علوم ورزشی خوردن قبل و بعد از ورزش بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد از ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید ، به ویژه تغذیه قبل و بعد از تمرین ، زیرا یک برنامه تمرینی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند کلید موفقیت شما باشد.

اما کلید دستیابی و حفظ تناسب اندام و عملکرد مناسب در تمرین ، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب. بنابراین مهم است که بدانید قبل و بعد از ورزش چه غذاهایی بخورید تا انرژی را حفظ کنید ، ماهیچه بسازید و ریکاوری را تسریع کنید.

قبل از اینکه غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین را تجزیه کنیم ، در اینجا یک قانون کلی وجود دارد. انرژی بدن برای ورزش در درجه اول توسط کربوهیدرات ها و چربی ها تأمین می شود و در غیاب این دو بدن ، مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود.

هنگامی که بدن شما از دو منبع اصلی انرژی خود تهی می شود ، بدن مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود ، این بدان معناست که شما باید سخت تلاش کنید تا بافت ماهیچه ای بسازید. بنابراین دریافت کربوهیدرات کافی قبل از تمرین ضروری است ، اما میزان آن بستگی به شرایط بدنی و نوع تمرین دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش بستگی به هدف شما دارد ، به عنوان مثال. آیا در حال کاهش وزن هستید ، آیا به عضله سازی فکر می کنید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ در این حالت ، میزان ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی زمانی که صرف ورزش می کنید بسته به نوع کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات مصرف شده توسط پروتئین متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با تغذیه قبل و بعد از تمرین با ما همراه باشید.

وعده غذایی قبل از تمرین چگونه باید باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در حالی که نسبت متعادل را حفظ می کند
  • حاوی فیبر کم است
  • شامل مایعات است

وعده غذایی قبل از ورزش مهم است

زمان غذا خوردن نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن کارآیی تمرین خود ، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین ، یک وعده کامل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اما اگر نمی توانید 2-3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید ، قبل از ورزش یک وعده غذایی سبک میل کنید. فقط بدانید که هرچه به زمان غذا نزدیک می شوید ، رژیم غذایی کوچکتر و سبک تری خواهید داشت.

بنابراین اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و فقط حاوی کربوهیدرات و پروتئین کمی باشند. این روش به جلوگیری از مشکلات معده در هنگام ورزش کمک می کند.

خوردن قبل از ورزش بهتر است؟

خوردن قبل و بعد از ورزش بهتر است؟

وقتی صحبت از رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش می شود ، ما درباره تغذیه قبل از ورزش صحبت می کنیم به طور کلی ، شما به کربوهیدرات های با کیفیت بالا ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید. ماهیچه ها برای انرژی سریع به کربوهیدرات مانند نان ، غلات ، برنج ، سبزیجات و غیره نیاز دارند. پروتئین برای ماهیچه های شما نیز لازم است ، بنابراین پروتئین کافی در بدن شما برای ترمیم و رشد ماهیچه ها وجود دارد.

نوع کربوهیدرات مصرف شده قبل از ورزش بهتر از نوع کربوهیدرات پیچیده است زیرا به آرامی در جریان خون آزاد می شود و زمان بیشتری دارید. این نوع کربوهیدرات باید یک و نیم تا دو ساعت بعد از ورزش مصرف شود.

کربوهیدراتهای پیچیده شامل نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، رشته فرنگی ، ماکارونی کامل و لوبیا ، نخود ، عدس ، ماش و نخود است. اما اگر کمی وقت دارید ، می توانید کربوهیدرات های ساده بخورید. کربوهیدراتهای ساده یا به راحتی قابل هضم مانند شکر ، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

ما این غذاها را برای قبل از تمرین توصیه می کنیم ، این غذاها حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای بازیابی عضلات بعد از ورزش هستند ، به خاطر داشته باشید که این غذاها برای ورزشکارانی است که نمی خواهند وزن کم کنند ، نه این موارد نباید مصرف شوند ، بلکه نوع آن و مقدار متفاوت است

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر و میوه کم چرب
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار
  • بیسکویت گندم کامل با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیر کاکائو)
  • آب گوجه

