علوم ورزشی بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی


بسیاری از ورزشکاران یا گیاه خواران نگران این هستند که اطلاعات کافی در مورد منابع پروتئین گیاهی که ممکن است پروتئین کافی در رژیم غذایی آنها دریافت نشود نداشته باشند. با این حال ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی گیاهی خوب می تواند تمام نیازهای تغذیه ای انسان را برآورده کند.

گفته می شود برخی منابع پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به غذاهای دیگر دارند و رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث تقویت و حجم ماهیچه ها می شود. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی بسیاری از منابع پروتئین با پروتئین بالا را به گیاهخواران یا گیاهخواران معرفی می کند.

1. ستان

ستان یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که مورد علاقه بسیاری از مردم است. این غذا از گلوتن تهیه شده است. این ماده مهمترین پروتئین موجود در گندم است. برخلاف بسیاری از غذاهای گوشتی بر پایه سویا ، این غذا هنگام پخت هم ظاهر و هم طعم آن شبیه است. این غذا حدود 25 گرم پروتئین دارد. 100 گرم این مقدار پروتئین باعث می شود غذای سیتان غنی ترین منبع پروتئین در این لیست باشد. ستان سرشار از سلنیوم ، آهن ، کلسیم و فسفر است.

2. توفو ، تمپه ، آداما

این سه ماده غذایی از دانه سویا تهیه شده است. سویا منبع غنی پروتئین است. این بدان معناست که این غذاها اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کنند. ادامامه یک سویای نارس با طعم شیرین است. این غذا باید قبل از مصرف بخارپز یا پخته شود و می تواند به تنهایی یا همراه سالاد و سوپ مصرف شود.

توفو از سویا تهیه می شود. این غذا طعم خوبی ندارد ، اما به راحتی جذب می شود و می توان آن را به طرق مختلف با غذاها و سوپ های مختلف مصرف کرد. این سه ماده غذایی حاوی آهن ، کلسیم ، 10 تا 19 گرم در هر. 100 گرم ادامام حاوی ویتامین K ، فیبر و اسید فولیک است. تمپه حاوی مقدار مشخصی ویتامین B ، مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر و پروبیوتیک ها است.

3. عدسی ها

عدس 240 میلی گرم حاوی 18 گرم پروتئین است. این عدد نشان دهنده وجود پروتئین زیاد در عدس است که می تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد. عدس را می توان به طرق مختلف و با غذاها و سوپ های فراوان خورد. عدس همچنین حاوی کربوهیدراتهای آهسته هضم است و مصرف 240 میلی گرم عدس 50 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می کند. عدس همچنین دارای منگنز ، فولات ، آنتی اکسیدان ها و آهن است و برای سلامت روده مفید است ، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ، از چاقی و برخی از سرطان ها جلوگیری می کند.

4. لوبیا

انواع مختلف لوبیا (سیاه ، پینتو و قرمز) حاوی مقدار مشخصی پروتئین در هر. بخش نخود یکی دیگر از اعضای خانواده لوبیا با پروتئین بالا است. یک فنجان لوبیا یا نخود پخته حاوی 15 گرم پروتئین است. همچنین کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز در این خانواده وجود دارد. کاهش کلسترول ، کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و کاهش چربی شکم از ویژگی های این گروه غذایی است.

5. تقسیم کنید و تف کنید

این دو ماده از خانواده دانه ها هستند. اسپتل نوعی گندم است که حاوی گلوتن است ، در حالی که teff از یک گیاه می آید. 240 میلی گرم از این دو ماده به صورت پخته دارای 10 تا 11 گرم پروتئین است که در مقایسه با سایر غلات دارای پروتئین بالایی است.

6. حشیش

28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین کامل و قابل جذب است. این دانه حاوی منیزیم ، آهن ، کلسیم ، روی و سلنیوم است. نکته جالب در مورد شاهدانه این است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامت انسان است.

