علوم ورزشی بهترین مکمل برای عضلات و بدنسازی


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر به طور منظم تمرین می کنید ، احتمالاً به این فکر می کنید که چگونه می توانید بیشترین استفاده را از آن ببرید و بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم کدام است؟ سپس در مجله علوم ورزشی ثبت نام کنید.

برای افزایش حجم ماهیچه ها باید 3 عامل مهم را در نظر بگیرید

اولین عامل این است که شما کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف می کنید. مورد دوم این است که بیشتر از پروتئین تجزیه شده پروتئین بخورید و در نهایت یک تمرین است که ماهیچه های شما را به چالش می کشد. اگرچه می توانید بدون مصرف مکمل ها به موارد فوق دست پیدا کنید ، اما برخی مکمل ها وجود دارند که می توانند شما را به هدف افزایش عضله سازی سریعتر در بدنسازی برساند.

1- کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است

کراتین اولین مکمل برای افزایش حجم است ، این مکمل به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. با این حال ، مصرف آن می تواند میزان کراتین عضلانی را تا 40 درصد بیشتر از حد معمول افزایش دهد. این افزایش بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. قدرت بیشتر همچنین به شما امکان می دهد در طول تمرین بهتر عمل کنید ، که به نوبه خود منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می شود.

علاوه بر این ، کراتین باعث افزایش احتباس آب در ماهیچه ها می شود که باعث تحریک رشد سلول های ماهیچه ای و تولید سیگنال های رشد ماهیچه می شود. علاوه بر این ، کراتین می تواند سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 را افزایش دهد. نتایج برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و دارای مشخصات ایمنی عالی است ، بنابراین اگر به دنبال مکمل افزایش عضله سازی هستید ، ابتدا باید کراتین را در نظر بگیرید.

2- مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است ، بنابراین بی دلیل نیست که گزینه دوم مکمل حجم باشد. برای افزایش عضله سازی ، ما باید پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه بدن در فرایندهای طبیعی مصرف کنیم. برخی از افراد برای دریافت این مقدار پروتئین غذاهای غنی از پروتئین می خورند. اما برخی برای این منظور سراغ مکمل های پروتئینی می روند. چندین مکمل پروتئینی وجود دارد ، اما برخی از معروف ترین آنها پروتئین ، کازئین و پروتئین سویا هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش عضله سازی در افرادی می شود که با افزودن کربوهیدرات اضافی ورزش می کنند. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی شود زیرا شما از قبل پروتئین در بدن خود دارید.

3- مکمل های ویژه برای افزایش وزن

مکمل های افزایش وزن یا Gainers به ​​سادگی به ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً توسط افرادی مصرف می شوند که در حال تلاش برای عضله سازی و افزایش وزن همزمان هستند. اغلب 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین در هر عدد وجود دارد. بخشی از این مکمل های کم کالری. با این حال ، اگر هدف شما فقط افزایش وزن است ، توصیه می شود این کار را با تغذیه انجام دهید ، اما اگر هم در نظر گرفتن عضله و هم افزایش وزن هستید ، این مکمل ها یک پیشنهاد عالی هستند.

بتا آلانین مکمل عضله سازی است

بهترین مکمل عضلانی و حجم دهنده

گزینه چهارم افزایش میزان بتا آلانین است. یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می شود. علاوه بر این ، اگر برنامه ورزشی دارید ، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش وزن در مقایسه با دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شش هفته ای با شدت بالا (فاصله) تقریباً وزن را افزایش می دهد. 1 پوند (0.45 کیلوگرم)

حاکی از
باید خوانده شود:

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف بتاآلانین

آمینو اسید شاخه دار بهترین مکمل برای عضله سازی است

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها مهم است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد. اگرچه بهتر است این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین نقش موثری در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ها دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی برای افزایش ماهیچه های خشک است

