علوم ورزشی تغذیه قبل از بدنسازی قبل از خواب


ورزش و غذا خوردن دو موردی است که بدنسازان عاشق آن هستند. این بدان معناست که نباید گرسنه به رختخواب بروید. چرا گرسنه می خوابید؟ در حالی که می توانید با خوردن غذا قبل از خواب به رشد ماهیچه های خود کمک کنید! اما این بدان معنا نیست که شبها زیاد بخورید و زمان زیادی را صرف آشپزی کنید. سپس با شما آشنا می شویم که چگونه 7 غذای خوشمزه را برای تغذیه قبل از خواب آماده کنید.

7 ماده غذایی برای تغذیه قبل از خواب ، بدنسازی و عضله سازی

اگر از جمله افرادی هستید که روی کاهش وزن تمرکز کرده اید ، برخی از این غذاها را با توجه به نیازهای تغذیه ای خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برای شما مهم است ، مطمئناً این غذاها برای شما مفید خواهد بود. مواد مغذی و کالری موجود در این غذاها بسته به مارک موادی که استفاده می کنید متفاوت است.

1. بدنسازی تغذیه قبل از خواب – پودینگ پروتئینی شکلاتی

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - پودینگ پروتئینی شکلاتی

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است و برای تهیه آن فقط به چند ماده مغذی نیاز دارید.

درشت مغذی ها:

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

عناصر:

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین شکلات
  • یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • اب

پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید (طرز تهیه شیک). آن را در یک تابه نچسب بریزید و روی اجاق گاز متوسط ​​داغ قرار دهید. اگر می خواهید پودینگ شما شیرین تر شود ، قبل از مخلوط کردن ، شیرین کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

نشاسته ذرت را در یک کاسه با 2 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. هم بزنید تا نشاسته حل شود. سپس آن را به پروتئین موجود در تابه اضافه کنید. هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسد.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و بگذارید 10 تا 15 دقیقه خنک شود تا سرد و غلیظ شود. اگر می خواهید پودینگ شما طعم خاصی داشته باشد ، می توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه خود استفاده کنید.

۲. بلک بری شیک

تغذیه بدنسازی قبل از خواب - توت سیاه شیک

توت سیاه میوه بسیار خوبی است و می توانید با رعایت دستورالعمل های شیک زیر آن را تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

عناصر:

  • یک توپ پودر پروتئین وانیل
  • یک فنجان شیر با طعم دلخواه (شیر بادام یک گزینه محبوب است)
  • نصف فنجان توت سیاه تازه
  • یک چهارم فنجان جو دوسر ساده
  • نصف قاشق غذاخوری دارچین
  • و سر است

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و حدود 30 ثانیه با سرعت بالا هم بزنید. اگر می خواهید نازک تر شود ، آن را بیشتر هم بزنید. اگر با وجود هم زدن هنوز غلیظ شد ، شیر بیشتری اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید. اگر خیلی نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

اگر میوه چاودار را دوست ندارید ، می توانید میوه مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. اکثر این میوه های کنسرو شده در محلول قند غلیظی هستند که سالم نیستند. استفاده از میوه های تازه بهترین راه حل است.

۳. بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

تغذیه قبل از خواب بدنسازی - بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

مطمئناً تنها با خوردن یک بیسکویت راضی نیستید ، بنابراین باید تعداد زیادی بیسکویت درست کنید.

درشت مغذی ها:

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر. بیسکویت

عناصر:

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • یک چهارم فنجان استویا (شیرین بیان)
  • یک چهارم قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تعداد زیادی تخم مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • یک چهارم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • نصف فنجان پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید و یک ورقه پخت را روی سینی قرار دهید. کره بادام زمینی ، شیرین بیان ، نمک ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید تا یکدست شود. بیکینگ پودر ، پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

ممکن است این ترکیب خشک به نظر برسد ، اما وقتی آن را لمس می کنید یکدست می شود. ترکیب شما ممکن است کمی چسبناک باشد ، اما بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید ، ممکن است چسبناک نباشد. اگر می خواهید مخلوط سفت شود ، پودر پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد ، کمی شیر اضافه کنید.

خمیر را روی صفحه فر بریزید. اگر خمیر کافی تهیه کرده اید 12 تا 15 بیسکویت درست می شود. کمی آن را صاف کنید ، زیرا وقتی پخته شد ، سطح آن بالا می رود. بیسکویت ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود ، بپزید. مرکز بیسکویت ها باید کمی نرم باشد. در این مرحله ، آن را از فر خارج کنید. بیسکویت ها را به مدت 3 تا 4 دقیقه بگذارید سرد شوند. می توانید بیسکویت های بیشتری برای نگهداری در چند روز آینده تهیه کنید.

4. سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

تغذیه قبل از خواب بدنسازی - سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

هیچ غذای سبک تری از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا بهتر عمل می کند. بلوبری سرشار از فیبر ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و C و سایر ویتامین ها است.

برای تهیه این سالاد می توانید از هر میوه ای که می خواهید استفاده کنید ، اما این دو میوه بهترین گزینه هستند. دانه کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و این چربی ها به عضله سازی کمک می کند.

درشت مغذی ها:

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

عناصر:

  • یک فنجان ماست یونانی بی مزه
  • نصف فنجان آناناس
  • نصف فنجان زغال اخته
  • یک قاشق غذاخوری دانه کتان

دانه های کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را با زغال اخته و آناناس اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و 3 تا 4 دقیقه قبل از غذا در یخچال قرار دهید. اگر نمی خواهید سالاد میوه شما خیلی سرد شود ، ابتدا آن را از یخچال بیرون بیاورید. همچنین می توانید سالاد میوه را یک شبه سرد کرده و صبح روز بعد آن را به عنوان یک صبحانه سالم میل کنید.

5. تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

تغذیه هنگام خواب برای عضله سازی - تاکیتو کوچک

تاکیتو یک نوع غذای مکزیکی است. ممکن است بعضی شب ها احساس کنید مثل تاکو هستید ، اما خوردن تاکو در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه تاسیتوهای کوچک سالم تر و به همان اندازه خوشمزه هستند. با استفاده از این مواد می توانید 8 تاکیتو دریافت کنید که می توانید در دو وعده غذایی مصرف کنید. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

درشت مغذی ها:

  • 480 کالری
  • 35 گرم پروتئین
  • 34 کربوهیدرات
  • در هر 4 رول 15 گرم چربی

عناصر:

  • 15 گرم گوشت گاو چرخ کرده
  • یک چهارم لوبیا تصفیه شده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • یک بسته ادویه تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر داغ شد ، گوشت چرخ کرده را در یک تابه نچسب با چاشنی های تاکو روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید. وقتی گوشت سرخ شد ، چربی اضافی را با یک حوله کاغذی بردارید. لوبیا تصفیه شده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و از خلال دندان برای جلوگیری از باز شدن آن استفاده کنید.

6. ساندویچ مرغ کبابی کوچک

تغذیه قبل از خواب بدنسازی - ساندویچ مرغ کبابی کوچک

خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز سرگرم کننده است. این ساندویچ ها خوشمزه و سالم هستند و خوردن آنها قبل از خواب یا هر زمان دیگری عالی است.

درشت مغذی ها:

  • 400 کالری
  • 65 گرم پروتئین
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم چربی در هر 4 ساندویچ

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ کوچک:

  • 15 گرم سینه مرغ
  • 4 تکه پنیر مورتزلا
  • سس گریل
  • نمک و فلفل برای چشیدن

فر را با حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ ، نمک یا فلفل را اضافه کنید و بگذارید هر طرف مرغ به مدت 3 تا 4 دقیقه در فر بپزد. وقتی دو طرف مرغ پخت ، سس کباب را اضافه کنید. پنیر را به صورت ورقه ای روی مرغ بریزید و به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود در فر قرار دهید.

7. نخود فرنگی بو داده

تغذیه بدنسازی قبل از خواب - نخود فرنگی بو داده

این یک میان وعده گیاهی بدون گلوتن است. تهیه این میان وعده زمان زیادی می برد ، اما ارزشش را دارد. هنگامی که آن را آماده کردید ، می توانید آن را بلافاصله بلعیده یا در یک محفظه محکم قرار دهید و سپس مصرف کنید. از آنجا که تهیه این میان وعده بسیار طول می کشد ، می توانید مقدار زیادی از آن را تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • .الری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • 12 گرم چربی در هر. حدود 90 گرم

عناصر:

  • حدود 450 گرم کنسرو نخود (معروف به لوبیا Garbanzo)
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • نصف قاشق چایخوری نمک دریا
  • یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

نخودها را بشویید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. یک ورق پخت را روی سینی فر قرار دهید. بگذارید نخودها خشک شوند ، سپس آنها را روی ورقه پخت قرار دهید و آنها را به مدت 50 دقیقه بپزید. وقتی نخودها ترد شدند ، آماده هستند.

نخودها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون به آن اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر ، نمک دریا و دانه های کنجد را اضافه کنید. اجازه دهید مواد چند دقیقه روی نخود بماند ، سپس میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/