علوم ورزشی تغذیه قبل و بعد از تمرینات بدنسازی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از مهمترین سوالات در دنیای ورزش و بدنسازی این است که قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ یا برای عضله سازی قبل از خواب چه بخوریم؟ اگر قبل و بعد از تمرین با دقت روی انتخاب بهترین غذاها و مکمل ها تمرکز کنید ، این به معنی افزایش قدرت و عضله سازی است. شما می توانید با استفاده از غذای سالم و مکمل های با کیفیت بالا ذخایر عضلانی خود را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید یا از طرف دیگر به جای رسیدن به اهداف خود ، با غذاهای چرب و شیرین ناسالم و مضر حجم کمر خود را افزایش دهید. دادن. به طور خلاصه ، در بدنسازی شما در واقع همان چیزی هستید که می خورید.

اصول اساسی تغذیه بدنسازی

تغذیه بدنسازی در طول سالها تغییر زیادی کرده است ، اما اصول اولیه آن ثابت است. شما باید:

  • 5 تا 6 وعده غذا در روز بخورید.
  • برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها از منابع پروتئین خالص استفاده کنید.
  • برای بازسازی ذخایر انرژی از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید.
  • مقدار محدودی چربی بخورید. چربی انرژی بدن را تامین می کند و برای تولید هورمون ها ضروری است.

به نظر می رسد ساده است ، اما بسیار پیچیده است. هضم کربوهیدراتهای پیچیده ، که یک مشت قند خرد شده نیستند ، بیشتر از قندهای ساده طول می کشد ، بنابراین در کنترل سطح قند خون در طول روز بهتر عمل می کنند. از طرفی قند ساده به سرعت وارد جریان خون می شود و قند خون را افزایش داده و ترشح انسولین را افزایش می دهد.

انسولین قند گردش خون را برای ذخیره (بافت ماهیچه ای و کبد) به منظور جایگزینی منابع از دست رفته منتقل می کند ، اما وقتی قند اضافی در دسترس باشد ، انسولین قند را به سلول چربی منتقل می کند. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده راهی عاقلانه برای بررسی چربی بدن است.

خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از ورزش باعث می شود غذا در حین ورزش در معده بماند. برای اطمینان از اجتناب از گرسنگی در هنگام ورزش و داشتن ذخایر کافی ، بهترین راه خوردن یک وعده غذایی کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرین است. مواد مغذی فراوانی برای بازسازی ذخایر موجود است و حتی منجر به بهبود بهتر و سریعتر بعد از ورزش می شود.

اگرچه متابولیسم و ​​نوع بدن شما دقیقاً تعیین می کند که به چه مقدار مواد مغذی از وعده غذایی خود نیاز دارید ، اما قبل از ورزش باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالا بخورید تا ذخیره سازی ماهیچه ها را ترمیم کرده و ماهیچه ها را ترمیم و رشد دهید.

کربوهیدراتهای کم فیبر نشاسته ای مانند نان سفید با فیبر زیاد ، برنج سفید و سایر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین های زود هضم مانند پروتئین آب پنیر جدا شده یا سفیده تخم مرغ جذب می شوند. این کربوهیدرات ها و قندها را می توان در حین تمرین به سرعت در دسترس قرار داد.

به طور مشابه ، ماهیچه های بعد از تمرین از کربوهیدرات ذخیره شده – گلیکوژن – به ویژه اگر جلسه تمرین سنگین است ، تهی می شوند. در این حالت ، بدن منجر به فرآیند کاتابولیک می شود – سوزاندن ماهیچه ها برای انرژی -.

شما به کربوهیدراتهای سریع هضم و تأثیر آنها بر انسولین برای بازسازی ذخایر ماهیچه ای بعد از تمرین و تسهیل روند رشد عضلات اعتماد می کنید. در این مرحله ، پروتئین هایی که به راحتی هضم می شوند ، مانند پروتئین های جدا شده V ، می توانند خیلی سریع همراه با مولکول های قند به سلول های ماهیچه ای منتقل شوند.

اهمیت تغذیه و درشت مغذی ها بعد از ورزش

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر عضله سازی

مطالعات نشان می دهد که یک فرد پس از تمرینات قدرتی شدید به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز دارد و پروتئین قابل هضم سریع باید قبل و بعد از تمرین مصرف شود تا بهترین نتیجه را به دست آورد.

این نتایج همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش سنتز پروتئین را افزایش می دهد تا عضله سازی و قدرت را به حداکثر برساند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها تشنه غذا هستند و رژیم غذایی با پروتئین قابل هضم بالا و کربوهیدراتهای ساده بالاترین نتایج را برای عضله سازی به همراه دارد.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند این مواد مغذی را به شکل مایع – پروتئین شیک – مصرف کنند زیرا هم آماده سازی آن آسان است و هم مواد مغذی سریعتر به شکل مایع جذب می شوند.

از آنجایی که زمان آماده شدن و حتی هضم یک وعده غذایی کامل طول می کشد ، گزینه مناسبی برای وعده غذایی بعد از ورزش نیست ، اما می توان آن را یک تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کرد. بدن شما به سرعت به برنامه ورزشی شما واکنش نشان می دهد ، بنابراین تهیه غذا درست قبل و بعد از ورزش برای اطمینان از شروع روند آنابولیک ضروری است.

در گذشته گفته می شد که کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما کربوهیدرات های قبل و بعد از ورزش برای عضله سازی ضروری هستند و راهی عالی برای بازسازی ذخایر انرژی بدن هستند. نکته اصلی این است که بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده تمایز قائل شوید. کربوهیدراتهای ساده شامل یک یا دو قند به سرعت جذب بدن می شوند. قندهای ساده در نوشابه ها ، شیرینی ها و شکلات ، آب میوه ها یافت می شوند ، اما مغذی نیستند.