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (ماهیچه) ، افزایش قدرت تکرار و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین حتی اگر HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، خوب است که ماهیچه ها آن را به عنوان مکمل مصرف کنند. مطالعات متعدد در بزرگسالانی که قبلاً سابقه ورزش نداشته اند. نشان داد که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی م effectiveثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به تمرین می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهد م effectiveثرتر است.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بدانید بی کربنات سدیم نیز در لیست مکمل ها وجود دارد! بی کربنات سدیم ، که به جوش شیرین نیز معروف است ، می تواند قدرت شروع ، افزایش استقامت ماهیچه ها ، افزایش ظرفیت بی هوازی و افزایش ظرفیت هوازی را افزایش دهد. مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بی کربنات در خون می شود که می تواند به حداکثر قدرت و افزایش مدت زمان کار بی هوازی به مدت 120-240 ثانیه منجر شود. هر دوی اینها به این معنی است که می توانید وزنه های سنگین را سریعتر حرکت دهید و در نتیجه باعث تحریک بیشتر ماهیچه ها برای رشد و افزایش قدرت می شود.

حاکی از
باید خوانده شود:

مکمل بی کربنات سدیم چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

8. آلو سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به آرژنین تبدیل می شود. L-arginine زمانی بهترین انتخاب برای گشاد کننده عروق در نظر گرفته می شد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تأثیر کمی بر سطح اکسید نیتریک دارد یا هیچ تاثیری ندارد ، اما در عوض L-citrulline تأثیر خوبی را نشان داده است. در یک مطالعه ، 12 مرد تحت تمرینات وزنه ای 8 گرم سیترولین مالات (نوعی رایج از سیترولین) دریافت کردند که منجر به افزایش 40 درصدی خستگی و گرفتگی عضلات دو روز پس از تمرین شد.

هنگامی که شما در یک تمرین حجمی هستید ، مهم است که به اندازه کافی تمرین کرده و عضلات خود را برای عضله سازی و افزایش قدرت تحریک کنید. به نظر می رسد سیترولین گزینه مناسبی برای بهبود کامل بعد از تمرینات سخت است که می تواند شما را برای جلسه بعدی آماده کند.

از طرف دیگر ، می توانید از این مکمل برای رسیدن به دم بسیار خوب ماهیچه ای بعد از تمرین بدون خستگی و ناتوانی کامل استفاده کنید. 6-8 گرم سیترولین را حدود 45-60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید تا سطح نیتریک اکساید را در بدن افزایش دهید و در نتیجه باعث افزایش استقامت در حین ورزش و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین شوید.

9. کازئین

اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه برخورد خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین اوست و پروتئین خوبی است. دوم ، کازئین ، مانند او ، بهتر نیست. کازئین بیشتر از پروتئین او منبع غنی از آمینو اسیدها است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین لبنی مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست و غیره است.

دیر هضم کازئین از آنچه هست ، بیشتر طول می کشد تا اسید آمینه به جریان خون منتقل شود. این امر منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین می تواند با به دست آوردن مزایای عضلانی بیشتر از پروتئین آن بهتر باشد زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی در جریان خون جذب می کند و به ویژه قبل از خواب مفید است.

ویتامین سی

تعجب نکنید که ویتامین C روند بهبودی و رشد را بهبود می بخشد. ورزش به دلیل فشار و استرسی که بر بدن وارد می کند ، میزان رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد. این رادیکال ها به سلول ها از جمله سلول های ماهیچه ای نیز آسیب می رسانند ، اما ویتامین C به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها از این آسیب جلوگیری می کند. از منابع طبیعی برای تأمین ویتامین C بدن خود استفاده کنید. این ویتامین بهتر از نوع پزشکی آن است.

سرانجام
مصرف مکمل های حجم دهنده بدون برنامه تغذیه و ورزش نمی تواند منجر به افزایش عضله سازی شود. برای افزایش عضله سازی ، باید به تغذیه توجه زیادی داشته باشید و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. به طور کلی ، کراتین و پروتئین را می توان به عنوان بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی در نظر گرفت. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/