگین می کنند و ورزش را تقریباً غیرممکن می کنند.

بنابراین در مورد غذاهایی که می خورید مراقب باشید و سخت گیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در صورت امکان از خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، کالری کم کالری یا بلغور جو دوسر زیرا بسیار سنگین هستند و شما را فوراً سیر می کنند.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

همیشه پیشرفت خود و میزان کالری مصرف شده را پیگیری کنید. اگر نتوانید زمین مناسب را بدست آورید ، ناامید نخواهید شد ، سپس روی یک سرمایه گذاری خوب سرمایه گذاری کنید. دریافت بیش از حد کالری منجر به افزایش تدریجی چربی می شود. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، فقط یک قدم به عقب بردارید و کالری دریافتی خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری دریافتی خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

بر خلاف تصور بسیاری ، اگر ورزش هوازی را به کیت تناسب اندام خود اضافه کنید ، توده عضلانی شما کاهش نمی یابد. تمرینات قلبی می تواند اشتهای شما را افزایش داده و سرعت بهبودی شما را افزایش دهد و نکته مهم این است که تعادل مناسب را پیدا کنید. برای سوزاندن چربی باید مقدار تمرینات هوازی را که می سوزانید افزایش دهید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که باعث ضعف ماهیچه ها شود.

چه موقع باید دوره صدا قطع شود؟

برای مردان ، اگر به 15 تا 17 درصد چربی و زنان نیز به 25 تا 27 درصد چربی برسند ، بهتر است دوره حجم را متوقف کرده و شروع به کاهش چربی کنید. یعنی شروع به برش کنید ، دوره برش نیز نباید به آرامی انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/