علوم ورزشی بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها


نیازی نیست که متخصص تناسب اندام باشید تا بدانید که الکترولیت ها برای عملکرد ورزشی ضروری هستند. الکترولیت ها – مانند پتاسیم – در هیدراته کردن ماهیچه ها و بافت های بدن نقش کلیدی ایفا می کنند و در نتیجه باعث انقباض و شل شدن ماهیچه ها و همچنین افزایش سلامت و بهبود ماهیچه ها می شوند ، بنابراین در اینجا بهترین منابع پتاسیم آورده شده است.

طبق نظر FDA ، مصرف پتاسیم در کاهش فشار خون مفید است و کمبود پتاسیم می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی ، بیماری کلیوی ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان ، عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 شود.

با مصرف پتاسیم می توانید سلامت قلب و ماهیچه های خود را افزایش دهید. طبق داده های فعلی ، میزان مصرف پتاسیم در طول روز 3500 میلی گرم است ، اما این عدد تا سال 2020 به 4700 افزایش می یابد. اگر می خواهید بدانید کدام غذاها منابع پتاسیم هستند ، به ایالات متحده بپیوندید.

انجیر تازه (7 درصد پتاسیم در 3 قطعه)

این ماده مغذی یکی از منابع پتاسیم است که در عین حال به عملکرد ماهیچه ها کمک می کند ، منبع خوبی از فیبر است و مصرف 3 انجیر تا 4 گرم فیبر را تأمین می کند. همچنین به هضم آرام غذا کمک می کند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. با این حال ، انجیر خشک زیاد نخورید زیرا قند زیادی دارد.

سینه مرغ کبابی ( 8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

اکثر ما مقدار مناسبی پتاسیم از پروتئین مرغ دریافت می کنیم. مصرف 142 کالری حاوی 27 گرم مواد مغذی برای عضله سازی است.

گوجه گیلاسی (8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

وقتی به داشتن ماهیچه های قوی و سالم فکر می کنید ، ممکن است اصلا به گوجه فرنگی فکر نکنید. با این حال ، این میوه آبدار ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را برای داشتن اندامی خوب و سالم دارد. هر فنجان حاوی 30 کالری است ، منبع خوبی از پتاسیم است و به عنوان منبع قوی “لیکوپن” شناخته می شود ، یک آنتی اکسیدان قوی ، این آنتی اکسیدان ، جوان کننده و سالم پوست است و با برخی از سرطان ها مبارزه می کند.

منابع پتاسیم – اسفناج خام (7 درصد پتاسیم در 2 فنجان)

این ماده مغذی سبز به شما کمک می کند تا به راحتی میزان پتاسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. اسفناج سرشار از نیاسین ، روی ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین A ، B6 ، C ، E و K ، تیامین ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، مس و منگنز است. به عبارت دیگر ، این ماده مغذی برای تمام قسمت های بدن شما مفید است. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که برای رشد ماهیچه ها ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش مهم است و همچنین می تواند سطح هورمون رشد را افزایش داده و حتی متابولیسم را تسریع کند.

شیر نر (8 درصد پتاسیم در یک فنجان)

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D مورد نیاز برای استحکام استخوان است ، می تواند به عنوان یک الکترولیت قوی نیز مورد استفاده قرار گیرد. میزان پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر نیز آن را به یکی از بهترین منابع بازیابی بعد از ورزش تبدیل می کند.

بهترین منابع پتاسیم – عدس (8 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

عدس ، این ماده مغذی کوچک اما قدرتمند ، مزایای مشابهی با لوبیا دارد. با توجه به پتاسیم موجود در این غذا ، می توان از آن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کرد. به عنوان پروتئین گیاهی ، به ساخت و حمایت از ماهیچه ها کمک می کند. علاوه بر این ، عدس سریعتر از لوبیا می پزد و برای زمانی که وقت کافی برای پخت ندارید مفید است.

حاکی از
باید خوانده شود:

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی

زردآلو خشک ( 8 in در یک چهارم فنجان)

این ماده مغذی از منابع پتاسیم 378 میلی گرم پتاسیم را در یک چهارم فنجان به عضلات شما می رساند. با این حال ، هنگام استفاده از آن ، مراقب باشید که قند اضافی در بدن شما وارد نشود.

گرم (9 درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

هوای گرم به غذای خنک و با طراوت نیاز دارد و گرم باید در لیست غذاهای شما باشد. این میوه سبک علاوه بر آب فراوان حاوی پتاسیم است که برای ورزش مفید است. این میوه کالری کمی دارد که می توانید از آن در سالاد میوه استفاده کنید.

آب پرتقال (9 درصد پتاسیم در یک فنجان)

در حالی که یک موز متوسط ​​422 میلی گرم پتاسیم در هر وعده سرو می کند. بخشی ، یک لیوان آب پرتقال 443 میلی گرم پتاسیم می دهد.