7. نخود سبز

بهترین منابع پروتئین گیاهی

یک فنجان (240 میلی گرم) نخود سبز پخته حاوی 9 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است. یک وعده نخود سبز 24 درصد فیبر روزانه شما را تامین می کند و به ویتامین های A ، C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز نیاز دارد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و چندین ویتامین B است. نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

8. اسپیرولینا

اسپیرولینا منبع غنی پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این گیاه حاوی 8 گرم پروتئین کامل است. همچنین 22 درصد از نیاز روزانه به آهن و تیامین و 42 درصد از نیاز روزانه به مس را تأمین می کند. جلبک های مارپیچی اسپیرولینا حاوی منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، پتاسیم و برخی مواد مغذی دیگر مورد نیاز بدن از جمله اسیدهای چرب ضروری هستند.

رنگدانه Phycocyanin در این گیاه فراوان است و دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی است. علاوه بر این ، مصرف این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش فشار خون و کنترل سطح گلوکز و کلسترول می شود.

9. جوانه دانه

منبع دیگر پروتئین گیاهی جوانه دانه است. نان سبوس دار حاوی حدود 8 گرم پروتئین است که از نان معمولی بیشتر است. غلات جوانه زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی سالم هستند. لیزین یک اسید آمینه محدود در بسیاری از گیاهان است و این جوانه ها حاوی مقدار زیادی لیزین هستند. این باعث افزایش کیفیت پروتئین می شود.

10. شیر سویا

شیر سویا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی عالی است. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی 7 گرم پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و B12 است.

11. Ju

جو راهی ساده و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر غذایی است. نصف فنجان جو خشک حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. این مقدار جو دارای مقدار معینی منیزیم ، روی ، فسفر و فلات است. جو پروتئین کامل ندارد ، اما کیفیت پروتئین آن از برنج و گندم بهتر است.

12. برنج وحشی

برنج وحشی حدود 1.5 برابر پروتئین بیشتری نسبت به سایر برنج ها دارد. یک فنجان برنج پخته دارای 7 گرم پروتئین ، فیبر ، منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر و ویتامین B است. برنج وحشی برخلاف برنج سفید از سبوس جدا نمی شود. سبوس حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است.

13. تخم مرغ شربت

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است می آید. 35 گرم شربت تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر است. این غلات کوچک حاوی مقدار زیادی آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم ، اسیدهای چرب امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها هستند.

14. آجیل

آجیل و دانه ها منبع غنی پروتئین هستند. 28 گرم آجیل دارای 5 تا 7 گرم پروتئین است. آنها همچنین منبع غنی فیبر ، چربی های سالم ، آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سلنیوم ، فسفر ، ویتامین E و B و آنتی اکسیدان ها هستند. هنگام انتخاب آجیل ، بهتر است نوع خام آن را انتخاب کنید.

15. بادام

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است ، بنابراین می توان از این ماده مغذی برای تهیه غذاهای پر فیبر استفاده کرد. کلسیم ، آهن ، پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده غذایی به خواب بهتر کمک می کند. اگرچه بادام سرشار از چربی های سالم است ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. به جای بادام بو داده ، بادام خام توصیه می شود زیرا حاوی نمک یا روغن اضافی نیست. این غذا یک میان وعده کامل است. بادام خرد شده یا خرد شده نیز می تواند در مخلوط سبزیجات یا برای پخت کیک و شیرینی استفاده شود.

همه میوه ها و سبزیجات دارای پروتئین بالایی هستند اما در برخی از گیاهان کم و در گیاهانی که در این مقاله ذکر شد زیاد است. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین پخته شده در یک فنجان هستند. ذرت شیرین نیز دارای پروتئین است ، اما مقدار زیادی ندارد.

پروتئین میوه های تازه کمتر از سبزیجات است. میوه هایی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از گواوا ، چرمویا ، توت ، توت سیاه ، شلیل و موز که یک فنجان آن حاوی حدود 2 تا 4 گرم پروتئین است. سایر گیاهان حاوی پروتئین شامل جوانه بروکسل ، آمارانت ، کینوا و مخمر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/