کربوهیدراتهای پیچیده ، از سوی دیگر ، شامل سه یا چند قند غنی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. جو ، سیب زمینی شیرین ، غلات کامل ، کلم بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. از آنجا که بدن برای هضم کربوهیدراتهای پیچیده به زمان زیادی نیاز دارد ، قند خون و گلیکوژن را تثبیت می کند.

گلیکوژن بدن به دلیل ورزش تمام می شود و بازسازی ذخایر در تمرینات سخت بسیار مهم است. وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل تعادل دقیق بین کربوهیدرات ها و پروتئین (نسبت 2: 1) باشد.

تغذیه بعد از تمرین برای عضله سازی

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر عضله سازی

وعده غذایی برای تقویت عضلات قبل از تمرین

ماهیچه ساز – صبحانه

  • 4 سفیده تخم مرغ
  • سه عدد سوسیس بوقلمون
  • یک فنجان جو برای صبحانه

وعده صبحانه

  • سینه مرغ کبابی
  • یک فنجان سبزیجات برای ناهار
  • 4/3 فنجان برنج سفید

وعده غذایی قبل از تمرین

  • یک کاسه جو مخلوط با یک توپ پودر پروتئین

محققان خوردن یک وعده کوچک کربوهیدرات را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش برای بازسازی ذخایر ماهیچه ای و سرعت بخشیدن به بهبود توصیه می کنند.

ظرف 2 ساعت پس از ورزش ، بدن آماده دریافت تغذیه است

پروتئین در این مرحله در اولویت است ، اما نباید از قند غافل شد. کلید تغذیه پس از تمرین هضم سریع پروتئین و قند است. بنابراین ، ورزشکاران حرفه ای پروتئین را بعد از ورزش به جای سینه مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و سینه بوقلمون هوشمند می خورند.

به یاد داشته باشید که میزان قند خون و گلیکوژن پس از ورزش شدید کاهش می یابد. برای جبران این امر ، بدن به قند قابل هضم سریع نیاز دارد تا به سرعت به ماهیچه ها برسد. این به معنی مصرف شیرینی و شکلات بعد از خروج از باشگاه نیست. موز بهترین قند قابل هضم برای بعد از ورزش است. برای خوردن چربی های سالم در طول روز ، از بادام ، گردو ، آووکادو قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.

یک وعده غذایی خوب که می توانید 30 دقیقه بعد از تمرین بخورید شامل موارد زیر است:

  • 2 سفیده تخم مرغ
  • 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
  • یک توپ پودر پروتئین
  • نصف موز
  • یک قاشق دارچین
  • یک فنجان آب یا شیر
  • یک مشت

در روزهایی که ورزش نزدیک شام است ، بدن شما برای شام 2 کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا یک پروتئین زیبا با دو کیک برنج می خورد.

شام بدنساز

  • سینه مرغ
  • ماهی تیلاپیا
  • استیک گوشت
  • یک فنجان سبزیجات برای تامین کربوهیدرات ها
  • نصف آووکادو برای تامین چربی سالم
  • 4/3 فنجان برنج قهوه ای

می توانید مصرف کنید. بدیهی است که پروتئین سریع و چربی های سالم باید در لیست شما باشند تا عضله سازی پروتئین را به حداکثر برسانید. علاوه بر این ، چندین مکمل انرژی وجود دارد که می توانید در نظر بگیرید. این مکمل را می توان به پروتئین آب پنیر جدا کرد (WPI) کراتین ، گلوتامین ، کافئین و قند.

او یک پروتئین جدا شده از آب پنیر در تولید پنیر است. بهترین فرم WPI مقدار چربی و لاکتوز آن محدود است و به سرعت جذب می شود و جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در بدن فراهم می کند. محققان وی پروتئین جدا شده را بر پروتئین غلیظ ترجیح می دهند زیرا نوع جدا شده سریعتر توسط ماهیچه ها جذب می شود. مصرف 20 گرم پروتئین 30 دقیقه پس از تمرین با توافق متخصصان و ورزشکاران انجام می شود.

کراتین از گوشت حیوانات ساخته شده و سنتز پروتئین را با تزریق آب به سلول های ماهیچه ای فراهم می کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچه ها را برای بازسازی افزایش می دهد ATP ضروریه. گلوتامین به مقدار کافی در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اغلب در حین ورزش کاهش می یابد. گلوتامین با افزایش میزان سلولهای ماهیچه ای و ترشح هورمون رشد ضمن کاهش کاتابولیسم باعث رشد ماهیچه ها می شود.

کافئین باعث تحریک سلول های چربی در جریان خون می شود و تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش قدرت ماهیچه ها می شود. کافئین همچنین درد ماهیچه ها را تا 50 درصد پس از ورزش کاهش می دهد. اگر مواد مغذی را با فاصله 30 دقیقه بخورید ، کربوهیدراتهای سریع هضم به سرعت در دسترس ماهیچه های فعال قرار می گیرند. کربوهیدراتهای قابل هضم مانند قند ، مالتودکسترین و دکستروز آنها به سرعت انسولین را افزایش می دهند و به حذف کلیه مواد مغذی در وعده غذایی بعد از ورزش برای بافت ماهیچه ای فاقد گلیکوژن کمک می کنند. فروکتوز (قند میوه) به اندازه قند سریع نیست زیرا باید توسط کبد تجزیه شود.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: پرورش اندامروزانه پزشکی


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/