موز (9 درصد در یک موز متوسط)

ما نمی توانیم موز را در لیست غذاهای غنی از پتاسیم قرار دهیم! مربیان و افراد سالم از این غذا به عنوان رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش زیاد استفاده می کنند. یک موز تنها 105 کالری دارد و می تواند با شیک پروتئینی انرژی کافی را برای تمرین بدون کاهش وزن به شما بدهد. یکی دیگر از خواص موز این است که منبع عالی فیبر است و به طور طبیعی کمی شیرین است ، بنابراین شما را ارضا می کند و هوس شیرین شما را به شیوه ای سالم برطرف می کند.

حاکی از
باید خوانده شود:

ویژگی های موز – 18 بهترین مزایای خوردن موز چیست؟

منابع پتاسیم – آووکادو (10٪ پتاسیم در نیمی از میوه)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

آووکادو منبع غنی از پتاسیم است و با افزایش وزن مبارزه می کند. علاوه بر اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب اولئیک ، که در واقع می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند ، آووکادو سرشار از فیبر است و مزایای سلامتی سایر سبزیجات تازه را در صورت ترکیب افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که با افزودن چربی های سالم مانند آووکادو به غذاهای غنی مانند سالاد ، می توانید جذب مواد مغذی بدن را افزایش دهید.

جوانه بروکسل پخته شده (حاوی 11 درصد پتاسیم در یک فنجان است)

علاوه بر پتاسیم ، آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند زیرا کالری کمی دارند. این سبزیجات سبز را سرخ کنید یا بخارپز کنید ، فقط مطمئن شوید که آنها را زیاد نپزید زیرا باعث ایجاد بوی بد می شود.

لب های پخته (11 درصد پتاسیم در یک فنجان)

این گیاه در زیر زمین رشد می کند. لب ها کالری کمتری دارند و سرشار از فیبر و آهن هستند. آهن نیز مانند پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای عملکرد ماهیچه ها مهم است زیرا باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و افزایش کارایی آنها می شود. تهیه چغندر کار سختی نیست. چغندر قند و روغن زیتون را از دو طرف اضافه کرده و با دمای 450 درجه فارنهایت بپزید تا نرم شود. سپس آنها را با کمی پنیر نعناع به عنوان یک سالاد کوچک یا به عنوان یک غذای باریک گوشتی برش دهید.

حاکی از
باید خوانده شود:

چرا آب چغندر تأثیرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟

کنسرو لوبیا سفید (13 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

لوبیا هم برای قلب و هم برای تناسب اندام مفید است. لوبیا سفید منبع ارزان و تقریباً بدون چربی پتاسیم ، پروتئین و فیبر اشباع است. نصف فنجان آن حدود 7 گرم پروتئین ساده به بدن شما می دهد که معادل تقریباً یک اونس مرغ است. مقدار پروتئین به همراه مقدار بالای فیبر به هضم کند غذا کمک می کند و سعی می کند قند خون را تثبیت کند. در نتیجه ، لوبیا سفید می تواند هوس های ناسالم را کنترل کرده و حرکات منظم روده را تشویق کند تا شما را لاغرتر و سالم تر کند.

کدوی پخته (12 درصد پتاسیم در یک فنجان)

فقط 82 کالری کدو می تواند شما را سیر نگه دارد و منبع خوبی از پتاسیم است. علاوه بر این ، حاوی 7 گرم فیبر است. پخته شده ، می توانید از آن برای غذا ، سالاد یا مرغ استفاده کنید.

کنسرو سس گوجه فرنگی (15 درصد پتاسیم در یک فنجان)

یکی از سبک ترین انواع پتاسیم در رژیم غذایی ما احتمالاً سس گوجه فرنگی است. مقداری از این سس را روی یک فنجان عدس بریزید یا از آن به عنوان پایه ای برای پیتزای گل کلم استفاده کنید.

اسفناج پخته (حاوی 18 درصد پتاسیم در یک فنجان است)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

یک فنجان اسفناج خام تنها 7 of از پتاسیم مورد نیاز را تامین می کند ، در حالی که همان مقدار اسفناج پخته تقریباً تأمین می شود. 36 درصد پتاسیم

کدو تنبل (19 درصد پتاسیم در یک فنجان)

این غذا ترکیبی با فیبر بالا است و می توان به راحتی آن را تهیه یا به “پاستا” تبدیل کرد. نارنجی و نارنجی روشن همچنین نشان می دهد که سرشار از کاروتن هستند که به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.

گوجه فرنگی خرد شده (18 تا 20 درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بسته به میزان خشک بودن گوجه فرنگی ، می توانید بین 18 تا 20 درصد پتاسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. از این ماده و ترکیب آن با ادویه جات می توان در پاستا استفاده کرد.