چند نمونه غذا قبل از تمرین

اگر آموزش شما در عرض 2 تا 3 ساعت یا حتی بیشتر شروع می شود

  • ساندویچ با نان سبوس دار (سبوس) و پروتئین بدون چربی همراه با سالاد
  • تخم مرغ و املت نان تست گندم کامل با یک لایه آووکادو و یک لیوان آب طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر آموزش شما در عرض 2 تا 1 ساعت آینده شروع می شود

  • اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه
  • محصولات صبحانه (مانند گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جو پخته با یک تکه موز و بادام خرد شده
  • ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان سبوس دار
  • ماست و میوه یونانی
  • مغذی با پروتئین ها و ترکیبات سالم
  • یک تکه میوه مثل موز یا سیب

چرا نوشیدن مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان یک سیستم خنک کننده برای بدن شما عمل می کند و بر عملکرد ورزشی بدن شما تأثیر مستقیم دارد ، اما شما دچار کم آبی نمی شوید! بهترین راه برای هیدراته کردن بدن این است که مایعات زیادی همراه غذا میل کنید و 2 ساعت قبل از تمرین حدود 2 فنجان (2 اونس) آب بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی ورزشی؟

آب اغلب کافی است ، اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی می توانند م moreثرتر باشند زیرا در این شرایط کربوهیدرات و سدیم را تأمین می کنند.

بعد از ورزش از تغذیه غافل نشوید

بعد از بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش ، بعد از ورزش به تغذیه رسیدم. در طول ورزش ، بدن شما از سوخت ذخیره شده (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضلانی در ورزشکاران به 700 گرم می رسد. (ذخیره معمولی 350 تا 400 گرم است). بنابراین پس از تمرین ، ذخایر گلیکوژن عضلات شما تخلیه می شود. بنابراین ، شما باید ذخایر انرژی بدن خود را بازسازی کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را در نظر بگیرید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم ماهیچه ها باید کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. از نظر نسبت بین مصرف این دو ، پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات ها کمتر است. مخصوصاً برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند.

دریافت پروتئین کافی بعد از ورزش آمینو اسید کافی را برای بدن شما برای ترمیم و ساخت پروتئین فراهم می کند. همچنین به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت ماهیچه های جدید را می دهد.

ترشح انسولین زمانی بهتر اتفاق می افتد که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف شوند. در نتیجه ، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین ، سنتز پروتئین را برای عضله سازی به حداکثر می رساند.

برای تغذیه بعد از ورزش چه بخوریم؟

همانطور که گفتیم ، بهترین راه حل برای مصرف پروتئین و مقداری کربوهیدرات بعد از ورزش است. در اینجا چند نمونه غذا برای تکمیل یک تمرین خوب با نتیجه خوب آورده شده است.

نان بیگل با کره بادام زمینی ؛ نان گندم دارای کالری و کربوهیدرات زیادی است. میوه ها و آجیل های خشک پروتئین و کربوهیدراتهای لازم را برای بدن شما تأمین می کنند. ماهی آزاد ، سیب زمینی پوره شده و سالاد ماهی قزل آلا نیز منابع پروتئین و امگا 3 هستند. پوره سیب زمینی غنی از نشاسته. برای امتحان طعم متفاوت ، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین و پروتئین است استفاده کنید.

اگر می توانید بلافاصله بعد از تمرین ، کربوهیدرات و پروتئین کمتری مصرف کنید. مایعات مانند مخلوطی از میوه های مخلوط شده و شیر کاکائو می توانند بعد از ورزش وعده غذایی خوبی باشند. غذاهای دیگری که می توانید بعد از ورزش بخورید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره با برگهای سبز
  • بلغور جو دوسر
  • شیر کاکائو
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • جوجه

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین آورده شده است

  • یک کاسه سوپ جو ، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
  • املت با آووکادو و نان تست
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی با نان سبوس دار
  • پروتئین شیک و موز
  • کاسه غلات کامل و کره بادام

ما هرگز یک نکته مهم را فراموش نخواهیم کرد ، بدن شما بعد از ورزش مقدار زیادی آب از دست می دهد ، بنابراین مطمئن شوید که آب کافی می نوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. همچنین ، غذاهای شور فرآوری شده و فست فودها را بعد از ورزش نخورید. اگر توصیه های مفیدی در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش دارید ، خوشحال می شویم از شما بشنویم.

گردآوری و ویرایش: elmevarzesh.com – منابع: webmd + healthline + healthline 1


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/