سیب زمینی (20 درصد پتاسیم در یک رقم متوسط)

سیب زمینی یکی از معدود منابع عالی “پتاسیم” در رژیم غذایی آمریکایی است. کافی است آن را در فر بگذارید ، کمی ماست یونانی ، کمی پیاز خرد شده ، نمک و فلفل و یک پنجم ارزش روزانه این الکترولیت را اضافه کنید.

برگ چغندر پخته (28 درصد در یک فنجان)

اگر از بهترین منابع پتاسیم بنویسیم ؛ ردیف هایی به عنوان پادشاه به نظر می رسد کاهو یک سبزی سالم است ، اما در بسیاری از محصولات ارگانیک می توانید چغندر قند را پیدا کنید. برای اینکه بیشترین میزان پتاسیم را از بدن خود خارج کنید ، سبزیجات ترد درست کنید و با یک فنجان غذا بخورید. می توانید آن را با سیر یا پنیر پارمزان میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


No Responses

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین دیدگاه‌ها
    https://2cindiet.ir/

     

    https://adiet.ir/

     

    https://atkinsshop.ir/

     

    https://arydiet.ir/

    https://badiet.ir/

     

    https://behsadiet.ir/

     

    https://cdiet.ir/

     

    https://chetorr.ir/

     

    https://cliksalamat.ir/

     

    https://clobfit.ir/

     

    https://dfdiet.ir/

     

    https://dietcolob.ir/

     

    https://dietdarmani.ir/

     

    https://dietforlife.ir/

     

    https://dietgroups.ir/

     

    https://dietiic.ir/

     

    https://dietition.ir/

     

    https://dietrejim.ir/

     

    https://dietsalamat.ir/

     

    https://dietsnews.ir/

     

    https://dranbaraa.ir/

     

    https://drbizh.ir/

     

    https://drrezbiz.ir/

     

    https://drshadibizhani.ir/

     

    https://drvitamind.ir/

     

    https://elmetaghzie.ir/

     

    https://exirsalamati.ir/

     

    https://fdiet.ir/

     

    https://fitanfood.ir/

     

    https://fitnesdiet.ir/

     

    https://fitaamin.ir/

     

    https://ganut.ir/

     

    https://foodketo.ir/

     

    https://ghafaridiete.ir/

     

    https://gi-si.ir/

     

    https://gvrt.ir/

     

    https://h-new.ir/

     

    https://happydiet.ir/

     

    https://healthdiets.ir/

     

    https://healthsnews.ir/

     

    https://hodafit.ir/

    https://kermanycom.ir/

     

    https://holodiet.ir/

     

    https://kermanyy.ir/

     

    https://ketogenicdiets.ir/

     

    https://ketodietshop.ir/

     

    https://nuteladiet.ir/

     

    https://nutgeram.ir/

     

    https://nutri-diet.ir/

     

    https://nutricell.ir/

     

    https://nutritionistsnews.ir/

     

    https://mdiet.ir/

     

    https://ketoshope.ir/

     

    https://oplasdiet.ir/

     

    https://parsiandiet.ir/

     

    https://ketozists.ir/

     

    https://laghariii.ir/

     

    https://limome.ir/

     

    https://lemondiet.ir/

     

    https://lagharifit.ir/

     

    https://maangdiet.ir/

     

    https://mi-xi.ir/

     

    https://na-hi.ir/

     

    https://na-se.ir/

     

    https://namnakk.ir/

     

    https://newsab.ir/

     

    https://newshealth.ir/

    https://nildiet.ir/

     

    https://novinn.ir/

     

    https://pcosdiet.ir/

     

    https://pezeshknew.ir/

     

    https://realnutrition.ir/

     

    https://reghim.ir/

     

    https://regimekhob.ir/

     

    https://rejimeketo.ir/

     

    https://rejimkermany.ir/

     

    https://rezhimdarmani.ir/

     

    https://rezhimeghazayi.ir/

     

    https://sabosdiet.ir/

     

    https://rezhimesalem.ir/

     

    https://salamatnew.ir/

     

    https://rezhimlaghar.ir/

     

     

    https://sebnews.ir/

     

    https://zolangdiet.ir/

     

    https://zdiet.ir/

     

    https://xdiet.ir/

     

    https://truediet.ir/

     

    https://taqhzie.ir/

     

    https://wellfitdiet.ir/

     

    https://taghziehnew.ir/

     

    https://sibe-salamati.ir/

     

    https://sha-min.ir/

     

    https://gamewake.ir/

     

    https://giahpezeshkan.ir/

     

    https://ispmr.ir/

     

    https://megig.ir/

     

    https://storg.ir/